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生活有點苦,我能吃塊糖嗎?

當然可以!Why not?

有量有度就好

誰說不能吃糖?越限制越渴望。

不過,准吃≠無度,畢竟,「遊離糖」小分隊里的成員,都是些「危險分子」,時刻覬覦著我們的健康。所以,生活再苦,也要給糖設定一個每日「提現額度」,至於你是想通過吃蛋糕??、喝甜飲??、抹蜂蜜??、還是嚼糖塊??的方式來提取,你自己定。

透支了怎麼辦?問體重、血脂、牙齒嘍……

什麼是遊離糖

其實,以前的篇幅中,屋主科普過這一概念。但是,鑒於很多朋友對遊離糖並不夠重視(主要是還沒累積出「內傷」、不碰南牆不回頭),多說幾遍並不嫌多。

世界衛生組織(WHO)這樣定義遊離糖:

  • 遊離糖是指由廠商、廚師或消費者(包括我們自己)添加到食品和飲料中的單糖(如葡萄糖、果糖)和雙糖(如蔗糖或砂糖),以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。而完整的蔬菜、水果、穀物及牛奶中自身含有的糖分並不算在其中。

美國心臟協會(AHA)的定義則是:

  • 在食品製備或加工過程中額外添加到食品或飲料中的糖、或營養性甜味劑(能夠產生熱量的),都屬於遊離糖。例如:你自己加到咖啡或早餐穀物中的糖。

遊離糖「小分隊」的成員們

按照AHA的定義及劃分,「遊離糖」這一支隊伍的成員,包括但不限於:

  • 綿白糖、白砂糖、紅糖、黑糖、黃糖、冰糖、蜂蜜、龍舌蘭糖漿、楓糖漿、糖蜜、所有能夠產生熱量的人工甜味劑(比如:果葡糖漿)。
  • 遊離糖的主要來源(它們的藏身之處)為:各種含糖飲料、各種糖果、曲奇、蛋糕、派、非100%純果汁成分的果味/果汁飲料、奶類甜點及奶製品(比如:冰淇淋、含糖酸奶、甜牛奶、煉乳等)、一些穀類食品(如肉桂吐司、蜂蜜堅果鬆餅、有甜味的麵包等)。
  • 如果你認真閱讀加工食品/飲料外包裝上的配料表和營養成分表,你有可能發現下面這些名詞,它們其實都是喬裝打扮後的遊離糖小分隊成員:玉米糖漿、玉米甜味劑、濃縮果汁、高果糖玉米糖漿、糖蜜、左旋葡萄糖、右旋葡萄糖、果糖、蔗糖、乳糖、麥芽糖、糖漿(龍舌蘭糖漿、楓糖漿、大米糖漿)、濃縮甘蔗汁……(論穿上和脫了「馬甲」後,誰更像糖)

屋主愛心提醒:果醬、蜂蜜製品(比如柚子茶)、沙拉醬、番茄醬、味道貌似「不甜」的餅乾/曲奇/早餐穀物、加工果肉/蜜餞、幾合一的咖啡/奶茶、雞尾酒等,也都是窩藏遊離糖之處。

敲黑板特別提醒:

  • 別把有色糖 & 蜂蜜不當糖
  • 別小看「鹹味」食品,甜咸配是經典搭配

遊離糖的每日「限額」

上面這張圖,來自美國心臟協會(AHA)對遊離糖攝入限量的建議,屋主前一篇文章

劉遂謙:零熱量≠安全:特朗普摯愛無糖可樂卻遭可樂公司批?原因揭秘?

zhuanlan.zhihu.com圖標

中也提到過:

  • 男性每天不超過36克,相當於9茶匙:供能150卡
  • 女性每天不超過25克,相當於6茶匙:供能100卡

這個量真的沒多少,咖啡伴糖一小袋是5克、一小塊方糖是4.5克,看上去需要好多袋伴糖或好多塊方糖才能達到這個量,但其實,那些藏匿了遊離糖的食物,我們隨隨便便吃吃喝喝上一點點,就能把這個額度用完了。下圖,你一定不陌生,重點了解圖中那些加工食品及飲料中的糖含量:

我們再來看看世界衛生組織(WHO)關於遊離糖每天攝入上限量的指南建議:

  • 成年人和兒童應將其每天的遊離糖攝入量降至其總能量攝入的10%以下;
  • 進一步降低到5%以下或者每天大約25克(6茶匙)會有更多健康益處。

中國營養學會在《中國居民膳食指南2016》中,針對遊離糖攝入限量的建議,跟WHO是相同的。

按照上面的建議,25克的量,也就5袋咖啡伴糖、或者5.5塊方糖的量——下面??這張圖,特別直觀地告訴你,25克糖,大概等同於多少飲料:

接下來,我們看看各種飲料中的添加糖,大概等同於多少加工甜點中的遊離糖的量(注意哈,遊離糖,也就是額外添加的糖,不是指麵粉):

震驚不?白花花的糖啊~~~

所以,2016年10月11日,日內瓦 - 世界衛生組織的一份題為「對飲食實行財稅政策和預防非傳染性疾病」的新報告指出,如果實行財稅政策,將含糖飲料零售價提高至少20%,這類產品消費量就會相應減少,並能夠減少肥胖、二型糖尿病和蛀牙的發生率。

漲價,是個好主意……

為何要對遊離糖「限額」?

因為,大量研究證實:食用添加糖較少的成年人:體重較低,而體重的增加,與各種慢性病發生率的增高,呈必然聯繫。超重或肥胖的大人們,離糖尿病、高血壓、高血脂、其它各種心血管疾病,近了好多好多步。

孩子們也不例外:攝入含糖飲料最多的兒童與攝入含量飲料較低的兒童相比,更容易出現超重或者肥胖。

再就是,與遊離糖的攝入低於總能量攝入的10%的人員相比,當遊離糖的攝入高於總能量攝入的10%時、發生齲齒(也就是蛀牙)的比率更高

(屋主不得不認真提醒大家一句:看牙,好貴好貴的,用白花花的銀子給吃糖的副產品買單,很不值的~)

有關體重與健康的關係,屋主已經絮叨太多篇了,今天不想贅述了。

特別提醒:兒童遊離糖「限額」

美國心臟協會(AHA)特別提出:為了保障孩子們擁有健康的心臟,2-18歲兒童青少年每日遊離糖攝入量,建議:

  • 不超過25克或6茶匙

知道為何不提倡給孩子們喝果汁了吧?說小點兒,不能讓一個家庭未來的希望毀於若干瓶飲料和糖果點心,說大點兒,不能讓祖國的花骨朵兒從小就背上疾病的「鍋」。沒辦法,誰讓現在的孩子們大多營養過剩、體重超標呢。

最後,提醒糖尿病友們:

你可以隨身揣著糖塊或含糖飲料、謹防低血糖反應,但,空腹且無低血糖反應的時候,還請不要「任性甜」!你們的飲食,需要專業內分泌醫生+臨床營養師的共同指導。


遂謙碎碎念:

如果覺得生活很苦,那就想想紅軍長征兩萬五~

糖是個好東西,過量卻會讓生活更苦!

原因很簡單,想想體重和醫療費~


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