心理養生法——以心理健康促進身體健康

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心理養生法

美國的而研究人員發現，憤怒和生氣能使人們血液內C反應蛋白（CRP）含量增高，與平靜樂觀狀態相比，甚至增高1~2倍。CRP可通過炎症反應促使或加劇動脈內層硬化，從而成為促發心腦血管疾病的一個危險因素。

根據美國哈佛大學公共衛生學院的研究，積極樂觀者比較不容易患心臟病，10年間追蹤觀察1300多名21~80歲的健康成年人，發現被觀察者的樂觀程度每增加一級，其胸痛及心臟病的發病危險就會降低25%，最樂觀的人發生非致命性心肌梗塞和死於心臟病的危險性較其他人群顯著降低。

國外使者在分析了150名中風患者的發病原因後發現，22% 的人在中風之前有過突然性的動作和反應，包括受到突然且急促的門鈴聲、電話聲的驚嚇後而引發的突然性動作以及其他激動的反應。

以心理健康促進身體健康

古希臘的學者為了提倡鍛煉身體，曾提出過這樣的口號：「健全的精神寓於健全的身體（A soundmind in a sound body ）。」現在人們認識到，精神和身體是相互聯繫的，不僅身體的健康可以影響精神和心理的健康，而且心理的健康反過來也會影響身體的健康。

在數十年的行醫和對保健養生學的研究歷程中，我逐漸形成了一些關於預防、保健、治療、康復方面的學術觀點：「疾病、損傷和殘疾的防治與康復應以預防為主體，以社區為基礎，以中西醫結合方法為手段，以工程技術和文化藝術為補充；特別重視精神衛生與心理保健，主張用心理健康促進身體健康。」在這些觀點中，我強調了心理和精神健康的作用，這與古希臘學者的前述論斷相對應，我補充說的是：「健全的身體有賴健全的精神」，用英語來表達，就是「A sound mind for a sound body"。在此，"in」和「for」一字之差，表明了精神（心理）和身體健康之間的相互依存關係·與我持有相同觀點的養生家不在少數，他們中有些人也主張「身健必先心健」，心健務求心正、心明、心清。

因此，在本章將著重介紹中老年人保持健康的心態的重要性，以及如何保持心理平衡，進而以平和與積極的心態促進身體健康。

七種不良情緒的危害

保持平衡心態，就等於抓住了身體健康的金鑰匙。如果心態不好，愛著急、愛生氣、經常恐懼和緊張等都會給身體造成危害。

（1）憤怒、激動、生氣：對原來就有潛在致病危險囚素的人，憤怒、大發脾氣和過分激動容易促使腦卒中（中風）和冠心病發作。近年來，美國的研究人員發現，憤怒和生氣能使人們血液內C反應蛋白（CRP）含量增高，與平靜樂觀狀態相比，甚至增高1一2倍。CRP可通過炎症反應促使或加劇動脈內層硬化，從而成為促發心腦血管疾病的一個危險因素。

（2）恐懼：可能與急性心肌梗塞的發生和發展有關

（3）精神緊張、精神壓力：與腦卒中、冠心病、胃及十二指腸潰瘍、緊張性頭痛、頸痛、腰痛、動脈粥樣硬化等的發生和發展有關，即使是突然而來或短暫的精神壓力和應激也會損害動脈內皮功能和使血小板黏附，加劇動脈硬化和促發洗腦血管病。

（4）抑鬱、焦慮：能加劇冠心病、糖尿病發病的危險性和加重慢性疲勞綜合征、激惹性結腸綜合征的癥狀，以及加劇類風濕性關節炎、原發性纖維肌痛綜合征的疼痛。

（5）嚴重的精神創傷、強迫行為：可能與某些癌症的發生有關。

（6）悲觀、愁悶、憂慮、情緒緊張：降低免疫系統功能，易患感冒，並影響食慾及胃腸功能。心情壓抑可使認知功能減退。

（7）老年人孤獨感、離群、自我封閉：容易使智力加速衰退，且不利於人際交往等社會生活功能。

五種良好心態保健康

要取代或預防前面講的不良心態和情緒，促進身體健康，中老年人應當養成一種平和的、安祥的、積極的心態。

平和的、安詳的心態是一種平靜的、穩定的和平衡的心態，這種心態有幾個標誌：

①緒保持常態，或基本上保持常態，不會出現大悲、大喜、大怒、大憂、大恐、大驚、大怨等極端情緒；

②對外界刺激或對外界事件的反應適度，不會過激或過於壓抑，且力求控制應激和精神壓力；

③對情緒的波動能自我調節、自我控制，或理智地尋求家庭、親友和社會支持，使波動程度及其影響減至最小，儘快恢復常態。

積極的（正面的）心態包括樂觀的心態、悠閑的心態、寬容的心態、豁達的心態和感恩的心態，這些心態都是對人生、健康和工作有利的心態。

1.樂觀的心態

樂觀是一種性格和氣質上的表現，也是一種可以經過培養和訓練而形成的心理素質。樂觀的人凡事總是看到光明的一面多一些，陰暗的一面少一些，對困難和問題總是相信經過努力可以克服和解決，對自己疾病的治療和康復抱有信心，對不幸的事件能夠理解，接受現實並期盼著轉機，對自己的錯誤和挫折能總結經驗教訓，重新振作。人們還注意到，樂觀的心態總是和積極的行動聯繫在一起，以積極行動改變各種消極的東西，使樂觀預期的結果能夠實現，從這個意義來說，樂觀也是健康生活方式的一個組成部分。

根據美國哈佛大學公共衛生學院的研究，積極樂觀者比較不容易患心臟病，10年間追蹤觀察1300多名21一80歲的健康成年人，發現被觀察者的樂觀程度每增加一級，其胸痛

及心臟病的發病危險就會降低25%，最樂觀的人發生非致命性心肌梗塞和死於心臟病的危險性較其他人群顯著降低。

2.悠閑的心態

這是身心鬆弛、悠然自得時所經歷的一種心態，脫離精神緊張、脫離雜事纏身和俗事干擾，心中了無牽掛，絕對是一種從「百憂感其心、萬事勞其形」解放出來的輕鬆自在的心態。中年人儘管仍處於拼搏人生的階段，但也應該設法忙裡偷閒、勞逸結合，一天中總有一段時間，一個月中總有幾天時間，一年中總有幾周時間，使自己擁有悠閑的心態。至於老年人，已經離休退休，「歷盡急流愛靜水」，在安享晚年的時候，當然要使自己經常處於「悠閑的心態」。

悠閑的心態從多個方面來說都有益於身體健康。首先，免除精神緊張、精神壓力對健康的不良影響，使心血管、腦血管的功能比較平順和穩定；其次，可使免疫系統功能改善，增強了對疾病的抵抗力；此外，科學家還發現悠閑放鬆的心態有助於創意的湧現和智慧的閃光，對腦力勞動者來說，人們把悠閑的休假比喻為人腦的充電。

3.寬容的心態

這是導致人際關係和諧的一種心態。儘管自己對別人的意見、思想、行為和表現不同意、不喜歡，但在無損大局的原則下予以理解、包容，讓時間和實踐揭示公道。對別人的疏忽和錯漏則體諒其發生的原因，並寄希望於其改正；對別人曾經反對過自己甚至有損自己的言行要有分析、恰當處理，不耿耿於懷，不存憎惡、怨恨、仇恨心理；對白己的失誤或工作上不滿意之處，或使自己難堪的事情，不求全自責，不予介意和自設心頭壓力。所以寬容的心態也是「釋懷的心態」，使耿耿於懷的心結可以冰釋化解，可以忘懷，表現出心胸開闊和大度。

寬容的心態可免除諸如敵意、憎恨、怨恨、悔恨等負面情緒對健康的不良影響。寬容的態度是一種與人為善的態度，與人為善的人容易得到別人的友愛、欣賞和感激，容易建立和諧的人際關係，減少紛爭、矛盾和衝突，從而有益於身心健康。

4.豁達的心態

有人把豁達的心態形容為「凡事順其自然，遇事處之泰然，得意時淡然，失意時坦然」。而下列一副有名的聯語則把豁達的心態描寫得更為深刻透徹。

寵辱不驚，閑看庭前花開花落；

去留無意，漫隨天外雲捲雲舒。

對權勢尊卑或對人事浮沉，都淡然泰然，不驚不喜，不追不求，不掛心頭，認為這些得失進退之事，都似花開花落、雲捲雲舒，任其自然，隨遇而安，不必介意，這正是豁達心態的基本表現。至於對事變和歷史的豁達態度，則可用《三國演義》卷頭的《臨江仙》詞中的語句來表述。

是非成敗轉頭空，青山依舊在，幾度夕陽紅。

古今多少事，都付笑談中。

豁達的心態是一種高度平和而開朗的心態，同時也集中了樂觀、寬容心態的特點，對保持心態平衡、身心健康極其有利。

5.感恩的心態

我在加拿大時的一位老師、著名醫學家約翰·巴斯米金(John V. Basmajian )，他在72歲時寫了一本自傳，書名為《我要感謝你》(I Owe You)，全書通過描述他生活、工作和事業中遇到的同事、學生、機構及其領導人等等給他的關心、支持、合作和鼓勵，反映他在醫學研究、教學和著述上取得成功，他是以感恩的心態寫這本書的。

的確，我們每個人對與我們生活、工作息息相關的大自然、家人、朋友、老師、同事和工作單位都會懷有感恩的心情；一路同行，皆因有你，故心存感激，常表謝意。今天，在一個全球化、高度信息化、工作團隊化的相互依存特別明顯的社會裡，感恩的心態是對現代每個「上班族」要求具備的心理素質；而對老年人來說，感恩的心態也會使他們以愛心和謝意構建個人與社會、個人與親友之間的感情橋樑，拉近與社會的距離，對人有同情心。此外，懷有感恩心態的人常會「惜福」、「惜緣」、「知足」，從而也帶來了自信心和欣慰感。

感恩的心態也有利於健康和工作。近年來，研究人員發現，當一個人心存感激、滿懷謝意時，他的身體和精神都處於最佳的平衡狀態，而且最容易接受來自外界的資源和信息。因此，感恩的心態既有助於身心健康，也有助於發揮創造性才能和取得智力上的成就。

三種方法培育良好心態

人的心態隨著內部生理條件和外界環境變化而處於動態的變動中，我們希望擁有的平和的、積極的心態也需要著意培育和維護。總之，心態是需要用主觀的努力來培育、調節和控制的，方法可以從兩方面著手，即對內要營造適宜的生理和心理條件，對外要營造有利的外界環境。下面介紹三種適宜於中老年人培育和保持良好心態的方法：

一、四代法：促進老人「心理行為轉型」

青年人生活節奏快、行動迅速、反應敏捷、經常處於緊張的學習和工作中；到了中年，生命的車輪略有放緩，但許多年富力強的中年人仍可以快馬加鞭、雷厲風行；然而，進入老年後，老人十分需要平和的、悠閑的、穩定的心態來保持身體的健康和延年益壽，這就需要經歷一個主動的「心理行為轉型」。

根據我個人的實踐體會和行隊經驗，我提倡用一個「四代」的方法來促進老年人的「心理行為轉型」，即以緩代急（悠著點）、以弛代張（寬鬆點）、以靜代躁（冷靜點）、以穩代激（穩著點）。

1.以緩代急

以比較緩慢的節奏代替急速的反應，不必趕急趕忙。前輩老人告誡，乘公交車時「見車勿追」、過馬路時不要急匆匆，「切勿與車爭路」，都體現了以緩代急。緩慢是一種「悠著點」的心理行為方式，緩慢有助於老人培育和維持悠和的、平定的心態。

2.以弛代張

以一種比較鬆弛的方式安排日常的生活和處理事務，不必像年青時把生活和工作之弦綳得緊緊。古人說：文武之道，一張一弛。說的是張、弛各有用場，要互相結合，但老人養生，心態應是弛多張少，甚至許多時候要以鬆弛代替緊張，這樣可以使人寬鬆點，有助於培育悠

閑的心態。

3.以靜代躁

平靜的心態、冷靜的處事風格可使老人避免產生急躁的情緒和煩躁的反應。「躁』，可以擾亂體內生理心理的平衡，容易使心腦血管功能紊亂；「躁」也會使大腦的思考判斷功能陷入混亂，不知所措，特別在意外的、緊急的事件面前，更要以靜代躁，保持冷靜。以靜代躁的人比較容易養成平和的心態、。

4.以穩代激

以漸進的、穩定的行為和反應代替過激的、過敏的、突發的行為和反應，是老人的一條重要養生之道。應對突然聲響或危機的驚嚇刺激，要盡量保持穩定的反應。國外學者在分析了150名中風患者的發病原因後發現，22%的人在中風之前有過突然性的動作和反應，包括受到突然且急促的門鈴聲、電話聲的驚嚇後而引發的突然性動作以及其他激動的反應。廣州某大學有一位患高血壓且已經年過半百的教師，有一天他下班回家打開家門後，突然見到衣物箱櫃雜亂遍地，家裡已被小偷入屋行竊。見此情景，這位教師反應十分激動，當場暈倒在地，入院急救不治，診斷為中風（腦卒中）。可見，在老年人的心理反應和行為方式上，以穩代激是何等重要。

二、減壓法：控制精神壓力