瘦人如何通過健身增加體重！

弄清自己屬於那種偏瘦類型，接下來就是健身了，增重的方法無非就是飲食和健身，二者相結合才能快速的見效，關於飲食小編前面也略有提到一二，後面也會繼續補充文章，健身方面，並不是所有的健身運動都適合瘦人，江湖傳說有些健身會讓瘦人越練越瘦，這不是謠言！

「有氧運動」和「無氧運動」的區別

有氧運動，特點是強度低、有節奏、持續時間較長。肌肉的能量主要來源於體內糖、脂肪等的徹底氧化。有氧運動需要大量呼吸空氣，對心、肺是很好的鍛煉，可以增強肺活量和心臟功能。

常見的有氧運動項目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。因為有氧運動會消耗大量脂肪，所以有氧運動並不適合想要增重的人群。

無氧運動，特點是運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠「無氧供能」。主要針對肌肉訓練，會增強肌肉彈性，讓身體肌肉線條更柔美，指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。

常見的無氧運動項目有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓練等。偏瘦人群，通常都是以強壯肌肉、健美體形為主，所以更適合無氧運動。

「有氧代謝」和「無氧代謝」

上面說了這麼多，可能有些同學還是雲里霧裡的，有氧運動和無氧運動的根本區別, 在於他們之間的能量代謝系統不一樣。這裡有必要說下有氧代謝與無氧代謝。

有氧代謝，是緩慢但持久的供能系統，主要燃料是碳水化合物和脂肪。只要運動強度增加不是太多、太快，我們的身體會調整呼吸與心跳，有氧代謝仍然能保持身體能量需要，我們就不會感到太疲憊。基本上我們能持續進行三分鐘以上的運動依靠的都是有氧代謝供能系統。

通常人在利用氧氣的過程中，有一個相當大的時間差，這個時間差決定了劇烈的、短時間的運動，成為了無氧運動。能量需求超過有氧代謝系統的供給能力時，無氧代謝系統就開始啟動。無氧代謝只能使用糖分為燃料，特點是供能迅速但是產能量比較少。無氧代謝運動很多時候需要休息一下，讓體力恢復，等血液把無氧代謝廢物帶走，才能繼續運動。

雖然說了很多有氧和無氧的區別，但事實上，有氧與無氧很少獨立存在，也不會一下子從一種代謝狀態轉換到另外一種狀態，更多時候他們互相重疊，同時工作，只不過有時候有氧代謝佔主導，有時候無氧代謝佔主導。

理清上述情況後，我們就可以著手健身了，健身可以借鑒以下幾點。

1. 運動量如何掌握

每星期三次，每次半小時到一小時即可，以中等負荷(最大肌力的50%至80%)的器械重量為好。

2.自己練OR健身房

初練階段(2-3個月)，最好是到健身房訓練，一些杠鈴等重器械在使用的時候，在專業教練指導下進行鍛煉，可以正確、系統地將動作技術掌握，讓身體素質全面提高。

3.力量訓練不能貪重

身體消瘦的人在做力量訓練的時候，某要貪重，不妨能先安排中等運動量，要選擇中上重量(相當於自身能承受最大重量的50%到65%)最合適，進行較多的重複次數還有組數，又可以對肌肉有足夠強的刺激。這種練習會讓肌肉中的蛋白質最大程度地分解，肌肉纖維得到破壞，給肌肉留下了能生長的空間。

4. 循序漸進

鍛煉3個月之後，會感到身體素質的提高，男士的胸大肌、三角肌、肱三頭肌、肱二頭肌、背闊肌、臀大肌還有股四頭肌等，要隨時調整運動量。同一個部位的肌群不妨能採用不同的動作、不同的器械鍛煉，並且得使所練肌群單獨收縮。

對於大多數人來說，最終鍛煉達到的極限時，一次可以持續30-60分鐘。這個持續時間對訓練肌肉和心血管調節都有最佳效果。如果將時間延長到超過這個時間，也不能增進肌肉強度和耐力。

在開始健身半年到一年左右的時間，我們稱為中級健身，主要是提高耐力、提高肌肉質量;持續一年以上的鍛煉後，稱為高級健身，以保持為主，可增加趣味性及一些對抗性的體育運動，適度則宜，過度無益！

5.營養搭配

初級的增重人群，往往因為不能合理膳食，導致碳水化合物和蛋白不足，力量訓練後兩個小時內，身體新陳代謝還有營養吸收達到一個頂峰，因此，身體瘦弱的人在訓練後務必要注意補充蛋白質、碳水化合物等，可以在日常飲食中使用增肌粉，增肌粉是一種促進鍛煉後恢復和肌肉生長的營養補劑。配合鍛煉搭配使用更佳。

瘦人增重，如同胖人減肥一般，都需要持之以恆的決心，保證合理膳食、身體鍛煉之後，保持心情愉悅也很重要！