論運動訓練的幾個階段

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下面以我自己對肱二頭肌訓練的認識過程，拋磚引玉，分享一下我自己在運動訓練中學習與實踐的幾個階段。

1.最開始，我只知道它是長在上臂前側的一坨肌肉，屈肘時，它就會逐漸鼓起來，我意識到了做屈肘（肘關節彎曲）的動作就可以訓練到它。

下圖是屈肘的示意圖

2.初學解剖，才知道它的名字由來即是因為它有兩個頭，就像肱三頭肌有三個頭一樣。長頭起自肩胛盂的盂上結節，短頭起自肩胛骨的喙突，共同止於橈骨的橈骨粗隆。正是因為屈肘時候，它的起止點相互靠近，所以才可以訓練到它。所有的肌肉起止點靠近的動作，即可訓練到此肌肉。

下圖是它起止點示意圖

3.深入學習，才知道我們日常生活里的上臂的功能位置（非解剖位置）是輕度旋前的，這種空間位置使得肱二頭肌的長頭還能讓小臂旋後。對我的啟發就是，在我們拿啞鈴做彎舉的時候，可以在訓練軌跡里伴隨著旋後（簡單說就是手心由內慢慢向外）的動作，讓這個肌肉的兩個功能都發生作用，達到更大的刺激。

下圖是小臂旋後的示意圖，大家可以在彎舉的訓練里刻意地加一下這個動作，你會發現「泵感」更強烈。

4.繼續學習解剖，發現長頭是走行在肱骨的結節間溝，繞過肱骨頭，才連於盂上結節的，這意味著它其實和肩關節有關，可以屈肩，並且在功能上來講，它就像一根繩子把肱骨頭牢牢固定在關節盂上，和肩袖肌群一起，在上方保護穩固肩關節。一方面知道它的功能會讓我更有動力去訓練，一方面我知道了每次做肩關節屈曲的時候也是在訓練它。

下圖所示，肱二頭肌藏在三角肌下面，一起對肩關節起保護作用。

5.整體學習完解剖學，意識到肌肉的收縮需要神經系統的精細調配，脈管系統的供血供氧以及運輸代謝產物，還有比如內分泌系統的激素參與等等。這意味著一件事情要把它當做一個整體的環節來考慮，而不是孤立地看待單純的肌肉。帶給我們的思考是：我在訓練前讓神經更加地興奮會不會對訓練有好處？（這就是所謂建議運動前喝咖啡，或者吃氮泵等原因），我如何讓我的血管流通更加通暢，讓其更有效地進行物質交換？（訓練前的熱身，拉伸），為什麼有人建議訓練時間不要超過1小時？（有些正向促進的激素分泌水平在訓練1小時之後呈下降趨勢，反而有反作用）。

下圖是上半身神經系統（黃色）和血管系統（藍色是靜脈，紅色是動脈）的分布，可發現肌肉到在哪裡，神經和血管就會分布到哪裡，密不可分，形成了一個整個人體的輪廓。圖中那塊面積很大的肌肉就是常練的背闊肌。

6.研究營養學，明白了肌肉的生長是需要原料—蛋白質的。剛才提到任何一個事情都要以一個環節來考慮，那麼人體是怎麼吸收蛋白質的呢？食物先經過口腔咀嚼進入胃，在胃酸和胃蛋白酶的作用下，蛋白質開始分解，在小腸里進一步分解，通過小腸絨毛細胞的吸收，進入血液，通過循環系統營養全身。每個環節的要素都可能有影響。那麼食物里的蛋白質成分如何？（選擇的蛋白質的含量和各種氨基酸的種類和比例很重要），咀嚼得是否充分？（消化吸收的程序從食物進口腔就開始了，你咀嚼得越充分，那麼胃和小腸的負擔就越少，小腸絨毛面積就那麼大，食物越細碎，吸收越好），為什麼怎麼吃也不壯？（除了代謝原因，好好調理一下自己的腸胃吧，它們是吸收的重要通道）。好好選擇優質的食物，好好咀嚼食物，少吃刺激性東西，認真對待自己的胃，我們能做的就是把自己能控制的做好。

下圖所示，了解蛋白質吸收的相關因素。

7.肌動學來講，在肌肉力量-長度曲線中，會發現在肌肉過長或過短的時候，產生的力量都是比較低的，只有在中間區間的肌肉長度才能力量最大，發揮最大作用。順便複習前面講的，來反思一下屈肘這個經典動作：首先如上所講，肱二頭肌的長頭是多關節肌肉，跨肩關節和肘關節。那麼我們做傳統屈肘運動時，肩關節不動，肌肉是不是一直處於由長變短的單向運動中？那麼整個過程力量就會不可逆轉地越來越低。既然要高效訓練，我們就要儘可能讓肌肉發揮最大力量的情況下鍛煉。我們就要保證讓肌肉盡量在中間的長度區間內運動。肌肉的一邊（肘關節）已經在縮短了，那麼我讓另一邊（肩關節）相應慢慢延長，來中和另一邊的短，這樣不就保證了肌肉的總長度盡量不變么？也就是在屈肘的時候，做肩關節的伸（胳膊向後拉），即可讓肱二頭肌發揮最大作用。大家應該想到了，反手的引體向上其實是訓練肱二頭肌的極佳動作！大家訓練時候一定不要忘了這個動作。

下圖是肌力和長度的微觀的關係，大家知道整體的特點就好，長度過長或過短都會影響肌力的水平。

下圖是反手引體向上示意圖

先總結到這。學習其實是一個不斷打臉的過程，我說的不一定對。

學習永無止境，實踐亦是。

願和大家一起分享，交流。