影響基礎代謝的到底是飢餓感還是熱量？

如果，吃飽了，不餓，而且保證三大供能營養素齊全，但是沒有吃到基礎代謝，差一二百大卡，會降低基礎代謝嗎？影響基礎代謝的到底是飢餓感還是熱量值呢！

基礎代謝提升然後減肥，這個就是不存在的東西。（保持代謝減脂是不可能的）

基礎代謝提升只能增加體重或者和健美運動員一樣打葯！！！

貼一個我寫的文章。希望能幫助到你

不用你們說，我就知道你減脂最怕的就是：代謝下降。

所以我寫了這篇文章。

因為你知道代謝下降意味著消耗就變少了，消耗變少意味著減脂變慢了，要是出現代謝損傷更完蛋。

所以？怎麼能阻止代謝下降呢?

我告訴你一個秘訣：不要減脂，代謝就不會下降。

我不是標題黨，也不是在搞笑。我說認真的。

開頭開完了，來寫乾貨。

先說結論：

1. 代謝下降，不影響減脂。（重點！）
2. 代謝下降是減脂必然發生的，不存在減脂時期代謝上升（你代謝下降，你肯定瘦了！）！
3. 唯一要考慮的就是適應性代謝下降（然而，並不影響你減脂。）
4. 代謝損傷是偽命題！
5. 力量訓練（肌肉的增加）不存在保護代謝不下降。更別提上升！

先來看看影響我們體重的自身因素都有什麼：

總消耗：縮寫（TDEE）

基礎代謝/靜息代謝：縮寫（BMR/RMR）

非運動活動消耗：縮寫（NEAT）

運動消耗：縮寫（TEA）

食物熱效應：縮寫（TEF）

從上面影響體重的幾個因素來看：基礎代謝只是佔1/4（從數量上看）

是不是說明了基礎代謝的降低或者上升，並不能決定體重的上升或者下降呢？

這時候就出來了一個問題：基礎代謝佔總消耗的比重多不多？換句話說。要是基礎代謝佔總消耗的70~80%，甚至更多（從質量上），那基礎代謝下降是不是就很要命了？

首先，要知道基礎代謝是什麼？

是人體維持生命的所有器官所需要的最低能量。

在基礎代謝中：內臟佔60%，肌肉佔20%左右，大腦佔15%~20%左右

這也就說明了一個問題：同體重，同體成分，同性別，同年齡的兩個人，基礎代謝應該非常接近（因為肌肉，內臟，大腦會隨著年齡的變化而變化，會因為兩個人的性別變化而變化。而在同等年齡，性別，體重上的兩個人，內臟，大腦都是差不多。（除了健美選手的藥物：會使內臟變肥大。））

同時也說明了，為什麼體重下降，基礎代謝必然下降

（因為減重：肌肉，脂肪，水分都要減少，人體是由細胞構成的，細胞里70%都是水，水減少，意味著肌細胞縮小，做功變低，所以代謝下降。同理基礎代謝上升也一樣。變大，做功變高，代謝上升。）

（一個最簡單的例子：體重降低10斤，相當於你卸下了10斤的負重，在這種情況下，你的步法會變輕盈，但日常活動和運動的消耗，也會隨著變少（當然，如果多背一個10斤的背包，消耗就會反過來增多，所以胖人應該多幫隊友背東西~）。）

這樣就很好理解：你的體重降低了，那麼你的基礎代謝，非運動消耗（NEAT）和食物熱效應（TEF）就通通都會減少（因為吃的少了，食物熱效應（TEF）也會減少），最終導致你的總消耗也會跟著減少（這也是為什麼有人減肥減不下來的原因，也是所謂的基礎代謝損傷，就有了基礎代謝降低不利於減脂的原因（要隨著基礎代謝下降，而改變飲食和運動）

同時在實際減脂的時候，你的代謝會比你理想中的低還低一點。這裡就涉及到一個問題：適應性代謝下降，後文會說。

當然，如果你用加大運動量的方式去彌補，或者有意提高運動消耗（TEA），那麼總消耗就未必會減少，具體要看基礎代謝下降的程度，和運動彌補的力度。

胖子吃的多（熱量高）基數大，消耗大，瘦子吃的少（熱量低）基數小，消耗小，這是亘古不變的道理，誰要拿基礎代謝降低就不好減脂嚇唬你，你就揍他！（減脂必然基礎代謝降低，基礎代謝降低必然瘦了！！！這是好事。）

不存在保持代謝，減少脂肪的情況，更不要說提高基礎代謝減少脂肪的情況，情況只有：想減脂必定要減少代謝。想增加代謝只能增加體重！

對減脂有額外影響的就是適應性代謝。

為了考慮適應性代謝下降帶來的影響，我們來看一下正常減脂的基礎代謝下降帶來的情況。

而各種消耗下降的原因主要有：

1.變瘦，自然導致包括基礎代謝在內的全部類型消耗下降；

2.減重過程，導致適應性的基礎代謝下降（文章後面會提到）；

3.減重過程，導致適應性的非運動消耗（NEAT）下降（很好理解，攝入少，沒有能量，不想動）；

4.運動，可能會導致非運動消耗（NEAT）下降（換句話說：攝入少，運動多，累的不想動，和上面不同的是：一個主動，一個被動。）；

5.運動，導致運動本身的消耗略微下降（經常干一件事情，敏感度降低，在這裡忽略不計。）。

剛剛一再強調：適應性代謝下降，那這個是什麼呢？

適應性代謝下降，就是各種「故意跟你對著干」的代謝下降方式：當你試圖降低攝入，或者提升消耗，以造出熱量差時，消耗就會換著花樣下降，讓你造出的熱量差永遠比自己預想的要小。（可以理解為人體的一種保護機制，在身體感覺到消耗大的時候，會發出信號，減少各種消耗。來維持自身的安全。）

主要的適應性代謝下降來自：非運動消耗（NEAT）和基礎代謝（BMR）

研究一：減脂期間結束的你代謝會比正常目標體重的代謝低嗎？（通俗理解：100kg減到80kg，會不會比本身80kg的人代謝低）

文獻截圖

這個研究找了7組對象，每組由3名體重和性別相同，但是年齡和體成分不同的人組成。

每一組的三個人分別是：

A. 一名體重永遠穩定的對象；（穩定70kg）

B. 一名最近剛減到當前體重的對象；（剛從80kg減到70kg）

C. 一名減到當前體重，但已經保持超過一年的對象（80kg減到70kg一年了，並且一直維持）。

結果是：B類對象和C類對象的總消耗（TDEE），基礎代謝（BMR）和非運動代謝（NEAT），平均低於A類對象4%-8%。

你也可以理解為：，減重過程，會在當時，和穩定一年後，都帶來代謝的適應性下降。

同時本文關注的基礎代謝BMR，並不一直是A類對象佔優勢，7組實驗中有兩組，BMR最高的對象不是A類對象，另有兩組，A類對象的BMR只比第二名高一點點。（已考慮各種因素，）

結論：100kg減到80kg，會比本身80kg的人代謝低！

研究二：適應性代謝下降的相關研究

文獻部分截圖（需要整篇的與我聯繫）

這個研究檢查對象在減重幅度達到10%和20%兩個階段時的代謝變化。

1.體重下降10%時，產生基礎代謝（BMR）適應性下降，然而下降到20%時，基礎代謝（BMR）不再發生更進一步的適應性下降；

2.與基礎代謝（BMR）不同，非運動消耗（NEAT）的適應性下降是一直發生的；

3.BMR在六周的下降幅度達到500大卡（自然下降+適應下降），然而實驗對象的瘦體重被保護得很好，並沒有大量損失（瘦體重損失只佔17%），（這說明瘦體重沒有阻止BMR下降；所以增肌減脂是扯淡。告訴你增長肌肉不掉代謝的人，給他兩個呵呵）

4.體重減掉10%，代謝下降多的人，在體重減掉20%代謝下降也較多，這說明代謝的適應性下降，比較看臉（基因，命！）。

1995年對應研究二的一項研究：在減到20%的時候BMR反而上升了！！！（但是整體是下降的，只是對比減到10%來說。因為你輕了。所以你代謝低了！不懂得看前面！）

結合這兩個研究來看：適應性代謝下降是必然的！下降多少分人！看臉。無法控制。練肌肉還不能保護代謝不下降。

看到這個結論是不是很絕望？？

那我告訴你有但是呢？

實際上！代謝的下降（適應性代謝下降）對人的減脂並沒有什麼影響！！！

在很多人看來，代謝很重要是因為一個邏輯鏈條：

基礎代謝決定你能吃多少

（代謝快餓的快，代謝慢餓的慢）

（代謝低，消化不了）

經常餓=經常吃

（消化不了=胖）

↓

完蛋

這裡要注意一個問題！你餓！不是你吃的少！而是你胃排空的速度快！（果汁，麵包排空的快，那是因為不是複合碳水。但是熱量一點不低！）

胃排空的速度和你吃進去的食物成分有關係。一般來說粗糧含有很高的食物纖維，這些不能被腸胃消化吸收，而且還能吸附大量的水分，填充胃部。讓人有很高的飽腹感。這就是很多人為什麼在減脂的期間要吃粗糧的原因了。（這裡只做簡單說明，以後有機會寫碳水化合物到底是什麼（都是糖分子組成），對減脂增肌的影響）。

還有記不記得我在文章之前說過的

在基礎代謝中：內臟佔60%，肌肉佔20%左右，大腦佔15%~20%左右。

（要知道在減脂，減重的過程中：內臟，大腦的變化不大，最大的變化就是脂肪，水分，肌肉的變化。那麼換個思維來說大腦，內臟變化不大的情況下即使基礎代謝佔總消耗的80%，也有64%是不怎麼變化的（80% x 80%），這麼一算只有16%在變化，還不是完全消失。那麼你在乎什麼呢？再說！脂肪也有3卡的做功消耗！不許看不起脂肪！）

而一個人的一天基礎消耗（大概）：女性1500左右，男性2000左右。

在研究一中寫了最後適應性代謝降低4%~8%，這個是什麼概念？

1500 x 4%~8% = 60~120 2000 x 4%~8% = 80~160

多嗎？多？

那我告訴你一個饅頭200多卡。

在你減脂的期間也就額外多出半個饅頭的熱量（這樣你就被嚇唬了？）

最最重要的一點：在我之前發的計算卡路里的公式中，影響最大的是：運動消耗！（鏈接：【初級】減脂與消耗 丨 如何計算你一天基礎消耗卡路里? 讓你快速減脂。）

代謝降低有影響嗎？

有

大嗎？

很大！大概有半個饅頭那麼大吧~

所以，拋開基礎代謝決定生死的理念，杜絕沒有理論依據的推理，那不叫有理有據，那叫瞎jb猜。

最後總結：

1.代謝下降，不影響減脂。（重點！）

2.代謝下降是減脂必然發生的，不存在減脂時期代謝上升（代謝不降低，你就瘦不下來！就這麼肯定！）！

3.唯一要考慮的就是適應性代謝下降（然而，並不影響你減脂。）

4.代謝損傷是偽命題！

5.力量訓練（肌肉的增加）不存在保護代謝不下降。更別提上升！

6.影響你減脂的還是運動消耗和飲食攝入。

7你該點關注，點贊了

所以：影響你基礎代謝下降的是你熱量差！（體重下降）

我是淡於水，一個破解健身謠言，分享力量訓練乾貨，做減脂飲食計劃的健身健美人。

最後，打個廣告，

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首先，瘦體重下降了，基礎代謝肯定會隨之下降（瘦體重是指除去脂肪以外的體重，主要是組織器官、骨骼、肌肉的重量）。所以減脂的時候一直會強調做力量訓練，不要過分節食，就是為了保證肌肉量，讓基礎代謝不下降太多。

一般來說，減脂時期每日的熱量缺口在200-300千卡左右，也就是消耗量比攝入量大200-300千卡。消耗量包括了基礎代謝+食物熱效應+日常消耗。

日常消耗的佔比要看活動量，運動員或重體力勞動者日常消耗佔比會很高。反之低體力勞動者及無運動習慣者日常消耗佔比會很低。

以一個基礎代謝為1200千卡，日常在家葛優癱的人來計算，食物熱效應約佔攝入量的10%（且算成100千卡），日常消耗約為200千卡，一天的總消耗約為1500千卡。

如果攝入量差基礎代謝100千卡，那就是1100千卡，每日熱量缺口為400千卡左右。因此熱量缺口較大，從長期的角度來看，不是很健康。

但是，以上的前提是要計算的精確。很多情況下，我們都會少算攝入量，比如平時做菜時放的油，又或者朋友隨手遞過來的零食，都是會被忽略的。

所以在計算熱量缺口的同時，還要把身體的客觀情況考慮進去，比如是否有頭暈、乏力的情況等，從長期來看是否經期受到影響，是否有脫髮等反常癥狀。

綜上，身體未出現不良反應即沒有問題。

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很多人都錯誤的理解了基礎代謝的增加和減少意味著什麼，以及那些對基礎代謝產生影響的因素，具體可以產生多大影響。

從生理學的角度來講，肌肉幾乎無時無刻都在消耗能量，所以增加肌肉量可以提高基礎代謝，反之就能降低基礎代謝，其他的因素包括基因，環境，心情，疲勞，藥物等等，但是，這些因素究竟能夠增加或減少多少基礎代謝？事實上是非常少的。

一個混合訓練者（力量訓練加耐力訓練）通過一年的努力增加了肌肉量，體重，內臟器官的攝氧量，提升了基礎代謝，而這個提升可能只有100kcal，大概就80克左右的熟米飯的熱量。很多健身房的教練喜歡神化基礎代謝率，會告訴會員提高基礎代謝從而達到減脂的目的，本身這句話是矛盾的，掉體重一定會掉基礎代謝（儘管掉的很少，極端情況除外），但是一些從未接觸過力量訓練的新手的增肌潛力可以做到在減脂的同時增加肌肉量，所以有可能在這個減肥的過程中基礎代謝不掉甚至提高。

在討論基礎代謝率對減脂的影響時你需要考慮一個時間成本，很多人巴不得一個月瘦十幾二十斤，就像上面提到的那樣，你通過運動能夠提高的基礎代謝是非常有限的，並且正常情況下基礎代謝率不會一直處於上升趨勢。

所以，提高或降低基礎代謝一定是從長遠來看的，100kcal的提升或降低，一年就是36500kcal，大約4.5千克的脂肪所釋放出的熱量，當然這裡面的熱量不全是由脂肪所提供（大約40%～60%由脂肪提供）。

結論很顯然，你無法通過短時間內提高很多基礎代謝，提升的基礎代謝率造成的熱量缺口也無法滿足絕大多數人對短期的減脂需求。基礎代謝率的提升對於減脂的人來說，它的主要作用在於防止溜溜球效應，也就是反彈。想要減脂，你應該專註於提升你的活動代謝，或者減少你的熱量攝入，兩者的目的都是為了製造更大的熱量缺口，但是也應該控制在正常範圍內，每天＜1000kcal的熱量缺口是合適的，如果你不想讓肌肉量掉的太多，那就選擇更小的熱量缺口（大約500kcal）。

首先回答題主的問題

保證三大功能營養素齊全，但是沒有吃到基礎代謝，差一二百大卡，由於飲食沒有達到基代水準，那麼基礎代謝會有一定的降低。

但是，一樣可以減肥。

猜測題主可能是在減肥吧，想想當初自己減肥的時候是個愣頭青，根本沒有在意什麼基礎代謝，也不懂得做一些高強度運動，只知道計算控制每天的飲食，然後每天晚上拚命出去跑十幾公里。雖然當初的減肥方式不太正確，還發生跑步受傷，但好歹堅持了下去，最終還是減肥成功，目前體重穩定在120斤左右。

但是和我同一時期的還有一個同事，和我一起買的運動手環準備減肥，他就考慮的比較多了，各種歪七斜八的減肥理論看了一套又一套，一面說我吃得少會導致肌肉減少，一面還說要跑步會把肌肉跑沒的，而我當時神經大條，沒有太在意，他卻把自己搞得很矛盾。最終是他的減肥計劃扔下了，並且在最近剛進入冬天又漲了一番，而我現在的體重基本維持在那個範圍內。

所以題主在減肥的過程中，首先要堅信自己，還有身邊如果出現各種質疑的聲音，不要讓他們阻礙自己腳步，還有不要相信減肥藥。另外不推薦題主像我一樣跑步減肥，建議題主做一些減脂運動，現在很多運動APP上都有免費的課程，難度從入門到高級，而且有系統的分解動作。

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人體的基礎代謝主要因素是什麼呢？

首先是人體的各種器官，大約能產生60%的基礎代謝消耗，其次是肌肉，大約能產生25%左右的消耗。而每斤脂肪大概會增加3大卡的消耗。總的來說，人和人的基礎代謝率不會相差太大。男性會比女性略高，兒童會比成年人略高。如果兩個人的年齡，性別，瘦體重和體脂肪重量都一樣，那麼這兩個人的基礎代謝差別最多只有15%。所以，如果一個胖子胖到不行了，他的基礎代謝最多也只是比平均水平低7.5%而已，而大部分自我感覺基礎代謝率低的人，其實其基礎代謝率都處於正常水平。所以，基礎代謝率波動對減肥產生的影響遠沒有想像中的那麼大。

那麼，影響基礎代謝的因素還有哪些呢？

1 體表面積

身材大小不同，人體的基礎代謝總量不同，基礎代謝與人體的體表面積呈比例關係。基礎代謝消耗的能量隨體表面積增大而增加，瘦高體型的人比矮胖體型的人基礎代謝高。體表面積顯然是短時間內不可自主控制的，無法通過調整此項來達到減肥效果。

2 飲食

少食會降低基礎代謝，由於控制飲食，體內熱量攝入相對之前變少，身體為了節省能量就會降低基礎代謝率。暴飲暴食會提高基礎代謝率，但相信我，如果暴飲暴食，體重上漲可是嗷嗷的。

3 環境溫度

人體在20℃～30℃環境中能量代謝最為穩定，氣溫高於或低於這個範圍，產熱量均有所增加。環境溫度過低可能引起不同程度的顫抖而影響代謝升高；當環境溫度較高，因為散熱而需要出汗，呼吸及心跳加快，因而影響代謝升高。正常情況下，這些影響並不會大到影響減肥。

3 疾病

如甲狀腺功能亢進可使基礎代謝率明顯升高, 其基礎代謝率可比正常值高 20～80%。當感冒發熱時，也會增加機體的熱量消耗。靠此項達到減肥效果，不可取。

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所以，從以上可以看到，通過影響基礎代謝來達到減肥效果是很難實現的。如果想減肥的話，能夠產生最大作用的還是可控部分。控制好飲食配合合適的運動，堅持下去減肥一定可以成功的。

還有，減肥沒有反彈不反彈一說，健康的生活方式是一輩子的事。減肥成功後，如果生活習慣回歸不健康，體重自然還是會變胖的，所以沒有減肥反彈一說，只有生活方式健康與不健康。

如果感覺回答有幫助，點個贊再走唄~(*^_^*)

另外分享一個減肥相關的有趣冷知識

無用凡夫：減脂有哪些不為人知的冷知識？

騷等，你這個思路有點怪。

一般情況下，滿足功能的前提，後面就不會發生，想單純通過飲食來調節基礎代謝減肥，是不太現實的。

01.代謝是什麼？

代謝包括：基礎代謝+食物熱效應+日常消耗。

基礎代謝（Basal Metabolic Rate，縮寫BMR），指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要，我們躺著不動，只是眼睛嘴巴大腦等正常運轉所需要消耗的能量。如果基礎代謝率高，就是說我們躺著消耗的熱量不低，這也是為什麼網傳躺著就能瘦。

02.基礎代謝不可控

一個人的基礎代謝量，是隨著年齡，性別，季節，營養，體質，身體狀態等動態變化的。

對於一個成年人每10年BMR便會降2%-5%，雖然食量跟以前一樣多，但是能消耗的熱量卻減少了，這就是為什麼年紀越大減重越困難的原因。

還有一些人，因為家族遺傳有些人就是天生的基代高，我相信你身邊一定有這樣光吃不胖的人，真是羨慕嫉妒啊~

03.節食會降低基代

有些朋友可能曾經有過節食減肥的經歷，也都知道節食的後果就是——反彈！使勁的反彈！

雖然你對自己很苛刻，管住了自己的嘴巴，剋制了自己的胃口，但過度節食，讓每日攝取的熱量小於基礎代謝率，當熱量攝入嚴重不時，，身體為了節省能量來供給細胞正常運作，就會降低基礎代謝率。

因為體重下降會觸發身體的一系列反應：

當你開始節食的時候，大腦接收到這個信息→基礎代謝開始減慢→大腦給身體發信號來降低飽腹感、增加飢餓感→實在受不了飢餓感的你開始恢復飲食。

這一切都是努力在讓你的身體回到原來的狀態。

其實這是當血糖降低至一定水平，激素作用感測至大腦，告訴你餓了。

當你很快找到吃的，對於基礎代謝是沒什麼影響，可能會有一點降低，但不久後會很快回升；

對於常時間不進食進食、處於飢餓狀態時，激素作用會頻繁且持續增加的告訴你的飢餓感，催促你找吃的。

如果你看過貝爺紀錄片，就知道在荒山野嶺、完全沒有吃的時候，人會飢不擇食，所以貝爺為了生存什麼都能吃下去。

另一邊基礎代謝也會降低，至於降低到什麼水平，大概就是降到讓你知道自己還活著吧，

也可能會降到讓你感覺死了。

04. 增肌能提升基代

通過前面我們知道，熱量消耗主要分為三大塊：基礎代謝、飲食消耗以及生活活動代謝。

一個天天高強度訓練的運動員與躺屍的你相比，肯定運動員比咱的活動消耗佔比多。

這也是為什麼減肥一定要運動，就是為了躺著的時候能比別人消耗的多~

怎麼才能像運動員那樣，躺著都要比一般人消耗的多呢？

增肌。

凈肌肉含量也是影響基礎代謝率的因素之一。

體內的肌肉量越多，脂肪越少，基礎代謝率就會越高。

因為肌肉在你休息的時候像是一個勤勞的搬運工，消耗體內能量的速度，遠遠超過脂肪。

不過，代謝高了，也會帶來更高的食慾。

這可是減脂道路上的一大阻礙，所以運動的同時要控制好自己的慾望，不要屈服於高強度鍛煉帶來的飢餓感，從而收穫更多的脂肪，出現熱量剩餘的尷尬情況。

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