肩痛、肘痛還是腳踝痛？寫給Crossfit愛好者的一封信

我自身是一名忠實的Crossfit粉絲。當然，在本文中我不會談論任何有關Crossfit營銷方面的訊息，僅僅是針對其某個訓練理論展開的討論，以及我從運動康復的視角給出的訓練建議。

本文的促成，是源於最近接到不少CF練習者的來信。他們幾乎無一例外在抱怨自己的肩痛、肘痛、踝痛和膝痛，仔細詢問後，發現了一個關鍵詞「扭矩」。換句話講，他們的疼痛都或多或少是「扭矩」間接或直接導致，至少他們告知我在正式使用「扭矩」訓練之前是沒有這些不良癥狀的。那麼什麼是扭矩？它從何而來？如何在訓練中合理利用扭矩定律？

對於我來講，認知「扭矩」這個名詞，是在2015年翻開了美國著名的體能訓練大師Kelly Starret的名著《Becoming A Supple Leopard》（專門為Crossfit量身打造得教學聖經），如今這本書在淘寶可以買到中文版叫《豹式健身》。這本書在當時毫不誇張地講提升了我對身體功能性靈活訓練的認識以及在動作中如何敏銳地捕捉身體缺陷的能力。

其中，凱利就提到了一個重要的概念，即「扭矩定律」。意思是當我們雙腳踩在地面上時或者雙手握住杠鈴或者啞鈴時，或者其他重物時，我們必須要自己的身體產生一個外旋的力量。作者將這種旋轉發力的動作模式稱為扭矩定律。

舉個簡單的例子，當你下蹲時，如果有意識控制自己的腳趾努力抓緊地面，同時保持膝蓋充分外展，你會發現自己蹲到最低點時特別穩定；而撤去這兩個力量，你會發現尤其是膝蓋會情不自禁往內扣而出現膝外翻的趨勢，在Kelly眼裡這屬於不穩定的表現，被列入了不良動作模式。

曾經，我利用扭矩定律來試圖糾正一些客戶的深蹲姿勢和增強深蹲中的臀部募集能力。但後來發現，他們中的一部分人向我抱怨，腳踝疼痛或膝蓋內外側有疼痛。而另外一部分人，則告訴我，從此感覺自己在深蹲中更加穩定，而且臀部也被充分激活。這引起了我的注意，為什麼會有這兩種極端的現象出現？（我本人其實是扭矩定律的受益者）

當我仔細評估了這兩部分人以後，我發現他們有一個最大的區別：前者，也就是扭矩定律不適人群普遍存在扁平足，而後者幾乎呈現正常足弓。另一個區別是：不適者中多發大腳趾拇外翻。其中拇外翻常伴發足外翻。

所以，當他們（不適者）在使用扭矩定律進行深蹲練習時，由於足外翻（扁平足）導致大腳趾不能充分抓地，實際上五根腳趾幾乎被捆綁在一起（如上圖），這並不能產生最大的旋轉力量，所以得由近端的距跟舟關節（負責足旋轉）和脛距關節（負責踝屈伸）額外輸出這跟來自意念的強大的旋轉力量，依次往上傳遞給膝關節。沒錯，按照Kelly所說這樣做會讓我們關節周圍的關節囊和韌帶綳得很近以足夠穩定關節，但是，忽略了這些靜力性裝置固有的抗張強度閾值是遠遠低於來自你大腦的強大念力。

這就好比，如果你想刻意做成某一件事，往往很難如你所願；而當你放鬆心態，常常會旗開得勝。這並不是純粹的心理作用，而是源於你對自身狀況並不了解。

力量來自於旋轉。這是亘古不變的真理，無論是古代的武術家還是現代的搏擊高手，他們的出拳軌跡總是螺旋形發射最會匯聚到一個點點，給敵人或對手造成致命打擊。或許我們只關注到他們出拳時的狀態，而遺漏他們出拳前絕對放鬆的身體。我這裡說的是放鬆，而不是鬆散。他們的身體總是放鬆但卻富有彈性，能夠迅速躲避危險和快速攻防轉變KO對手。他們是扭矩定律最大的實施者。這也印證了Kelly在書中強調的另一個觀點：我們身體的最佳運動表現應該是能瞬間從堅硬狀態變得柔軟，進而又變得堅硬，再變柔軟，如此循環。

後來，我重新指導客戶在深蹲中利用扭矩定律時，僅僅是告訴他們，「雙腳展開與臀部同寬」「試著」「把你身體的重心落在兩腳中心連接的中點上」「膝蓋朝向腳趾方向，並保證不要被我推向內側」。而對於患有明顯扁平足和拇外翻的客戶，必須先恢復足弓和讓其腳趾靈活，不然即使按照我的口令他們也很難找到腳掌的中心，往往都是足內側受力顯著，尤其是赤腳時。

關於上肢訓練，尤其是卧推訓練中扭矩定律的運用。我會告訴我的客戶，「你的唯一目標就是牢牢抓緊杠鈴」。你不需要額外增加外旋的力量鎖定杠鈴以及卧推最低點時夾肘，因為一旦你能緊握住杠鈴，你的身體會自動調節至穩定狀態。尤其對於那些患有肘外翻的客戶，額外的外旋和夾肘，會大大消磨旋前圓肌的功能，致使勞損而出現肱骨內上髁炎症，導致肘內側疼痛。

另外，做俯卧撐時，同樣，你只需要做到讓你的五根手指和掌根均勻受力支撐地面，你就充分釋放了扭矩。並不要求像原著裡面提及的抓緊地面，前臂和肩膀外旋。

正如水能載舟，亦能覆舟。任何單一方向刻意的動作意念，都將輕易摧毀你弱小的身軀。作為教練員，更需要向客戶傳達以能夠激發他們自身穩定機制的訊息和口令。靈活運用退階訓練是成功的基礎。