生活有點苦，我能吃塊糖嗎？
當然可以！Why not？
有量有度就好
誰說不能吃糖？越限制越渴望。
不過，准吃≠無度，畢竟，「遊離糖」小分隊里的成員，都是些「危險分子」，時刻覬覦著我們的健康。所以，生活再苦，也要給糖設定一個每日「提現額度」，至於你是想通過吃蛋糕??、喝甜飲??、抹蜂蜜??、還是嚼糖塊??的方式來提取，你自己定。
透支了怎麼辦？問體重、血脂、牙齒嘍……
什麼是遊離糖
其實，以前的篇幅中，屋主科普過這一概念。但是，鑒於很多朋友對遊離糖並不夠重視（主要是還沒累積出「內傷」、不碰南牆不回頭），多說幾遍並不嫌多。
世界衛生組織（WHO）這樣定義遊離糖：
- 遊離糖是指由廠商、廚師或消費者（包括我們自己）添加到食品和飲料中的單糖（如葡萄糖、果糖）和雙糖（如蔗糖或砂糖），以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。而完整的蔬菜、水果、穀物及牛奶中自身含有的糖分並不算在其中。
美國心臟協會（AHA）的定義則是：
- 在食品製備或加工過程中額外添加到食品或飲料中的糖、或營養性甜味劑（能夠產生熱量的），都屬於遊離糖。例如：你自己加到咖啡或早餐穀物中的糖。
遊離糖「小分隊」的成員們
按照AHA的定義及劃分，「遊離糖」這一支隊伍的成員，包括但不限於：
- 綿白糖、白砂糖、紅糖、黑糖、黃糖、冰糖、蜂蜜、龍舌蘭糖漿、楓糖漿、糖蜜、所有能夠產生熱量的人工甜味劑（比如：果葡糖漿）。
- 遊離糖的主要來源（它們的藏身之處）為：各種含糖飲料、各種糖果、曲奇、蛋糕、派、非100%純果汁成分的果味/果汁飲料、奶類甜點及奶製品（比如：冰淇淋、含糖酸奶、甜牛奶、煉乳等）、一些穀類食品（如肉桂吐司、蜂蜜堅果鬆餅、有甜味的麵包等）。
- 如果你認真閱讀加工食品/飲料外包裝上的配料表和營養成分表，你有可能發現下面這些名詞，它們其實都是喬裝打扮後的遊離糖小分隊成員：玉米糖漿、玉米甜味劑、濃縮果汁、高果糖玉米糖漿、糖蜜、左旋葡萄糖、右旋葡萄糖、果糖、蔗糖、乳糖、麥芽糖、糖漿（龍舌蘭糖漿、楓糖漿、大米糖漿）、濃縮甘蔗汁……（論穿上和脫了「馬甲」後，誰更像糖）
屋主愛心提醒：果醬、蜂蜜製品（比如柚子茶）、沙拉醬、番茄醬、味道貌似「不甜」的餅乾/曲奇/早餐穀物、加工果肉/蜜餞、幾合一的咖啡/奶茶、雞尾酒等，也都是窩藏遊離糖之處。
敲黑板特別提醒：
- 別把有色糖 & 蜂蜜不當糖
- 別小看「鹹味」食品，甜咸配是經典搭配
遊離糖的每日「限額」
上面這張圖，來自美國心臟協會（AHA）對遊離糖攝入限量的建議，屋主前一篇文章
劉遂謙：零熱量≠安全：特朗普摯愛無糖可樂卻遭可樂公司批？原因揭秘
中也提到過：
- 男性每天不超過36克，相當於9茶匙：供能150卡
- 女性每天不超過25克，相當於6茶匙：供能100卡
這個量真的沒多少，咖啡伴糖一小袋是5克、一小塊方糖是4.5克，看上去需要好多袋伴糖或好多塊方糖才能達到這個量，但其實，那些藏匿了遊離糖的食物，我們隨隨便便吃吃喝喝上一點點，就能把這個額度用完了。下圖，你一定不陌生，重點了解圖中那些加工食品及飲料中的糖含量：
我們再來看看世界衛生組織（WHO）關於遊離糖每天攝入上限量的指南建議：
- 成年人和兒童應將其每天的遊離糖攝入量降至其總能量攝入的10%以下；
- 進一步降低到5%以下或者每天大約25克（6茶匙）會有更多健康益處。
中國營養學會在《中國居民膳食指南2016》中，針對遊離糖攝入限量的建議，跟WHO是相同的。
按照上面的建議，25克的量，也就5袋咖啡伴糖、或者5.5塊方糖的量——下面??這張圖，特別直觀地告訴你，25克糖，大概等同於多少飲料：
接下來，我們看看各種飲料中的添加糖，大概等同於多少加工甜點中的遊離糖的量（注意哈，遊離糖，也就是額外添加的糖，不是指麵粉）：
震驚不？白花花的糖啊~~~
所以，2016年10月11日，日內瓦 - 世界衛生組織的一份題為「對飲食實行財稅政策和預防非傳染性疾病」的新報告指出，如果實行財稅政策，將含糖飲料零售價提高至少20%，這類產品消費量就會相應減少，並能夠減少肥胖、二型糖尿病和蛀牙的發生率。
漲價，是個好主意……
為何要對遊離糖「限額」？
因為，大量研究證實：食用添加糖較少的成年人：體重較低，而體重的增加，與各種慢性病發生率的增高，呈必然聯繫。超重或肥胖的大人們，離糖尿病、高血壓、高血脂、其它各種心血管疾病，近了好多好多步。
孩子們也不例外：攝入含糖飲料最多的兒童與攝入含量飲料較低的兒童相比，更容易出現超重或者肥胖。
再就是，與遊離糖的攝入低於總能量攝入的10%的人員相比，當遊離糖的攝入高於總能量攝入的10%時、發生齲齒（也就是蛀牙）的比率更高
（屋主不得不認真提醒大家一句：看牙，好貴好貴的，用白花花的銀子給吃糖的副產品買單，很不值的~）
有關體重與健康的關係，屋主已經絮叨太多篇了，今天不想贅述了。
特別提醒：兒童遊離糖「限額」
美國心臟協會（AHA）特別提出：為了保障孩子們擁有健康的心臟，2-18歲兒童青少年每日遊離糖攝入量，建議：
- 不超過25克或6茶匙
知道為何不提倡給孩子們喝果汁了吧？說小點兒，不能讓一個家庭未來的希望毀於若干瓶飲料和糖果點心，說大點兒，不能讓祖國的花骨朵兒從小就背上疾病的「鍋」。沒辦法，誰讓現在的孩子們大多營養過剩、體重超標呢。
最後，提醒糖尿病友們：
你可以隨身揣著糖塊或含糖飲料、謹防低血糖反應，但，空腹且無低血糖反應的時候，還請不要「任性甜」！你們的飲食，需要專業內分泌醫生+臨床營養師的共同指導。
遂謙碎碎念：
如果覺得生活很苦，那就想想紅軍長征兩萬五~
糖是個好東西，過量卻會讓生活更苦！
原因很簡單，想想體重和醫療費~
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