腰肌勞損導致下背痛，應該怎樣康復？

作者簡介——周倩

● 外科醫生 ● 臨床醫學博士 ● 康復與理療學碩士

● 美國UCLA里根醫院訪問學者、芬蘭赫爾辛基大學中心醫院Fellow

● 國內外發表專業文章30餘篇，專利3項，主持國家級課題多項

下背痛，又俗稱腰痛，為下背部、腰骶、臀部疼痛，是肌肉、神經、骨骼三者產生生物力學紊亂的一組常見症候群，是臨床上僅次於上呼吸道疾病的第二位常見癥狀。其發病率與年齡呈正相關，但隨著 「久坐族」人數的增加，目前已呈現出年輕化的趨勢。

引起下背痛的原因很多，常見原因包括椎間盤突出、肌肉韌帶扭傷以及骨質增生引起椎管狹窄。日常生活、運動中姿勢不正確，支配脊柱各種動作的肌肉、韌帶等軟組織受傷或機能異常都會造成這種運動系統的疾病。

腰方肌解剖關係與下背痛

腰方肌呈長方形，在功能解剖上被視為腹肌後群，位於腰大肌外側，它向下連結髂腰韌帶、髂嵴，向上止於第12肋內側半和L1-L4橫突末端。受腰叢分出的L1-L4的脊神經支配。

如果你嘗試做側彎、後仰動作，你就能感受到一組沿著脊柱兩側緊繃的肌肉，把雙手放在肋骨下和髂骨以上部位可能觸摸不到這組肌肉。腰方肌具有增強腹後壁力量、穩定上半身姿態、穩定骨盆的功能。這樣看的話，腰方肌是核心肌群的成員之一↓↓↓

▲怎樣判斷你是不是腰肌勞損呢？

一般，腰肌勞損出現在青年、中年人群，最常見原因是過度勞累、扭傷或外傷。通過運動腰方肌，軀幹可完成小範圍的自轉。如果猛烈扭腰，就有可能扭傷腰部肌肉和韌帶，出現腰部疼痛，比如打網球、高爾夫球的時候猛烈轉身瞬間腰部閃電樣疼痛；久坐、不正確坐姿、運動方式不當，會導致腰方肌慢性勞損，也會出現腰背疼痛。

腰肌力量薄弱，它的功能就會下降。就像一個彈簧的彈性下降，猛用力牽拉就可能出現裂痕。

是不是出現腰痛就是腰肌勞損？你的年齡、性別及腰部疼痛急緩可以幫助你判斷：

① 45歲以下急性發病最常見的原因是過度勞累、扭傷或外傷，比如打網球、高爾夫球的時候猛烈轉身瞬間腰部閃電樣疼痛；

② 青年人群，逐漸發生且難以緩解的下背痛提示潛在的骨異常，如脊柱關節病或椎體前移；

③ 青春期男性緩慢發病高度提示脊柱關節病；

④ 超過65歲的老年人則以腫瘤、骨質疏鬆壓縮性骨折、椎管狹窄和主動脈瘤更常見。

▲怎樣自查腰肌勞損呢？

想要了解自己的腰肌是不是出現勞損問題，就要先定位具體的壓痛部位。如果你從髂骨兩側沿著腰肌向肋骨按壓，也就是下背部的肌肉起止點附近有明確的固定壓痛點，在壓痛點進行叩擊或觸壓，疼痛反可減輕，就提示腰肌勞損。

但是，特定部位的局部壓痛，且叩擊後不能緩解，往往提示為背部本身的病變而非骨盆內或腹膜後疾病，如：腰椎間盤突出症患者在椎間盤突出部位的患側棘突旁有局限的壓痛點，並向小腿或足部有放射痛；

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下背痛的治療

針對慢性、急性下背痛，雖然有不同的治療辦法，緩解時間也有長短區別，但是一般都建議保守治療。

美國醫師學會（American College of Physicians，ACP）發布的無創治療下背痛的臨床治療指南指出：

對於慢性下背痛患者，臨床醫生和患者應首先選擇非藥物治療，包括運動、多學科康復、針灸、正念減壓（中等質量證據）、太極、瑜伽、運動控制練習、漸進式放鬆、肌電圖生物反饋、弱激光治療、認知行為療法或脊柱推拿（低質量證據）。鑒於大多數急性或亞急性下背痛患者，不論治療與否，都隨時間推移有所改善，所以臨床醫生和患者也應首選非藥物治療如淺層熱療（中等質量證據）、按摩、針灸或脊柱推拿。

以下簡要為大家介紹幾種可以在家自己進行的康復練習法：

● 1.麥肯基療法（Mckenzie therapy）

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要點——

a、 保持俯卧的姿勢；

b、 雙手放在肩膀之下，擺出準備做俯卧撐的姿勢；

c、 伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下盡量撐起上半身；

d、 練習的最後，你的背部要伸展到最大的程度，手臂也要盡量伸直。

注意！！麥肯基療法不適用於腳麻木、排尿、排便困難者，事故、或者摔倒而腰推骨折者，身體受感染而發燒引起腰痛者， 發高燒引起的腰痛者，內臟疾病患者，癌症轉移引發的腰痛患者。

● 2.拉伸和支撐練習

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LBP-1 站立位N繩肌拉伸練習：

1）患側腿伸直，並把腳跟放在約40厘米高的矮凳上，

2） 以髖關節為軸，將身體向前傾，直到感覺大腿後方有輕度的牽拉感並維持姿勢不動，

3） 注意保持雙肩平衡、背部挺直，不要轉肩或弓背，

4）練習時，每日3組，每組做3次，每次堅持15-30秒鐘。

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LBP-2 貓和駱駝練習：

1） 跪位於瑜伽墊或硬板床上，雙手雙膝撐地，

2）腹部放鬆下垂，使背部塌陷，並維持姿勢5秒鐘，

3） 然後腹部收緊，使背部向上弓，並維持姿勢5秒鐘，

4）練習時，每日3次，每組做3次。

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LBP-3 四肢抬高練習：

1） 跪位於瑜伽墊或硬板床上，雙膝雙手撐地，

2） 腹肌收縮繃緊，然後抬起左側手臂手指儘力向前伸，同時抬起右側腿，腳尖儘力向後伸，維持姿勢不動，

3）緩慢放鬆回到原位，換對側手臂和腿繼續練習，

4）練習時，每天3組，每組10次，每次每側堅持5秒鐘。

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LBP-4 骨盆上翹練習：

1）仰卧位，雙膝屈曲，雙腳掌著地，

2） 腹肌收縮繃緊，骨盆上翹，感覺背部緊緊頂住床板，維持姿勢不動，然後放鬆回到原位，

3）練習時，每天3組，每組10次，每次堅持5秒鐘。

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LBP-5 仰卧起坐練習：

1） 仰卧位，雙膝屈曲，雙腳掌著地，

2） 腹肌收緊，低頭含胸，用下頜儘力向伸胸前，雙臂前平舉，儘力伸向遠方，

3） 感覺雙肩已經離開床板，維持姿勢不動，

4）如果感覺雙臂前平舉容易完成，可以嘗試雙手交叉抱頭，雙肘打開，提高難度，

5）練習時，每天3組，每組10次，每次堅持3秒鐘。

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LBP-6 臀肌拉伸練習：

1）仰卧位，雙膝屈曲，蹺二郎腿，使右側腿踝關節搭在左側大腿上，

2） 雙手交叉抱住左側大腿，並用力拉向胸前，感覺右側臀肌和大腿外側有牽拉感，維持姿勢不動，

3） 同樣方法交換雙腿再練習，

4） 練習時，每天3組，每組每側3次，每次堅持15-30秒鐘。

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LBP-7 伸展練習(麥肯基療法)：

1）俯卧位，身體和四肢放鬆，維持5分鐘，

2）如果因為疼痛難以完成，可以在胸下墊一個軟枕或靠墊，維持5分鐘，

3）如果能夠輕鬆俯卧位5分鐘，可以開始嘗試下面的練習，

a.俯卧位，以雙肘屈曲以前臂撐地，維持5分鐘，

b.手臂放鬆回到原位，休息1分鐘，

c.然後雙側手掌撐地，肘關節伸直，將上半身撐起，同時保持髖關節不離地，維持姿勢不動1秒鐘，然後放鬆回到原位，

d.練習時，不應該有腿部疼痛感，但是腰背部疼痛是正常的，

e.練習時，每天4組，每組10次，每組間休息2分鐘。

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LBP-8 側卧位支撐練習：

1）左側卧位，左肘彎曲，以前臂撐地，左肩左髖左腳保持在一條直線上，

2）右手叉腰或扶著耳顳部，腰部用力向上抬起，以左臂左腳撐地，並維持姿勢不動，

3）然後腰部放鬆回到原位，同樣方法交換對側再練習，

4）如果感覺完成有困難，可以先把雙側髖關節和膝關節屈曲45度，進行練習，或者腰部抬起後打開腿部，堅持10秒，重複該動作，

5）練習時，每天3組，每組3次，每次至少堅持15秒鐘，時間越長越好。

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