腹肌的正確打開方式

一、如何讓腹肌顯露出來？

通常大家所說的馬甲線或腹肌都是指的腹直肌，而至於腹肌有多少塊，也是眾說紛紜，有的說六塊，有的說八塊，還有的說十塊。

其實腹直肌只有一塊，只因被中間一道白色腱劃而豎直劃分成左右兩塊，又因被橫向三道腱劃分為8塊，有的人甚至分成了10塊。

圖為阿拉伯的 Mohamed Ali，被稱為「十塊腹肌先生」

我們每個人都有腹肌，無論體型或胖或瘦。肥胖的人會因為腹肌被脂肪遮蓋住，而無法顯露出腹肌的線條；偏瘦的人因為腹肌不夠大，而無法顯露。

除非本身體脂比較低，否則單純的腹肌訓練是無法練出馬甲線或八塊腹肌的，這就是許多很瘦的人練一兩個月腹部就有線條，而很多體脂高的人每天擼幾百個卷腹還是顯不出腹肌的原因。

單純的腹肌訓練所消耗的卡路里比較少，遠低於有氧運動所消耗的卡路里。對於肥胖的人，想要讓腹肌顯露出來，首要的就是要減脂，再輔以腹肌的訓練。對於偏瘦的人，則是以腹肌訓練為主，飲食中增加碳水和蛋白質的攝入。

腹肌訓練會讓腹部肌肉增多，如果沒有在此基礎上減去脂肪，那麼腰圍會變粗，所以女生在進行腹肌訓練時，最好要配合減脂，並且腹部的兩側最好少練。

二、腹部的肌肉組成

腹部肌肉位於人體腹腔的前側，包括腹外斜肌、腹直肌、腹內斜肌，腹橫肌。

如果將腹部分層，那腹外斜肌和腹直肌則差不多在最外層，而腹內斜肌在中間層，腹橫肌在最深層。下圖大致可以反應它們的空間結構。

腹外斜肌和腹內斜肌在腹部兩側，與深層的腹橫肌共同形成了一個腹直肌鞘，將腹直肌包裹起來。

1.腹直肌

起點：恥骨聯合和恥骨嵴

止點：胸骨劍突和第5～7肋軟骨前面

功能：軀幹屈曲（向前或微側向），使胸骨和盆骨的距離縮短。

簡單的來說，腹直肌沿著身體前面，從胸廓延伸到骨盆。當腹直肌收縮時，腹部被往內拉，可以向前躬腰和側向躬腰。如果沒有腹直肌，人就沒法躬腰。腹肌與腰肌就像兩塊彈簧，前後拉扯將軀幹保持豎直中立的狀態。

2.腹外斜肌

起點：下位8個肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方

止點：髂嵴前部，以及腹正中白線

功能：軀幹側屈和扭轉

簡單來說，腹外斜肌沿著身體側面鏈接胸廓和骨盆邊緣。側向收縮時，縮短骨盆、胸廓的距離，使身體側向彎曲；內側收縮時 ，縮短骨盆、胸廓對角線距離，使身體扭轉。

3.腹內斜肌

起點：起於胸腰筋膜、髂嵴及腹股溝韌帶外側

止點：上部止於下3對肋， 中部斜向內上方，下部斜向內下方，終於正中白線

功能：軀幹側屈和扭轉（收縮方向與腹外斜肌相反）

簡單來說，腹內斜肌將胸骨的側面、骨盆邊緣及腹股溝相連，縮短骨盆、胸廓的距離，使身體側向彎曲；內側收縮時 ，縮短骨盆、胸廓對角線距離，使身體扭轉。

4.腹橫肌

起點：腰椎橫突和肋弓內側面

止點：腹部正中白線

功能：增加腹內壓以協助排便、分娩、嘔吐和咳嗽；還能使脊柱前屈、側屈和旋轉。

簡單來說，腹橫肌圍繞腰腹一圈，像一個腰帶一樣豎緊腰腹，收縮時可以協助排出腹腔空氣，當我們把手按在腹股溝上方一寸處的地方時咳嗽、大笑，就可以感受到腹橫肌的收縮。有時大家會開玩笑說笑出腹肌，就是出自這裡。

三、腹部肌肉的功能

腹部肌肉群收縮時，可以令軀幹彎曲和扭轉，並且防止骨盆前傾，腹部肌肉對於腰椎的活動性和穩定性也有著相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。

腹肌是腹部支撐人體的力量來源，有助於人體承受體重和外在重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。

如果腹部肌肉沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹部肌肉支撐和維持脊柱穩定的作用。那麼人體後側的腰部肌肉就會代償，過度的參與到支撐脊柱穩定的作用中，從而腰部過於疲勞，導致骨盆前傾（小腹突出）和腰椎生理彎曲增加。除了外形難看之外，對脊柱也是沉重的負擔。

各種運動項目都需要穩定的核心力量，而腹部肌肉是核心肌群的重要組成部分。無論是上肢還是下肢參與的運動項目，都需要依賴上肢或下肢順暢連接到這股力量的核心。

因此腹部肌肉群穩定有力，除了可以減少腰背的受傷風險，也可以幫助提高運動表現。

四、有效的練腹動作

對於肌肉的訓練動作，通常都是根據肌肉的功能和肌纖維的收縮方向來制定。

腹直肌是朝著縮短胸骨和骨盆距離的方向收縮，其功能是令軀幹彎曲。所以才有了仰卧起坐，卷腹，仰卧舉腿、V字這類訓練動作。腹直肌的另一個功能是使軀幹側屈，所以側屈的動作也會一定程度的練到腹直肌。

腹外斜肌和腹內斜肌的收縮方向是對角以及側向，而其功能主要是讓身體扭轉及側向彎曲。當我們身體往左側扭轉時，右側腹外斜肌收縮，左側腹內斜肌收縮，反之則相反。所以也就有了俄羅斯旋體，側屈、交叉卷腹，交替摸踵，伐木等側屈、側旋的訓練動作。

腹橫肌的收縮方向是水平的，其功能則是收縮腹腔。所以當我們做腹部訓練動作時收緊小腹，就會訓練到腹橫肌。普拉提的練腹動作中都要求收緊腹橫肌，常見的平板支撐同樣需要，「真空腹」亦需要強大的腹橫肌才能做到，經常訓練腹橫肌有助於減小腰圍。

1.腹直肌訓練動作

a.卷腹

b.瑜伽球卷腹

c.仰卧舉腿

d.仰卧蹬腿

e.懸腿卷腹

f.抱膝

g. V字兩頭起

2.腹外斜肌、腹內斜肌

a.側向卷腹

b.抱球轉體

c.空中騎車

d.側撐屈體

3.腹橫肌

a.平板支撐

訓練Tips:

1.不論任何動作，請注意腰部與地面的貼合度，先將骨盆後傾，再開始做動作，不要讓腰部與地面有太大空隙，避免腰部酸痛。

2.注意每一個動作在收縮時的狀態，保持緊張狀態，而非單一為完成動作而做動作，在收縮過程中將腹腔內的空氣全部吐光。

3.注意腹部發力時，每一次從起始位發力時，並不是依靠慣性。

4.下落時，利用腹肌控制速度，充分感受腹肌被拉伸，每個腹肌動作4-6秒完成。

5.注意每一個GIF圖片中男主角雙手「抱頭」的動作，其實並沒有抱頭，為避免你出現手臂用力勾頸、頭部發力，造成運動傷害問題，建議無法掌握雙手放耳旁的動作技巧的朋友，採用雙手交叉放置胸前，降低動作難度。

5.腹部肌肉拉伸

鍛煉肌肉的原理是沿著肌纖維的收縮方向，而拉伸的原理則是沿著肌肉的伸展方向。

a.腹直肌拉伸

b.腹外斜肌拉伸

c.腹內斜肌拉伸

d.髂腰肌拉伸

拉伸Tips

1.腹直肌拉伸動作時，要沉肩壓臀，身體反向捲起。

2.下腹訓練動作都會帶有屈髖，所以需要拉伸髂腰肌，而拉伸髂腰肌時，需要保持骨盆後傾。

3.每個拉伸動作保持30秒以上。

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