「今起戒酒，是以為記」的心理挑戰與應對

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新年剛過，便有朋友在微信朋友圈立下「今起戒酒，是以為記」的誓言。我為這位朋友點贊，佩服他勇於向人類習俗與個人習慣發起挑戰。

自有歷史記載以來，酒便是人類文化的一部分。我國更是酒風盛行，加之酒的工業化生產和強力營銷，培養了大批酒民，酒的消費量驚人。我國55.6%的男性和15%的女性飲酒，每年喝掉酒精的總量為全球之首。15歲以上人口中，年人均酒精消費量由1952年的0.4升直線上升到2010年的6.7升，增長速度居全球前列。

人們常說「小酌怡情，醉酒傷身」，其實不然。無論喝多少酒，都有害身體健康。一項研究統計了8.8萬名女性和4.8萬名男性長達30年的隨訪數據，發現酒精和癌症的發生具有無可辯駁的線性關係。世界衛生組織出版的《國際疾病與相關健康問題統計分類（ICD-10）》中，將酒精列為200多種疾病的風險因素。因此，最新版的《美國膳食指南》明確建議盡量不喝酒，如果要喝，應控制在一定的量。這個量很小，相當於每天喝500毫升的啤酒不超過2瓶，或750毫升的葡萄酒1/3瓶，或50度白酒1兩。

戒酒是一項極其困難的挑戰。2017年初我在公眾號上發表《先定個小目標》的文章宣布限量喝酒，但只堅持一個多月便徹底放棄。我一直對自己培養良好習慣信心十足，曾堅持長跑近十年，減重20公斤，戒掉抽了多年的香煙，但這些成功經驗似乎未能遷移到戒酒上。

有人反駁說，「我身邊就有人一次戒酒成功的，你那是意志力薄弱」。我本人或其他個體的經歷或許說服力不足，權威研究的結果表明，酒民戒酒成功率約5‰，即1000名飲酒者中，只有5人能戒酒成功。

戒酒是破除多年養成的舊習慣，培養健康新習慣的過程，其中涉及複雜的心理和行為規律。健康行為專業專門研究這些規律，並發展出多種列理論和應對方法。羅查斯卡創立的跨理論模型是其中應用最廣、效果最好的理論之一。藉助該理論，我們能很好地解釋戒酒為何如此之難。

該理論認為從習慣喝酒到完全戒斷，要經歷五個階段：無意改變、願意改變、準備行動、正在行動、維持習慣，最終達到建立良好習慣的完美結局。

在無意改變階段，酒民認為喝酒的好處很多，屏蔽任何負面消息，沒有戒酒的想法。一旦意識到喝酒好壞參半，酒民進入到願意改變階段，戒酒想法多，但意願很弱，感覺戒酒太難，鮮有行動。當酒民進一步明確戒酒的好處多於喝酒，下定決心，並採取一些行動時（如定下目標、公開宣布），則到了準備行動階段。酒民一旦開始執行滴酒不沾的決定，便進入到行動階段，此時最明顯的特徵是，他經常會想喝酒，需要耗費巨大的心力抵制的誘惑。如果滴酒不沾的行動堅持半年以上，便到了維持習慣階段，在此階段酒民相信自己能戒成功酒，自如應付各種誘惑。當然，即便是在這個階段，也存在重新喝酒的可能。

95%的酒民處在不願改變和願意改變階段，只有5%到了準備行動或正在行動階段，後者戒酒成功率只有10%左右，因此酒民最終戒酒成功率為5‰。

藉助健康行為管理的方法，能提高戒酒行為的成功概率。

跨理論模型認為，並非進入到行動階段（比如不喝酒）才是改變，只要從一個階段向下一個階段前進，改變就已經發生。比如，從無意戒酒轉向意識到喝酒的重重不良後果的有意戒酒階段，便標誌著開始建立健康飲酒習慣。

羅查斯卡建議，打算戒酒的酒民首先回憶自己的飲酒習慣、戒酒意願與行動，結合前面介紹的五個階段特徵，判斷自己處於哪個階段。其次根據所處階段，採取對應的措施，努力向下一階段前進。

酒民如果處在無意改變期，可以更多評估喝酒對身體的不良影響、列出戒酒對身心健康、家人的好處，激發對喝酒的恐懼以及戒酒帶來的積極感受兩類情緒。在願意改變階段，努力降低改變喝酒習慣帶來不利影響的想法，比如尋找戒酒成功的榜樣並向他們學習。創建新的自我形象，比如原來想自己愛喝點酒改成心中想我不喝酒，則能促進酒民進入準備改變階段。在行動階段，公開宣布要戒酒以示決心；評估周邊的誘惑因素，提前做好應對準備；尋求領導、同事、親友、家人的支持都是非常有效的方法。而要維持戒酒的勝利果實，最好的方法是培養積極的習慣，比如想喝酒時喝水、運動、聽音樂等。

在後三個階段中，寫戒酒日記、多關注自己的進步並及時給予肯定和獎勵，是推動改變向前發展的有效方法。注意利用民眾更注重健康、政策性限酒等社會潮流，也能幫助自己營造更好的戒酒環境。

更廣泛意義上，戒酒是全社會需要共同面對的重要公共健康課題。全球3.8%的死亡者和4.6%的傷殘調整生命年由喝酒造成，在中高收入國家，喝酒造成的社會傷害和額外健康成本等帶來的經濟損失佔GDP的1%。

喝酒嚴重影響我國人民身體健康，給國家帶來巨大經濟負擔。我國55.6%的男性和15%的女性飲酒，62.7%的男酒民和51%的女酒民喝酒過量。男性肝硬化患者中，73%是由酒精造成的。每年因喝酒導致我國高達7000多億的經濟損失。制定限酒相關政策、培養人民健康習慣在我國刻不容緩。

當前各單位日益重視員工的身心健康管理，培養健康飲酒行為應是重點關注的內容。單位可以通過開展EAP實現這個目標，在我國多數人認為EAP主要解決員工心理困擾問題。實際上，EAP能有效幫助員工戒酒，因為EAP就是在戒酒幫助項目（OAP）基礎上發展起來的。

健康行為管理的知識告訴我們，任何一個朝向健康習慣目標前進的心理和行為變化，都是積極改變的標識，包括你耐心看完我這篇文章。

祝願大家新的一年更健康、快樂！

1、新華網.（2016年04月12日）.喝酒真的會致癌而且是多種癌症。http://www.xinhuanet.com/health/2016-04/12/c_128887323.htm

2、中國酒業新聞網. (2015, December 21). 中國共有五億「酒民」六成飲酒人不健康. Retrieved from http://www.cnwinenews.com/html/2015/shichang_1221/39786.html

3、Dietary Guidelines Advisory Committee. (2015). Dietary Guidelines for Americans 2015-2020. Government Printing Office.

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