譯：反健美式肌肉肥大訓練計劃
2010-08-09 13:01:56| 分類： 體育 | 標籤：訓練計劃 肌肉肥大訓練
作者：Chad Waterbury
反正統肌肉肥大訓練
出於健康原因，大多數肌肉肥大訓練文章我都讀不下去，因為它們讓我噁心。沒有哪個領域的誤解能像增肌訓練那麼多了。
至少有一些力量訓練文章似乎介紹了一些基礎科學知識，但在健美訓練文章當中，一切常識和科學知識似乎都被拋到了路邊。那也許是因為理解神經系統比理解肌肉酸痛更困難，也許是因為大多數只關心肌肉肥大訓練的作者都是一些蠢人，他們自己都無法提高肌肉圍度。這由你來判斷。
在最近的一場研討會結束後，一位著名的力量教練告訴我，我應該把自己包裝成健美改革家，多多推銷自己。但這裡有一個小問題——我不喜歡健美。是的，你沒聽錯，我從來沒喜歡過它，以後可能也不會。在我眼中，大多數職業健美選手只是一些曬得太黑、剃光了體毛、扛著一身沒有用處的肉塊搖搖擺擺行走的人，我對這個行業毫無興趣。
是的，這話很刺耳，但最近有些事稍微改變了我對健美的看法。我開始給睾酮王國網站供稿，我發現那裡有很多喜歡健美的酷小子和聰明人。我說的不是那些「剃光了體毛擺Pose的大猩猩」，而是那些信奉從前的舊式肌肉肥大力量訓練的人。因此，為了你們當中那些喜歡舊時代的健美運動的人，我寫下了本文。
舊時代的大力士才是真正的健美改革家。不幸的是，他們的訓練方法已經被人們淡忘了。人們在追求聞所未聞的、依靠機器的、無效的健美訓練方法，很多了不起的訓練法則遭到了遺棄。
讓我告訴你一個小秘密：肥肉把大訓練和力量訓練不是截然相反的。我設計的訓練計劃沒有一個是只求「肌肉肥大」的，但這些年來我的顧客們卻有效地增加了肌肉。讓我重複一下我的上一篇文章中的論斷：肌肉生長主要是通過控制熱量攝取來實現的。假設一個訓練者的生理狀況正常，如果他攝入的熱量不足，就算是最好的肌肉肥大訓練計劃也無法幫助他增加一點肌肉。明白了？
因此，讓我來介紹一些真正的肌肉肥大訓練方法，把它們加入你當前的訓練計劃中，你就能夠擁有更多的、更具功能性的肌肉。健美者們小心了：我將會把你們眼中的一些聖牛做成烤肉吃掉。
你必須理解的5個肌肉肥大訓練法則
1. 提高訓練頻率
首先，也是最重要的，你必須拋棄每個肌群每周只能訓練一次這種觀念。舊時代的大力士不是那樣訓練的，你也應該向他們學習。刺激肌肉生長的訓練課越多，效果越好。
2. 忘掉持續緊張時間
最令我厭惡的事情之一就是，假設一組肌肉肥大訓練動作應持續40到70秒（或者20到90秒，43.5到68.7秒？）。這麼說，經典的5×5計劃一定無效的了。因為一組5次動作肯定用不了40秒。也許我是一個沒見過世面的鄉巴佬，凡是採用5×5計劃的人都會把速度放慢，讓一次動作持續8秒鐘？（我不這麼想！）
3. 要刺激肌肉生長，每日訓練量應有限制
我不敢相信我會這麼做，但我現在必須引用一句20世紀80年代的健美警句：刺激，而不是消滅！要刺激肌肉生長，每日訓練量應有限制。「一天靈」是不可能做到的。我為那些把一整天時間浪費在那種訓練上的人感到遺憾。
4. 不要訓練至力竭
要提高訓練頻率，你必須避免神經系統過度疲勞。因此，把累得直哼哼甚至尖叫的訓練留給那些有著13英寸長的傢伙、花爸爸的錢辦健身卡、整天練習集中彎舉的兄弟會成員吧。
5. 在酸痛中訓練
採用這個訓練計劃，最初，你可能每天都會感覺肌肉酸痛。沒關係。隨著恢復能力的提高和身體的適應，酸痛會逐漸減輕的。酸痛是你的肌肉在說：「我需要更多的熱量和蛋白質。」因此，別忘了餵飽你的肌肉！
反健美式肌肉肥大訓練計劃
讀過了這些法則之後，你可能已經明白了我為什麼稱它是反傳統的訓練計劃。我想我已經打破了書上的一切所謂「肌肉肥大」訓練法則！但是，你知道嗎？這個訓練計劃能夠迅速增加肌肉，它與舊時代的大力士們所遵循的訓練法則是非常相似的。
現在，讓我們來了解一下這個能夠有效增加肌肉、提高力量水平的訓練計劃吧！（記住，你可以選擇自己喜歡的訓練動作。文中所列的動作只是舉例。）
第1天
每個肌群的組數：胸10組，背10組
動作平面：水平
舉例：杠鈴平板卧推，杠鈴划船，坐姿鋼索划船（背部訓練動作都採用正握，握距與卧推相同）
次數：3
負荷：1RM的80%
間歇：60秒（超級組）（訓練胸部，休息60秒，訓練背部，休息60秒，訓練胸部，休息60秒……）
第2天：休息
第3天：
每個肌群的組數：大腿5組，腹5組，小腿5組
舉例：杠鈴前蹲，直腿懸垂舉腿，站姿提踵
次數：10
負荷：1RM的60%
間歇：60秒（巨型組）（訓練大腿，休息60秒，訓練腹部，休息60秒，訓練小腿，休息60秒，訓練大腿，休息60秒……）
第4天：休息
第5天
每個肌群的組數：胸5組，背5組
動作平面：垂直
舉例：雙杠臂屈伸，引體向上
次數：10
負荷：1RM的60%
間歇：60秒（超級組）
第6天：休息
第7天
每個肌群的組數：大腿10組，腹10組，小腿10組
舉例：硬拉，下斜仰卧起坐，坐姿提踵（你可以看到，這次選擇的動作與第3天是不同的）
次數：3
負荷：1RM的80%
間歇：60秒（巨型組）
第8天：休息
第9、17天
與第1天相似，只不過每組次數分別為4次（第9天）和5次（第17天）
第11、19天
與第3天相似，只不過負荷分別為1RM的65%和70%
第13、21天
與第5天相似，只不過負荷分別為1RM的65%和70%
第15、23天
與第7天相似，只不過每組次數分別為4次和5次
*當然，沒有列出的那些天數是休息日。
附錄
我知道你在想什麼：「Chad，你的訓練計劃里漏掉了專門的手臂訓練！」
不，我沒有。要提高上臂圍度，最好的方法就是採用雙杠臂屈伸、引體向上、卧推、划船等複合動作。因此，這個訓練計劃里沒有包括專門的手臂訓練。
這是一個怪現象：每個有著一年以上經驗的訓練者都知道，粗胳膊來自複合動作，但大家仍然認為自己需要專門的手臂訓練！因此，我會讓你自己選擇。我不建議進行專門的上臂訓練，但我知道有些人一定會自己加入一些專門的手臂訓練。因此，我要確保他們採用的是正確的計劃。
如果你一定要改變我推薦的計劃，請按照計劃中的參數進行，只不過組數減半。比如說，在10×3、1RM80%那一天（第1天），可以加入下面的計劃：
牧師凳彎舉、上斜啞鈴臂屈伸超級組
組數：5
次數：3
負荷：1RM的80%
間歇：60秒
在另外一個上體訓練日，也就是使用1RM的60%那一天，加入下面的計劃：
上斜錘式彎舉、鋼索下壓超級組
組數：2-3
次數：10
負荷：1RM的60%
間歇：60秒
結束語
不要忘記，恢復離不開營養。你可以這麼想問題：如果你的目標是極限肌肉肥大，只在訓練結束兩小時後和上床之前補充營養是不夠的，你必須每天從早吃到晚！
精確執行這個計劃，你就能夠得到引人回頭注視的肌肉，並且更好地理解「真正的」增肌訓練方法。
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