先有氧or先力量？這樣做效果加倍！

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先做力量還是先做有氧，這是每個健身小白初入健身房最迷茫的事兒了。剛興沖沖的辦好卡踏進健身房~發現左邊是跑步機上揮汗如雨的小姐姐，右邊是器械區瘋狂擼鐵的肌肉猛男，而剛被「游泳健身」洗腦的我，感覺在哪玩都不合適。

那麼我們這種處於健房生物鏈最底端的的小白，到底應該先做有氧訓練還是先做力量訓練呢？減脂的人需不需要做力量訓練呢？

下面，小樂為你仔細講解如何在健身房正確、高效的訓練，達到事半功倍的效果！

誰先開始？身體告訴你:力量先行

其實力量訓練和有氧訓練之間存在一定的干擾效應，一般推薦中間有所間隔。不過對於健身愛好者而言，不一定有那麼多時間進行分開的訓練，那麼推薦先進行力量訓練再做有氧。原因如下：

能量系統的最優化

人體有三大供能系統：磷酸原供能系統，糖酵解供能系統，有氧供能系統。

磷酸原供能系統：身體中磷酸原（即ATP-CP）身體儲備很少，特點是在短時間提供大量能量（是不是很像在健身房舉鐵的感覺？是的！你在做力量訓練用的主要就是這個！）；

糖酵解供能系統：糖酵解供能是在一定強度上的對糖原進行的無氧代謝，會產生大量乳酸，這也是我們運動是疲勞，肌肉酸痛的原因；

有氧供能系統：有氧代謝供能是強度相對較小，較為持續的一種供能系統，會同時消耗糖原，脂肪和蛋白質。

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身體運動時，先動用磷酸原供能，後利用糖酵解供能，最後糖原快消耗殆盡時我們會啟用有氧系統供能。根據身體能量供應的順序，我們選擇先進行力量訓練，大量地消耗ATP、糖原。這樣再開始進行有氧訓練時，身體就只會選擇消耗大量的脂肪來供能了，從而大大提高了我們健身的效率。

疲勞的影響

跑步是持續進行功率輸出的運動，比較容易引起機體的中樞疲勞和外周疲勞，因此會影響隨後力量訓練中的注意力、耐力和神經驅動（上述的能量消耗差異也是誘導疲勞的原因之一）。

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簡單來說~人的集中力是有限的，一般人也就前一個半小時是在認真訓練的，後面基本多多少少都會偷懶，所以把更需要注意力的力量訓練放在前面，而強度較低可以邊聽聽歌，看看小視頻的跑步放在後面。

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目標減肥，也要先做力量？

如果你是想單純的練心肺、耐力，那麼你就練有氧吧，但減脂一定是要有力量和有氧結合的訓練的。記住很重要的一點：如果你是有氧和無氧混合搭配的訓練計劃，先做力量訓練！而且這一點不僅適用於增肌，同樣也適用於減脂。很多人會以為減脂就做有氧就好了，但其實我們也可以在有氧訓練之前加入力量訓練，來提高減脂效率。

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嚴格執行的力量訓練在強度上往往比有氧訓練更強，對於動作細節抓得更嚴格，肌肉控制發力也有更多要求。而且力量訓練大量消耗糖類，可以為有氧訓練燃脂打開快速通道。這個時候再去做有氧，消耗脂肪也會更快捷，更有利於減脂。

力量訓練的正確順序——細節決定成敗

我們在做力量訓練時，應先從基礎做起，慢慢有感覺後再升級自己的訓練。

先做基礎動作，這裡的基礎動作不是指最簡單，最容易做的動作。某種程度上正相反，基礎動作是多關節、自由重量、較大負重的訓練動作。這些動作是訓練中對整體訓練最有效果的。無論什麼目的進行鍛煉，都應該去練練這些動作。推薦動作：深蹲，俯卧撐，引體向上（女性力量較弱可選擇低桿，讓身體傾斜角度，如圖）。

然後做安全動作，安全動作是在一些最基礎動作的固定器械上做動作。比如像固定的坐姿推胸、固定腿舉、高位下拉甚至史密斯機等，都可以在健身房工作人員指導下學習訓練。

健身小白會非常擔心訓練安全的問題。沒錯，如果沒有正確掌握訓練動作或者肌力不夠，在運動中可能會受傷。一些體質比較弱的女性朋友，也應該選擇從安全動作練起。

然後是針對動作，針對動作要放到最後幾組訓練。這類動作大多數都是單關節（也就是只有一個關節活動，其他關節不動），中小重量。推薦動作:肱二頭肌彎舉、坐姿腿屈伸，蝴蝶機夾胸。把這些動作練好，你就能找到訓練的感覺，指哪打哪。不會有想練胸練到胳膊，練翹臀練粗腿的情況。

合理安排各個環節，做到1+1＞2

上述講完，相信大家對力量有氧都有了新的了解，但健身時除了咱們的這兩大項之外，其他的熱身，放鬆工作也是必不可少的。所以在這裡小樂建議的一個1.5小時的訓練結構是，10-15分鐘熱身、45分鐘的力量訓練、15-20分鐘的跑步以及5-10分鐘的放鬆拉伸。

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其實科學安排是一方面，實施就是另一方面，如果能夠在繁忙生活中抽這1.5小時內精神集中的訓練，真正做到1+1＞2。再加上日復一日的訓練累積，小樂相信你一定會在某天脫穎而出~遇見不一樣的自己！