怎麼才能做出引體向上？

12-16

先說一下，我教授武術二十年，練健身的時間也差不多。受囚徒健身影響，從14年5月（剛好4年前）開始只練自重，自此就不回頭了。
囚徒健身也讓我從一下正握引體都做不到，變成現在可以做到穩定扎實的引體向上。
去年夏天拍的記錄，現在再進步了點點
暫時做到難度最高的偏重引體（對，這不是單手引體，那個比這個難多了）。不過做到跟做好是兩個層次的事。

上面的視頻不是炫耀，因為大神太多，這些都完全不算什麼。放上來有兩個意義，第一先自證不是鍵盤俠，第二是指出何為及格的引體向上（在我心目中）。
很多人做引體都會用很多身體動作來借力，於是各種扭曲，好像被上釣做最後掙扎的魚一樣。那是任何健身動作的大忌，因為我們無法準確的訓練到應該使用的肌肉，並且容易為身體造成不必要的傷害。
囚徒健身裡把引體（還有另外五種健身動作）分成十個難度，最基礎的是垂直引體，跟俯臥撐當中的墻壁俯臥撐一樣是最被忽略甚至鄙視的低階動作。如果你對引體一竅不通，建議就先從這個起點出發，一定不會錯。
抓住門框或者胸部高度的欄桿等東西就行，我這個是雙手夾住墻，同時胸背發力所以難度稍高
然後就是水平引體和折刀引體這兩個最重要的動作。說它們最重要，因為它們可以幫你打造堅固的基礎。囚徒健身裡折刀引體比水平高一個階段，但不代表你就只能先練水平一段時期，然後只練折刀。我建議你花幾個星期到兩個月專注在水平引體，然後往折刀引體進發時，依然保持著練水平引體。
水平引體的動作是手往後拉，這樣對背肌中間有極大的刺激，而折刀是往下拉，對背兩側的刺激更明顯。兩者是相輔相成的。除了力量增加，也起到互相保護的作用。（我最初就是升級得太快，花太少時間在水平和折刀引體，就去練窄距引體之類的動作而傷到了後頸）。

才兩個月左右，我就從水平引體進階到窄距定腿引體（這張是反握，一般是正握反握各練幾組）。結果就這樣玩壞了身體～～～
這就是折刀引體，跟水平引體一樣，在胸部高度的橫杠上練，或者找類似的東西來充當也行（但必須穩固）
當你能用差不多4-5秒一次的速度做到兩三組10個或以上的折刀引體，那你就可以去嘗試一下做引體的前奏了。
第一就是在杠上懸掛。這是非常非常重要的一個練習，一來可以強化你的前臂（也就是握力），因為背肌肱二頭肌再強，如果握力不夠，你還是做不了幾下扎實引體的。二來就是習慣身體懸空的感覺。必須注意的是，手臂伸直的同時，把肩胛往下鎖緊，收緊腹部，身體挺直，脖子放鬆。這樣從15秒一組共三組開始，一點點加到30-40秒一組共三組就可以了。
第二則是反向引體。在你可以站立抓到的橫杠做，藉著跳上去的力量到達引體向上的最高點，然後控制身體慢慢下降，最初一組做6-8次就好。這個跟懸掛一起練效果很好：無論是哪個在先哪個在後都可以，這倒不是重點。次序這些你自己試著做怎麼舒服，或者怎麼有效果就怎麼做。一定要量力而為。
我的小（hao）夥（ji）伴（you）在做懸掛，這樣不在杠上而是壁架上甚至牢固的門上做，對強化指力更好，不過最好戴手套或者用毛巾墊一下免得弄傷弄痛手指

跳上去成為這個姿勢再慢慢下降就是反向引體。故意找這張照片是為了刺激大家，就算沒有橫杠也可以運用創意藉助身邊環境練習
再來就是半引體。顧名思義就是只做一半幅度，這個一半應該是最高點和中間點，也就是從最高點只下降一半。如果是伸直手臂再上升一半是比較困難的。那個可以再稍後練習。
到了這程度，應該最少花了4-6個月，你差不多就可以一點點的嘗試正式的標準引體了。
最後提醒幾個要點。
1. 穩定是王道。盡可能減少身體擺動，擺得越多，越代表你控制力不足，肌力也不足。（除非你做引體只是為向外行裝逼）
2. 引體發力點首要在背肌。我教導學生總會提到，越接近軀幹的肌肉越難控制。我們自小接受的教育都是經常用到手指，所以現在的人通常是做精細的動作相對容易。胸、背、腹、臀這些軀幹肌群就相對難搞。肱二頭肌只在於輔助。
3. 腹肌在幾乎任何健身動作都有一定重要性。有意識的收緊腹肌對穩定身體起了關鍵作用。
4. 不少人做引體的時候，雙腳都是往後扣住（比如上面我在階梯做的圖）。更好的做法是腿稍為屈膝往前（比如第二個視頻）。這對穩定身體和發力都更好。
5. 注意肩胛收緊。無意識的浮動這個部位會讓你很快就受傷。
6. 脖子盡可能放鬆。找一個讓你脖子比較舒服的姿勢與角度。切忌脖子往前伸。（這大概是我之前受傷的原因之一）7. 循序漸進。健身其實是很講究的一門技藝。你越有耐性，越肯花心思精力在細節，越能為你避免受傷風險。急於求成總為人帶來反效果。
祝你做到比我更強更好的引體向上！

引體向上做法很多，正手反手，寬握窄握，對握反握，發力要點略有不同。
開始可以用高位下拉建立發力模式，用伸展帶輔助引體向上。然後練習對握，正手正距，寬距，反手等。牛逼了再負重
組數可以用6*1次，6*2次，6*6/6*8等

一個字練

好像被邀了？知乎首答
180斤，175的死胖子
高中時候教學樓下有個那種很長的，掛在上面通過的運動器材，然後我們一般下課的時候在那裡聊天，剛開始就是抻一抻，掛一掛，後來就開始做引體向上了。
最開始我是做不起來的，只能掛著，然後胳膊到90度，下巴是過不了桿的
大概兩周之後，做出了第一個反手，然後第一個正手
大概一年之後吧，高中學業水平測試的體育18個正手

簡單說就是沒事就拉一拉，練一練，一定要練拉的力量和腰腹力量！用腰腹力量很省力。
順便說一聲，我練完了二頭肌不是很大，但是小臂很粗，能看到肌肉輪廓的樣子，然後手上會有繭子，不是正規訓練，不知道怎麼避免，不過撕起來蠻爽的。
同班100斤小黑說我相當於他背袋80斤大米做引體向上，我笑到了現在。
還有，無氧運動真的不減肥。

保證腰腹力量？。。

哈哈，這我是從一個引體向上練到16個的引體向上的。反正你得改變觀念，就是不是把你自己拉上去的，是你把那根杠拉下來的。這樣先解決心理問題，然後再進行懸吊，澳大利亞引體，彈力帶引體，然後就是正規引體

吊著，吊著吊著突然就回了呢？

同意啊，俯卧撐開始。你要是能一次做個60 。差不多你的引體也能鬧個20（反手）

第一雙手向上抓住固體
第二手臂發力帶動身體向上靠近
早上1個適應，中午3個習慣，晚上5個正式開始
往後從5個開始+N就行

從俯卧撐練起。

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