跑了多年的你，可能還不懂到底如何科學的休息恢復
美國歷史上非常著名的跑者——梅布·科弗雷茲基Meb Keflezighi說過這樣一句話：訓練後的恢復就像是膠水，把你的跑步計劃的各個部分黏合在一起。
國峰老師也說過，恢復休息是訓練的一部分，和訓練的其他內容同樣重要。足見恢復休息的必要性，提到訓練後恢復，大家的第一反應都是「好好睡覺」、「吃點好的」、「在沙發上躺平」……等，其實，訓練後的恢復有多種被證明有效的好方法，這篇跑步訓練休息回復指南提供給大家，包括以下幾個部分：
好好睡覺
好好吃東西好好按摩
使用壓縮衣和腿套合理的恢復性運動
在下次訓練或者比賽後多多採用，也許能讓你更快速的恢復最佳狀態，更加充分的享受跑步和比賽的樂趣！
睡覺是跑者們公認的最佳休息方式，許多跑步精英每天都會打盹，他們通常選在午後不久到下午3點左右，即使是短暫的睡眠也能夠讓人神清氣爽，因為人的身體在睡眠過程中會釋放生長激素，將身體的修復進程轉為超速進行。
不過今天還是要告訴大家一個「睡眠周期」的概念。知道了此概念之後，你在睡覺的時候不會再單純的計算自己睡了多長時間，而是以睡眠周期來衡量自己的睡眠，效率更高，睡眠體驗更好。
睡眠周期即睡眠的時候我們存在一個生物節律，睡眠被分為 5 個階段（入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期和快速眼動期），無論是誰，無論你睡多久，你的身體自動會經歷這樣的睡眠周期，經歷一個完整的周期大概需要 90 分鐘左右，循環往複。
重點來了，如果你在自己處於「熟睡期」和「深睡期」被喚醒，你會感到很累，無論你已經睡了多久；而如果處於其他周期時被喚醒，則會感到很有精神。
由此，比較好的策略是，午睡最好維持在30分鐘左右，避免讓自己進入熟睡期；而每天晚上的睡眠，則要完整計劃自己的90分鐘為單位的睡眠周期，讓自己每次的醒來都處在每個睡眠周期的節點。
比如，成人每晚一般需要 4-5 個睡眠周期，如果你想著要在早上7:30 起床，那麼你應該在12:00 就睡著。再加上你躺下休息的時間，或者你覺得自己需要多久才能睡著，那麼你就提前多少時間上床睡覺。
當你有了這樣的觀念之後，無論你是剛剛完成一場重要比賽，還是進行了長距離拉練，亦或是突發性需要早起趕飛機、熬夜的話，你可以給自己一次性安排7-8個睡眠周期，或者不得已一晚上僅僅就是睡3個睡眠周期，都是可以的，只要你在一周內保持好35個睡眠周期，你的精力水平就不會太受影響，會穩定的持續保持精力充沛。
高強度和長距離跑步之後需要及時補充碳水化合物和蛋白質。
當進行高強度或長時間的鍛煉時，人體的的肌肉在訓練結束後的頭30~90分鐘對熱量的吸收能力最強。是個「恢復空窗期」，你的身體會像海綿一樣吸收熱量，然後將其轉化為糖原，作為燃料儲存在肌肉中，最高可達到正常水平的三倍。這能夠加快肌肉的恢復速度，可以避免之後產生疲勞感。
最好在跑步結束後30分鐘之內，攝入碳水化合物和蛋白質，有利於合成糖原，修復肌肉組織，對恢復起著至關重要的作用。
跑步結束後的60-90分鐘左右也要吃正餐，應以精細碳水為主，如米飯、土豆及優質蛋白質（如牛肉），還要吃大量的蔬菜。食用消化時間較長的肉類作為蛋白質營養來源。
運動前補充蛋白質，在運動過程中有助於築構肌肉。運動過後補充蛋白質，可以幫助修復肌肉。
跑後補水也非常關鍵。
脫水會使身體機能恢復減慢，喝水可以補充細胞和血容量，且有助於調節體溫，從而加強恢復，我們建議跑者在一天的時間裡面時刻注意給自己補充水分。
同時，比賽完的15-30分鐘內，立刻補充糖水，或者含有豐富電解質的飲料，例如橘子汁，番茄汁等都是不錯的選擇。尤其是全馬比賽完畢之後的當天，每1-2小時，喝1-2升的水。
最後，給大家推薦三種隨處可見，具備強大恢復功能的超級恢復食物：
01 藍莓
藍莓內含大量的花青素與類黃酮，可以中和人體在大量訓練後所產生的自由基，降低DOMS的現象，加速排除肌肉的酸痛感。另外如蔓越莓、草莓、黑莓等莓果類也有類似效果。
02 櫻桃
櫻桃功效與莓果類相似，同樣富含抗氧化物質，對消除肌肉酸痛有明顯功效。同時櫻桃所含的鐵量，在水果類中算是相當高的，鐵質是幫助人體合成血紅蛋白與肌紅蛋白的原料，故櫻桃能幫助體內血紅蛋白再生，加速身體代謝。
03 香蕉
香蕉是運動員的好朋友，無論在訓練前、中、後都適合食用。
因為香蕉富含大量的碳水化合物，是長距離訓練中的能量來源，加上容易進食消化，也是訓練後補充能量的好物。香蕉同時含有高單位的鉀，可以用來維持人體細胞內外水份的平衡，對於在訓練過程中流失大量汗水的運動員而言，是用來穩定電解質平衡相當重要的水果。此外，香蕉也有抗憂鬱與減壓的效果，需要大量動腦時也挺適合來一根的！
按摩是為了讓跑步的肌肉維持長度與彈性。因為有彈性的肌肉才是優質的肌肉。許多人都有按摩之後全身舒暢的體驗，這種暢快感是身體從緊繃通往柔軟有彈性的過程中產生的。
「按」與「摩」所代表的功能不同。
「按」的目的是為了暢通肌肉中的阻塞點，通常也就是你覺得壓了以後會很痛的點，能讓身體的氣血開始活絡，體內壓力（血壓/氣壓）重新適應，通過按壓，原本阻塞的區域會逐漸暢通。
「摩」這個動作，則是為了鬆弛肌筋膜（Myofascial Release）。通過「摩」的動作，身體皮膚與肌肉束間的空隙將被擴大，進而增加肌肉彈性，讓肌肉更好的收縮。
具體的按摩方法如下：
部位
按摩要從遠離心臟的地方開始，所以建議首先從腳底開始，再慢慢往背部的關節和肌筋膜按下去。
手法
按壓這些不同部位時的手法順序，建議可以先摩後按，接著拉伸。
組數
若時間較多，可以做2組以上。
具體安排
如果今天是我的休息日，我會花兩小時來做主動恢復，每個部位做3組，依順序從肩胛骨開始，先拉伸後再用滾筒緩慢地來回滾動30秒，滾動的過程中尋找痛點，30秒後就特別按壓在剛發現的痛點上，以同樣的壓力按到痛感逐漸消失為止，接著拉伸，這樣算一組，再重複兩次。
若時間比較少，或是平常的訓練日時，我只會進行一組，或是只選特定比較緊繃的地方進行（例如我的肩胛骨與股內側肌）。
8種跑後按摩動作
01 按摩腳底板
將按摩小球置於腳底，前後左右滾動按摩，針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動。
- 圖中按摩小球可以戳此購買：Trigger Point 按摩小球
02 按摩前脛肌
如果練習跑步時有前脛痛的問題，可以多做前脛肌的拉伸與按摩動作。將泡沫軸置於左小腿前側脛骨下，雙手撐地支撐起身體，前後滾動按摩，針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動。之後換右側。
03 按摩小腿
雙手反向撐地，雙腿交叉，將泡沫軸置於左小腿下方，前後滾動。針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動。之後換右側。
如果想增加按壓的力量，可以使用按摩小球進行同樣的訓練，放鬆到更深層的肌肉。
04 按摩大腿後側
雙手在身體兩側撐地，左腿伸直，將泡沫軸置於左大腿下方（後側），右腿彎曲搭在左腿上，前後滾動按摩。針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動。之後換右側。
05 按摩大腿外側的髂脛束（IT Band）
左臂彎曲撐地，右手撐地，雙腿伸直，側支撐於地面。將泡沫軸置於左大腿下方（外側），前後滾動按摩。針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動。之後換右側。
06 按摩大腿內側
雙臂撐地，俯卧於地面，雙腿張開。左腿彎曲，將泡沫軸置於左大腿下方（內側），前後按摩滾動。針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動。之後換右側。
07 按摩大腿股四頭肌
雙臂撐地，俯卧於地面，雙腿交叉，左腿在下。將泡沫軸置於左大腿下方（前側），前後按摩滾動。針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動。之後換右側。
08 按摩臀部
雙臂向後撐地，在地面左立，雙腿彎曲，左腿架在右腿上。將泡沫軸置於左臀下方，雙手雙腳保持支撐地面，臀部前後滾動按摩。針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動。之後換右側。
文中做動作示範的小哥哥使用的泡沫軸就是自美國的知名按摩品牌TRIGGER POINT Grid 1！大量世界級知名運動員也在用，戳此可查看詳情：TP滾軸
如果說有什麼工具能立刻、馬上提升你的手動刷牙體驗，那一定是電動牙刷；要說什麼工具能立刻、馬上提升你的運動體驗，那一定是梯度壓縮衣了。
你一定還記得第一次體驗電動牙刷刷牙的那種暢快、輕盈、剔透感，那麼告訴你，第一次穿梯度壓縮衣跑步，其實也是這種感覺。
所謂「梯度壓縮」運動衣，就是採用特殊的彈性材料製作而成的衣服，在保證彈力和舒展的同時將身體肌肉緊緊包裹，對肌肉提供有力支撐，研究表明，壓縮衣能有效減少運動中的肌肉抖動，固定肌肉，降低能量損耗，從而降低受傷風險，使運動更加持久。
包括具備梯度壓縮功能的腿套在內，他們還具有另一個功能：加快恢復。
壓縮衣或者腿套通過獨特編織技術，通過對腿部和腳部進行壓縮，使得血管變窄，從而加速動脈血流動、調節靜脈血迴流速度，促進了人體血液循環，為人體提供更多氧氣和能量，從而有效降低乳酸堆積，加快身體恢復。
很多剛剛比賽的選手，比賽中沒有穿腿套，比賽完畢後把腿套穿上了，就是這樣的道理，他會感到腿部的酸痛在腿套的梯度壓縮下大大減緩。
給大家推薦一款不錯的具梯度壓縮功能的腿套：粒米腿套
著名壓縮衣品牌2XU也有不少不錯的款：著名壓縮衣品牌2XU
壓力—恢復—適應這一原則是所有運動訓練的關鍵。
訓練的目的是讓自己在不遭受痛苦和掙扎的前提下，跑得儘可能地遠。像重視高強度訓練一樣重視恢復，這樣你就能夠最大限度地發揮出自己的運動水平。
在強度訓練或者比賽過後，不要立刻停下來，而要進行合理的恢復性、舒緩運動，才能最大程度讓身體重新回到訓練前的狀態，對於高強度訓練或比賽後的恢復來說，這是至關重要的第一步。合理的恢復性運動通過消除肌肉中的乳酸、促使血流加快、降低腎上腺素水平以及減緩肌肉僵硬，它可以減少你未來受傷的可能性。
你可以嘗試從10 ~ 20分鐘的輕鬆跑開始，如果你已經累得跑不動，或者肌肉實在酸痛難忍，可以用步行相同的時間來代替，另外，騎車或者游泳20-30分鐘，也能很好的使血液順暢起來，從而加快恢復。
當你真正給給身體機會，讓自己從高強度訓練中恢復過來。你會驚訝於自己訓練的效果有明顯的提升，並會愛上從高強度訓練中恢復後的那種精力充沛的感覺。
Reference：
- 湛盧出版社《你可以跑得更快》
- 雷宗揚，《怎樣睡覺能保持精力充沛》.
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