成馬本周開賽！你做好準備穿越「歷史」了嗎
十月，天涼好個秋。
行人套上了毛衣，同事穿上了秋褲。花謝葉落，如果黛玉妹妹在的話，又得對著花草「傷春悲秋」。
但是，這樣的時節對於跑馬者來說卻是狂歡季。炎熱剛剛散去，寒冬還未開啟，這時候最適合幹嘛？當然是跑馬拉松啦！
本周六（2018.10.27），跑馬愛好者們期待已久的成都「歷史穿越」國際馬拉松比賽即將開啟，你準備好了嗎？
資深跑馬者在下一輪馬拉鬆開始之前，會先進行體檢，確保身體的狀況適合跑馬；提前兩個月進行跑馬訓練，保持身體的運動狀態。
即便如此，在馬拉松比賽過程中發生意外的新聞依然層出不窮。
2012-2016年的跑馬中，已發生30起心臟驟停案例，平均年齡為34.4±10.3歲。發生心臟驟停，黃金搶救時間僅有4分鐘！
所以跑馬之前，你真的以為自己做足準備了嗎？
在2018年成都國際馬拉鬆開始之前，小康問了術康資深康復治療師兼跑馬大神——孫振新（藝名：西瓜太醫），通過簡單的幾個動作測試你目前的狀態是否適合跑馬。
腳部曾有過疼痛
首先介紹一個知識點：VAS，即視覺模擬評分法(Visual Analogue Scale/Score，簡稱VAS)。這種評分方式依次用不同的分數代表疼痛感，分數越高，疼痛感越強烈。該法比較靈敏，有可比性。
動作測試：原地單腿跳15下
- 如果沒有疼痛或者疼痛<3/10VAS，可以參加跑步，或者佩戴一些護具、肌貼運動。在運動過程中，如果疼痛> 5/10停止運動。
- 如果你出現超過3/10VAS的疼痛，在這種情況下去參加跑步或者訓練是有運動風險的。
這樣一個動作能夠模擬跑步時下肢支撐的狀態，並且衝擊力會大於跑步時的衝擊力，對下肢的穩定性，爆發力有較高的要求。
這個測試廣泛應用在髂脛束摩擦綜合症、夾脛炎、跟腱炎、足骨應力損傷、髕前痛、大腿小腿肌肉拉傷等損傷。
腳部未出現過疼痛
穩定性測試
測試腳單腳站，另一隻腿彎曲90度放在後側
不要扶牆，下蹲到膝關節60度，然後起來
上下重複5次
觀察膝蓋的朝向，踝關節、膝關節、髖關節的晃動情況
這個測試表明你的髖關節周圍肌肉能不能很好地穩定下肢力線。如果測試結果不好，在跑步過程中可能會出現足底筋膜炎、跟腱炎、膝關節疼痛、腰痛等問題。
在之後的跑步訓練中要加強髖關節穩定性訓練。
靈活性測試
深蹲
腳尖朝前、雙腳與肩同寬，手臂上舉，伸直下蹲，儘可能蹲到底之後做一次呼吸，穩住，站起。
觀察下蹲時左右是否對稱，腳跟是否抬起，膝蓋活動是否足夠，背部能否挺直
這個測試表明你下蹲時雙側對稱性以及踝關節、膝關節、髖關節、脊柱後伸靈活性。
如果測試情況不好，跑步時可能會出現跟腱炎、膝痛、腰痛等問題。
座位體前屈
受試者坐在軟墊上，兩腿伸直，不可彎曲，腳跟併攏，腳尖分開約10—15厘米，兩手併攏。
兩臂和手伸直，漸漸使上體前屈，直到不能繼續前伸時為止。
隨著年齡增加觸摸距離變短，成年男性應該超過腳尖5cm左右，女性超過腳尖10cm左右。
這個測試你下肢後側小腿三頭肌、腘繩肌、臀大肌以及脊柱屈曲靈活性。
如果測試結果不好，跑步時可能會出現小腿、大腿後側肌肉拉傷、腰痛等問題。
以上的簡單測試主要是為了跑馬者在馬拉鬆開始之前，對自己的身體有個比較清楚的了解，在跑馬的時候，對容易受傷的部位多加小心。
當然，如果跑前的自我測定不放心，咱們還有更為專業的「馬拉松運動風險篩查」。
術康聯合上海同濟醫院心臟康復中心共同開展的「馬拉松運動防範猝死的研究」，通過專業的醫師和設備，對跑馬者進行全身的監測，根據風險評估標準測定受試者是否符合跑馬的要求。
跑馬前做好萬全的準備，跑馬過程中才能盡情享受跑步的樂趣。
小康預祝本周成都國際馬拉松比賽成功舉行。
溫馨預告
馬拉松結束後，腳部發生不適，該如何進行自我緩解？
下期小康教你「十字」學會腳部自救！
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