譯：Thib健美與體能訓練計劃：下肢推類動作

12-13

2010-12-24 16:07:04| 分類：體育 | 標籤：力量訓練計劃

作者：Christian Thibaudeau

2010年11月29日

原文與視頻、表格地址：http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/highperformance_mass_lower_body_pressing

（譯註：這是「Thib健美與體能訓練計劃」系列文章的第三篇。）

計劃介紹

（視頻）

腿部極限發展要素－無離心階段訓練

（視頻）

活化動作

在每節推類動作訓練課的開始，安排一個活化動作。目標是喚醒神經系統，使推類動作相關肌肉為接下來的力量訓練做好準備。因此，不要使用太大的重量，以避免疲勞。此外，你需要採用爆發力動作。我選擇的動作是：

·力量抓舉（使用極限重量的60-70%）

·Power cling（譯註：我猜想可能是Power clean——力量翻的另一種寫法）（使用極限重量的40%）

·杠鈴深蹲跳（重量為自身體重的20%）

·垂直跳躍

組數和次數：做3-5組。重物訓練動作，每組做3次；跳躍動作，每組做5次。

推類動作

下肢推類動作訓練課主要包括兩種推類動作。我認為每種類型的最佳動作包括：

訓練動作　類型

A　深蹲變化動作

B　硬拉變化動作

訓練動作A

前蹲

奧林匹克深蹲

力量舉深蹲

腿舉

訓練動作B

Trap-bar硬拉

傳統硬拉

相撲硬拉

抓舉握法硬拉

注意：練習硬拉時，每完成一次動作後，重新握桿，只有這樣才有可能做出正確的起始動作。生物力學決定了，練習硬拉時，把杠鈴放回地面的動作不可能成為正確的硬拉起始動作，因此每次都要重新握桿。

認真選擇兩個動作，因為我要求你在至少兩個循環中（6周）不改變動作。正如上文所說，動作變化性小一點為佳。你會發現大多數高級訓練者都堅持採用一些基礎動作，但經常改變訓練技術。通過調整負荷安排和技術來達到不同的訓練效果，並且使自己保持對訓練的新鮮感和興趣。

找出你的最大訓練重量

選擇了兩個訓練動作之後，你需要找出每個動作的最大訓練重量（MTW）。這一點很重要，因為它將決定你在每組使用的重量。更重要的是，你將準確地了解自己在該動作上的極限訓練區域。下面是找出MTW的方法：

1. 選擇一個你通常用來進行熱身（或試探組）的重量。如果你的極限重量在200磅以上，我建議你由135磅的重量開始。下文將以這個重量為例。

2. 使用135磅，做幾組3次動作，每次動作都應該是火箭發射風格的。組間休息時間足以在下一組達到最佳動作表現即可。根據你的1RM重量的大小的不同，每組加重10或20磅，直到接近你的1RM。如果你的極限重量低於200磅，開始時每組加重10磅；如果高於200磅，加重20磅。

3. 這樣做下去，直到你在某一組完不成3次。此時，利用慢速動作爭取完成3次是可以的。也就是說，在測試中，在最後幾組中，可以採用慢速動作。但在訓練中不能這樣做。

注意：為了達到極限重量，在最後兩三組，你每組也許只能加重5磅或10磅（而不是10磅或20磅）。例如，你這組用的是300磅，你估計自己有可能舉起310磅，但不可能舉起320磅，那就加10磅好了。

4. 在某一點上（通常為8-12組）之間，你將會撞牆，無法完成3次。有些人可能在第8組完成了3次，在第9組加重10磅，結果一次動作都未能完成。無論你這一組做了零次還是2.9次，只要你沒能完成3次，這就是你的最後一組。你在上一組使用的重量，就是應該代入公式中的數字。

3次極限重量測試

比如說，你的第8組很艱難，你使用300磅勉強完成了3次。在第9組加重到310磅，未能完成一次動作。那麼，應該代入公式中的數字就是300磅。也就是這樣：

組數　重量與次數

1 135×3

2 180×3

3 200×3

4 220×3

5 240×3

6 260×3

7 280×3

8 300×3

9 310×1

MTW公式

要找出你的最大訓練重量（MTW），應將測試中得出的3次極限重量代入下面的公式：

300磅（測試中得出的3次極限重量）×87.5%*（根據3RM計算最大訓練重量的比值）＝260磅（最大訓練重量）

*將數字四捨五入，精確到10磅。

MTW進階

在每個3周循環內，每個動作的MTW保持不變。接下來的每個3周循環，在MTW上加5磅。

極限訓練區域的神經轟炸

完成活化動作之後，就可以開始做第1個動作了。在第1個動作中採用神經轟炸方法，進一步激活該動作相關肌肉，加強它們的參與。利用下表來找出你的第1個正式組的重量，以及每組加重：

MTW　起始重量　每組加重

低於200磅　MTW－40磅　10磅

200-600磅　MTW－80磅　20磅

600磅以上　MTW－120磅　30磅

下面是計劃舉例：

組/MTW 180磅　400磅　640磅

試探組（約45%） 80磅 180磅　280磅

正式組1 140磅　320磅　520磅

正式組2 150磅　340磅　550磅

正式組3 160磅　360磅　580磅

正式組4 170磅　380磅　610磅

正式組5（MTW）　180磅　400磅　640磅

極限訓練區域的波浪負荷

在到MTW之後，你已經為極限訓練區域（MTZ）的波浪負荷做好了準備。波浪負荷是指先加重、再減重、再加重的方法。目標是在避免神經疲勞的前提下，盡量在極限訓練區域提高訓練量。

按照這個計劃來做，你每周都要採用更大量的波浪負荷，從而增加了MTZ的訓練量。波浪負荷計劃如下：

動作A

組　第1周　第2周　第3周　第4周　第5周　第6周　次數區域

6 MTW MTW MTW MTW+5 MTW+5 MTW+5 3　極限訓練區域

7 -40 -40 -40 -40 -40 -40 3

8 +20 +20 +20 +20 +20 +20 3

9 +20 +20 +20 +20 +20 +20 3

10 -40 -40 -40 -40 -40 -40 3

11 無　-40 +20 空　-40 +20 3

12 空　+20 +20 空　+20 +20 3

13 空 +20 -40 空　+20 -40 3

14 空　空　+20　空　空　+20 3

15 空　空　+20　空　空　+20 3

16 空　空　-40　空　空　-40 3

動作B

組　第1周　第2周　第3周　第4周　第5周　第6周　次數區域

1 MTW MTW MTW MTW+5 MTW+5 MTW+5 3　極限訓練區域

2 -40 -40 -40 -40 -40 -40 3

3 +20 +20 +20 +20 +20 +20 3

4 +20 +20 +20 +20 +20 +20 3

5 -40 -40 -40 -40 -40 -40 3

6 無　-40 +20 空　-40 +20 3

7　空　+20 +20 空　+20 +20 3

8 空 +20 -40 空　+20 -40 3

9 空　空　+20　空　空　+20 3

10 空　空　+20　空　空　+20 3

11 空　空　-40　空　空　-40 3

訓練計劃舉例

我知道上文已經給出了太多的新信息和細節，夠你消化一陣子了。千萬不要陷入信息超載的困境。為了幫助你更好地了解這個體系，我制定了一個6周計劃。看看這個計劃，你會更清楚自己應該怎麼做。下面是我用於舉例的訓練動作和MTW：

訓練動作　動作　　1-3周MTW 4-6周MTW

A　奧林匹克深蹲　300磅 305磅

B Trap-bar硬拉　360磅　365磅

下面是一個完整的下肢推類動作訓練計劃舉例：

（表格）

6周後

你的第一個6周循環完成後，有3個選擇：

1. 重新測試最大訓練重量

這是我最常用的方法。我會重新測試最大訓練重量，在下一個6周循環里採用新的MTW，訓練動作等因素不變。我發現，精選少數基礎動作與經常換動作相比，前者能夠使我更強壯，效果更好。我認為這是發展整體力量的最佳方法。所有舉重選手都是這樣做的。

2. 增加一些高級技術

第2個選擇是在新的循環里增加一些高級技術，比如反向彈力帶、weight releaser、小幅度動作、功能性靜態動作。後面會對此有更多的介紹。

但你在選擇高級技術時必須非常小心。這些都是大規模殺傷性武器，如果過度使用，它們會影響到你的訓練量，這可不是我們希望見到的。記住，使肌肉以最快速度增長的訣竅是：在不超過恢復能力的前提下，訓練量越大越好，頻率越高越好。因此要避免一切會影響訓練量和訓練頻率的情況。

3. 改變訓練動作

第3個選擇是，在新的6周循環里，採用新的動作。這不是我最喜歡的選擇，但有些人認為自己需要利用動作變化性來保持興趣。