怎樣判斷自己是不是膝超伸？是什麼導致膝超伸？

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你是否有過這樣的感覺：
站久了膝蓋疼，身後看小腿會特別粗，走路、跑步時小腿會先累，大腿前側突出……
FitTime君打算用最容易理解的語言，從問題的根源，扒一扒困擾很多人、卻還不自知的膝超伸。
本期重點

膝超伸是什麼？
如何自測是否有膝超伸？
膝超伸有什麼徵兆？
膝超伸該如何糾正？
膝超伸是什麼？
在正常的站姿中，我們膝關節應該處在一個放鬆、非鎖死的狀態，從側面看，髖、膝、踝三個關節應基本在一條直線上。然而，當膝蓋向後頂死時，髖關節前移到膝關節相對位置的前方，腳掌著力點移至前腳掌，這種狀態，一般被稱為膝關節超伸。
為什麼會膝超伸？
膝關節超伸是由很多原因導致的，比如天生膝關節韌帶鬆弛、肌肉的不平衡、受傷造成的膝關節不穩定、不良生活習慣等。

原因1 ? 髖部伸肌太弱 ?
髖部伸肌是什麼鬼？簡單的說就是臀大肌和大腿後側（腘繩肌）。
大腿後側（腘繩肌）收縮使膝關節屈曲，大腿前側（股四頭肌）收縮使膝關節伸展。
我們平時走路、慢跑、向前邁腿等動作，靠大腿前側的收縮就可以搞定了。
而快速跑、跳躍、蹬腿這些動作，則需要用到更多大腿後側肌群。
所以，可想而知，運動較少的人，一般大腿後側也都比較弱，導致大腿前側越來越緊張，造成非正常體態，增加膝超伸的風險。
再來說說臀部，臀部雖然是我們身體中最大、最有力的肌肉，但大多數人的臀部都極度虛弱。

臀部力量不足也會造成不良體態、站姿，增大膝蓋受傷和疼痛的風險。
原因2 ? 足背屈能力太弱 ?
足背屈能力？聽起來很拗口，其實就是指腳丫向回勾的能力。小腿肚太緊，就會限制腳向回勾的能力。
正常情況下，我們的腳應該可以向回勾20度。
足背屈的動作，在日常走路、跑步、跳躍，甚至是在深蹲的時候都會需要，當足背屈不足，小腿肚過緊時，在上樓梯，下蹲等小腿位於腳前方的動作中，都會給支撐關節（膝關節）帶來更大的壓力。
原因3 ? 站立時小腿後側過弱 ?
小腿肌肉在我們站、走、跑、跳時，都需要收縮來維持腳踝的穩定。
但如果小腿肚（腓腸肌）過弱，站立時，膝關節就會向後頂。

當膝蓋前側感到壓力太大、難受時，身體就會本能地用小腿後側發力，把膝關節儘可能拉回正常位置，減少膝蓋前側的壓迫感。從而形成了小腿由鬆弛（弱）到緊張（僵）的過程。
原因4 ? 站立/行走時核心沒有收緊 ?
日常中，不管是站立還是走路，核心力量都是非常重要的。
核心穩定性較弱，就會造成腹部前突，腰椎前凸，膝蓋超伸。
如何簡單自查是否膝超伸？
膝超伸自測
如果你中了至少2條，就很有可能存在膝超伸的癥狀：
1. 自然站立時，膝關節向後鎖死；
2. 自然站立時，骨盆習慣性向前移（小腹突起）；

3. 穿平底鞋或光腳站立時，感覺足部主要靠前腳掌承重（重心前移）。
膝超伸的徵兆
如果在上面的自測中，沒有發現絕對相符的現象，但要是有以下的情況，也需要引起注意啦：
徵兆1 ? 膝關節疼痛 ?
我們的膝關節承擔著大部分的體重，它在承重和運動時，主要依靠軟組織來穩定和協調。
正常情況下，股骨和髕骨是在關節面上均勻接觸的，重力會平均分布在整個支撐面上。
然而，一旦膝蓋超伸，重力就全壓在了關節前側，成為膝關節病痛的誘因。
徵兆2 ? 功能性扁平足 ?
膝超伸會引起足底或小腿後側筋膜過度緊張，導致足跟支撐不足，引起足弓下陷，內側腳弓幾乎/已經平貼在地面上，造成功能性扁平足（下圖右）。

徵兆3 ? 腰痛 ?
由於膝蓋超伸，需要重心前移來維持平衡，繼而引發骨盆前傾，引起腰疼。
徵兆4 ? 腿型問題 ?
為了維持身體平衡，繼發性出現腿型問題。
徵兆5 ? 小腿肌肉發達/僵硬酸痛 ?
膝超伸如何糾正？

改善膝超伸，需要讓較強、過度緊張的肌肉放鬆，讓較弱、過度拉伸的肌肉得到適當的鍛煉。
? 慢慢改變足底承重方式
正常情況下，腳底的承重應當均勻分布在足跟與前足之間，如下左圖。
如果足底或小腿後側筋膜過緊，就有可能引起足跟支撐不足。
為了平衡，身體就會採用骨盆前移或前傾的姿勢，讓整個重心更多落在前方，導致膝過伸。
所以，針對過緊的足底筋膜，可以使用網球或者高爾夫球滾足底，放鬆筋膜。

滾動時，足底會有很明顯的壓痛點，先大面積滾，再重點滾壓痛點。
? 拉伸小腿後側及大腿前側
按摩、拉伸緊張的小腿後側、大腿前側肌肉，提高它們的靈活性。
※ 小腿拉伸
※ 大腿前側拉伸

? 增強膝關節穩定性
日常中，加入增強膝關節穩定性的訓練動作。
※ 彈力帶螃蟹走
※ 彈力帶站姿髖關節外展
※ 單腿木箱起立

※ 鐘錶式VMO訓練

（股內側肌肌力強化訓練）

※ 登箱階梯
? 加強過弱的肌群
強化大腿後側、臀大肌和大腿前側肌肉。
※ 臀橋
※坐姿單腿彎舉
? 日常生活中保持良好體態
被膝超伸困擾的人，往往因為關節穩定性和神經肌肉控制力差，沒有正常體態的概念，在日常各種動作中都會無意識的出現膝關節過伸，長此以往便會愈發嚴重。因此，在日常中，都要時刻提醒自己採用正確的站姿、走姿，在大腦中有意識的進行糾正。
? 注重運動前的膝關節熱身
膝關節是人體內最大、最複雜的關節，承擔著大部分的體重，它承重和運動時要依靠軟組織來穩定和協調，所以也非常容易受傷。
因此，運動前的膝關節熱身也不容忽視，下面視頻帶你膝蓋熱身訓練，有效預防運動損傷。

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自然狀態腳跟貼牆靠牆站著，屁股很難貼住牆的話基本膝蓋超伸沒跑了。
習慣了不良站姿就會膝蓋超伸，大腿前側肌肉會很緊，髂腰肌一般也是縮短。具體拉伸方法可以百度，也可以知乎搜索高科老師的相關文章。不用看懂，照做即可。

以腳踝正下方的點和地面垂直的一條直線。
當膝蓋中心點在這條垂線的前面時。膝關節處於一個屈曲位。
當膝蓋的中線點在這條垂線的後面時。膝蓋就處於一個超伸的狀態了。
膝蓋不同位置時肌肉的影響
一些肌肉的原因會有導致膝關節超伸。當然還有一些外在的因素

擁有一雙完美的腿型是很多女生的夢想
小蜜每一次看到女明星的腿都非常的羨慕！
又長又細又直，簡直不要太完美
這都是被上帝眷顧的寵兒吧
然而現實中，腿型的問題幾乎是每個女生都會有的困擾。
小蜜也給大家分享過關於O型腿矯正的方法（文末查看）
可能有的小夥伴還沒有注意到腿型的問題
只是一味的瘦腿後發現
腿型難看比腿粗更致命！
今天小蜜要跟大家分享關於膝關節超伸的腿型矯正練習
膝超伸非常常見，許多女明星的腿型都受它困擾，腿型不直還有點顯矮。
連一向體態優雅，有著天鵝頸的詩詩也有膝超伸的問題。
baby的膝超伸問題也十分明顯
江疏影的腿一直很好看，但是在早些年間還是可以看出有很明顯的膝超伸問題，小腿過於後彎。
站立時膝蓋反弓，小腿過於向後彎曲，會讓我們身高縮短2cm，所以大家一定要注意啦。
什麼是膝關節超伸？
在正常的站姿中，我們膝蓋應該是伸直的，也就是大腿和小腿基本是一條直線，從側面看，髖、膝、踝三個關節應基本在一條直線上。
如果在這個基礎上，膝蓋再進一步伸直超過5度，大腿和小腿就形成一個「C」的弧形，小腿後彎形成了膝關節超伸，也叫膝蓋反弓。
檢測自己是否膝超伸
我們可以通過下面這個視頻檢測一下自己是否有膝超伸的問題

膝關節超伸的危害

最重要的就是會磨損膝蓋，靜止或運動時膝蓋骨都會過度靠近大腿骨，出現過度摩擦，時間一長出現膝蓋疼痛

會導致腿型越來越難看，大腿前側和小腿後側變粗。膝蓋超伸往往伴隨著身體重心前移。當膝蓋前側壓力越來越重時，小腿會出於本能發力以保持穩定，長此以往小腿就會越來越粗。

如何矯正膝關節超伸？

首先自然地站立，雙腳分開與髖同寬。

慢慢地呼氣屈膝關節，然後讓腳跟用力蹬地，腹部收縮，身體向上伸。感受髖部在向上拔高，當你感覺到髖部已經無法再向上提升的時候，說明我們的整個腿部現在已經伸直。

如果你在此時感覺到你的膝關節還是彎曲的狀態，說明你平時膝關節超伸已經對你造成的一個慣性的影響。

當我們的骨盆沒有辦法繼續再向上提高，而我們繼續讓膝關節伸直的時候，你的膝關節的力量就會向後，造成膝關節前側的磨損。

大腿的力量也是保護我們膝關節的一個重要因素，下面我們進行幻椅式的練習。

將雙膝分開與髖同寬，吸氣時將臀部向後，屈膝，在此停留3—5組呼吸。

雙手放在地板上指腹推地，蹬腳跟，讓臀部慢慢地向上，找到腳跟用力向下，坐骨向上的感覺，保持背部的平直，在此停留3—5組呼吸，拉伸腿部後側肌肉

呼氣屈膝，再次還原幻椅式

這組練習通過幻椅—前屈—幻椅這三個動作的串聯練習，來加強腿部的力量，能夠幫助我們增強膝關節的覺知力。希望大家都能保持良好的習慣，都有一雙完美的腿型！
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這個我是從微博看來的，挺管用的，你可以試試
具體你可以找「壁花小姐在廚房健身」看看她發布的矯正膝超伸的操。

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