年輕人，你以為骨質疏鬆離你很遙遠？其實……

世界骨質疏鬆日（別名「全民補鈣日」）剛剛過去，提起補鈣，大多數人都會覺得骨質疏鬆是老人家的專屬病症。

但！豆莢博士告訴大家一個瑟瑟發抖的真相：近幾年來，這個發作起來「輕則腰酸背痛、重則脆性骨折」的病，越來越普遍和年輕化了。

有研究顯示，在20歲-30歲年輕人中，有40%患有骨質密度偏低的問題，主要因為不良的飲食習慣，增加日後患有骨質疏鬆的風險。【1】

骨質疏鬆到底是個啥？有人形象地把骨質疏鬆比喻成：就像螞蟻蛀木頭，本來緊實的木頭會慢慢被蛀空，即使沒有外力、輕輕一搖，木頭也會折斷。

骨質疏鬆是多種原因引起的疾病，其中缺乏鈣質是主要的因素之一。缺啥補啥是個最接地氣的道理，所以想遠離骨質疏鬆的一個關鍵是：補鈣。人體內99％的鈣都儲藏於骨骼和牙齒中，以堅固其結構。補充足夠的鈣可以幫助骨骼發育及改善骨骼密度，對預防骨質疏鬆十分重要。

關於補鈣，不少同學有很多誤區，豆莢博士帶著大家瞧一瞧，補鈣的這些「坑」不要踩進來！

這麼想的人，可能還是太年輕了，感覺不到骨質疏鬆，也就不重視補鈣。

其實，每個人每個階段都是需要補鈣的。研究顯示，在30歲左右，人體的骨量會達到最高峰值，之後會隨著年齡的增長而降低。【2】

所以，補鈣要趁早，從年輕的時候就要開始補，攝入足夠的鈣質有助於維持骨骼健康，做好骨質的儲備，可以降低日後患有骨質疏鬆的機會。反之，長期缺鈣不及時補充，會迫使身體從骨骼里提取鈣，骨質流失可造成骨質密度水平下降，骨骼變得脆弱，最後更可以發展為骨質疏鬆，容易出現骨折。

所以，什麼年齡的人士都需要缺鈣。年輕人積極攝取足夠的鈣，再配合適量的運動，是可以幫助提升骨量最高值的, 不要等到缺鈣癥狀出現的時候才補鈣啊！

在中國，人們普遍缺鈣，攝入量僅為人體所需（800mg/日）的40%~50%。鄰國日本也有類似情況，2017國民健康營養調查顯示，全民鈣攝入不足。

提到補鈣，許多人的第一反應是吃鈣片。但事實上，大部分人只需通過合理的飲食就能把鈣吃夠，既健康又省錢。從食物攝取鈣質亦有好處，因高鈣食物，例如維他奶健康加法，不但提供鈣質，更提供其他重要營養素，包括維生素D、優質蛋白質，以及大豆中的大豆異黃酮，這些營養素都對骨骼健康有益。

而額外補充鈣劑，最好是在醫生指導下進行。因為補鈣並非越多越好，攝入過多可能會造成腸結石、腎結石、高血壓等問題，同時妨礙鐵、鋅、碘等礦物質的吸收。【3】

其實，「以形補形」的作用可能跟你想像的不太一樣。骨頭中含有動物體內99%的鈣，但卻不是能被人體所吸收的鈣離子狀態，不能為腸道所吸收。

中山大學的蔣卓勤教授曾做過實驗，將40斤豬骨頭用去掉鈣、鈉的餾水熬制骨頭湯，最終測得鈣含量不超過2mg/100ml。後來，他改變實驗條件，用壓力煲取代瓦煲，熬制時間拉長至4小時，還增加了骨頭的量，但鈣含量依然很低，不超過4mg/100ml。【4】而維他奶健康加法鈣+每100ml就含有120mg的維鈣，是骨頭湯的幾十倍呢。

所以，「喝骨頭湯補鈣」並不靠譜，還可能會發胖。

避開這些誤區後，問題也來了：

1. 多吃豆製品、綠葉蔬菜和堅果，高效補鈣。

其實，想科學、有效地補鈣很簡單，總結起來就是一個字：吃。

那具體來說，我們人體到底需要多少鈣呢？這裡，豆莢博士附上《中國居民膳食營養素參考攝入量》（2018年4月）推薦的鈣攝入量，供各位知友參考：

關於高效補鈣的食物，在6月維他奶豆莢學院開學典禮上，營養師顧中一老師就曾經介紹過，很多常見的食物，都是鈣質的天然來源，比如，大家熟知的豆製品。除此之外，綠葉蔬菜、堅果、也都是補鈣小能手。

? 豆製品：各種豆類、豆腐乾、豆腐和加鈣豆奶（比如維他奶健康加法）。

? 綠葉蔬菜：油菜、芥蘭、西蘭花、韭菜、大白菜等等。

? 堅果：巴旦木、芝麻、榛子、開心果等等。

其中，豆製品、豆奶，是更適合中國人腸胃的補鈣食物，因不含乳糖，當中的營養亦易於消化吸收。

植物中的鈣含量往往不低，但容易受到植酸、細胞壁結構的影響從而影響吸收率，因此得不到重視。然而，對於大豆，其真相是——無論是高植酸還是低植酸的大豆，所含的鈣都容易被人體吸收，吸收率達31-41%。其中，植酸含量較低的大豆的鈣吸收率還比牛奶稍高一些。相反，含有大量草酸的菠菜，鈣吸收率只有5%。

所以，補鈣可以選擇吃豆製品、喝豆奶，但菠菜就不太理想了。

另外，經過加工的豆製品，鈣的吸收率也會更加好。研究發現，豆奶中的植酸含量十分之低，並不會影響鈣吸收，也證實添加了鈣的豆奶的鈣吸收率和牛奶相近，約為30%，可作為優質的補鈣食物。【5】

例如，維他奶健康加法鈣+每100毫升含有120毫克鈣，為高鈣豆奶，大大提升了豆奶的營養價值，也讓豆奶的鈣含量和鈣吸收率媲美牛奶。喝一盒250ml的健康加法鈣+，大概能滿足成年人全天鈣需求量的37.5%，也就是300毫克。

同時，有研究顯示，豆奶中的大豆異黃酮可以有效減緩鈣流失。中國居民膳食指南2016也提到，大豆及其製品對降低骨質疏鬆的發生風險有一定益處。

所以，豆奶不僅可以作為人體補鈣的優質來源，還能成為防治骨質疏鬆的利器之一。

2. 補鈣之餘，別忘了補充促進鈣吸收的維生素D。

如果單補鈣、不補維生素D，往往很難達到理想的補鈣效果。維生素D不僅能促進腸道對鈣的吸收，同時也能促進血液中的鈣向骨骼中轉移。【6】

同樣地，在日常食物中，黃油、動物肝臟、魚肝油等食物都富含維生素D，可以適當地吃一些。維他奶健康加法鈣+中也特別添加了維生素D，幫助促進鈣吸收。

另外，我們常常聽說的「曬太陽可以補鈣」，實際上是由於陽光中的紫外線能促進人體產生維生素D，從而提高鈣的吸收率。所以，愛美的小姐姐小哥哥們，偶爾也要晒晒太陽，不要總是全副武裝出動來遮陽防晒。

3. 適當的戶外運動，既能強健骨骼，又可燃燒卡路里。

少運動，也是現代人普遍鈣攝入不足的重要原因。其實，適當的運動對預防骨質疏鬆的好處多多：

一方面，運動會對骨骼造成刺激，調節骨代謝和骨重建，讓造新骨的速度比舊骨吸收的速度快，從而維持骨量平衡。另一方面，運動會引起雌/雄激素水平升高，幫助維持骨量平衡。

同學們，補鈣很重要，補鈣要趁早，補鈣可以靠吃、靠補VD，還有靠運動。最簡單的辦法，每天喝一盒健康加法鈣+，擁有強健骨骼很easy！

參考資料：

【1】 GUI, Ji-Cong, et al. Journal of Nuclear Medicine, 2012, 53.supplement 1: 2176-2176.

【2】Calcium: Fact Sheet for Health Professionals

【3】《補鈣的「十大」疑問看過來》，李園園，《養生大世界》2017年12月

【4】《喝骨頭湯真能補鈣嗎？用實驗告訴你真相！》，https://zhidao.baidu.com/daily/view?id=83169

【5】Soy & Bone Health

【6】王海燕. 主編腎臟病學[J]. 第 2 版.北京: 人民衛生出版社. I, 1996, 997.