井噴式肌肉增長的秘訣！一招教你告別進步緩慢和平台期！（進步的關鍵因素NO.1-訓練總容量）

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用下圖來開始這篇文章再好不過了。

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此圖略顯刻薄尖銳，但卻精準的描述了為數不少的，有數年訓練經驗，卻進展緩慢的朋友們的真實現狀和處境。

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「為什麼同樣訓練一年，

他的胸肌比我大？」

為什麼同樣練了一年，他的胸肌就是比我飽滿？胳膊比我粗壯？臀比我翹？大腿比我結實？腹肌馬甲線比我明顯？我跟他站在一起，為什麼他活像中國版的史泰龍，而我卻毫無訓練痕迹？我們明明是一起去健身房辦的卡啊!

於是開始找各種各樣的借口，最常見的借口有以下幾種：

1、他比我有天賦。

2、他飲食比我控制的好。

3、他本來就比我強壯（其實剛開始的時候兩人差不多）

4、他以前喜歡打籃球（踢足球），我沒有他基礎好。

諸如此類。

為什麼少數人進步飛速，很快享受了練出男神女神身材帶來的福利，而大多數人永遠是進步緩慢，原地踏步，永遠在所謂的平台期徘徊不前呢？

好了，如果我告訴你以上借口都是假的，真正的真相只有一個，你願意相信我嗎？

那就告訴你真正的真相。

因為，他的訓練總容量比你大！

如果你的肌肉沒有變大或者你的力量沒有變強，那麼你應該首先嘗試做出的改變不是去研究什麼生酮飲食，什麼食物的高低gi，什麼訓練的先後順序，而是——馬上、立刻、迅速增大你的訓練總容量！

訓練總容量是最重要的訓練因素，沒有之一！其他的飲食控制，休息質量、壓力水平等因素的重要性通通排在訓練總容量之後，換句話說，訓練總容量是談飲食控制，休息質量、壓力水平等其他進步因素的前提和基礎！

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「到底什麼是訓練總容量？」

我們來簡單快速的了解一下：

訓練總容量=訓練重量X次數X組數

舉個例子來說，假設我完成了今天的卧推訓練，我的訓練一共是使用100kg的杠鈴做了平板卧推10組，每組10次。

那麼我今天的訓練總容量就是100kgX10組X10次=10000kg（10噸）。

下面是幾條關於訓練總容量已知的事實:

▲1 理論上來說，單次訓練的訓練總容量越大，取得的進步越快。

▲2、訓練次數在3-15次之間時，只要訓練總容量相同，訓練每一組採用的次數是3次、5次、8次還是15次對最後的增肌效果沒有區別

傳統的8—12次增肌效果最好並沒有科學依據，小於3次和大於15次的重量刺激過大和過小這裡也不展開討論，訓練次數的選擇會另開一貼詳細闡明。

作者140kg卧推做組哈哈哈

舉例說明：「鐵手」用100kg做了每組3次，共10組的卧推訓練，「追命」用50kg的重量做了每組6次，共10組的卧推訓練，因為兩者的總容量分別是「鐵手」的總容量=100kgX3次X10組=3000kg，「追命」的總容量=50kgX6次X10組=3000kg，兩者的總容量相同，所以兩者的增肌效果幾乎沒有區別。

▲ 3、訓練的組數對增肌的效果沒有任何區別

繼續舉例說明：「鐵手」用100kg做了每組3次，共10組的卧推訓練，「追命」用100kg的重量做了每組6次，共5組的卧推訓練，因為兩者的總容量分別是「鐵手」的總容量=100kgX3次X10組=3000kg，「追命」的總容量=100kgX6次X5組=3000kg，兩者的總容量還是相同，所以兩者的增肌效果仍然幾乎沒有區別。

換句話說，你的進步慢，他的進步比你快的多，最大的原因只有一個，他每次訓練都比你練得多，比你練得狠，比你總容量大，一段時間積累以後，差距就慢慢的從毫釐之間，變成了肉眼得見，再變成了遙不可及。

仍然是上面的例子：「鐵手」每次卧推的訓練容量是3000kg，保持了一年，而「追命」一開始每次卧推的訓練容量也是3000kg，三個月以後「追命」把單次卧推訓練的總容量提升到了4000kg，半年後「追命」繼續把單次卧推訓練的總容量提升到了5000kg，一年後「追命」繼續把單次卧推訓練的總容量翻倍到了6000kg，兩個人早已不在一個檔次上了，追命的肌肉量遠遠大於鐵手。

類似於：

我非常喜歡的演員張家輝

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「關於容量問題的Q&A」

● Q：既然理論上來說，單次訓練的訓練總容量越大，取得的進步越快，那每次都讓自己練到完全筋疲力盡，爬不起來，甚至到最後練空桿都推不動，是否進步會最快？

? A：在超過一定的限度以後，繼續增大訓練總容量就變成了一個需要權衡利弊的問題了，更多的訓練量會帶來更多的進步，但同時需要更多的時間和精力（尤其對於業餘健身愛好者來說很難兼顧工作和日常生活），更重要的是，更大的訓練總容量也會帶來更大的受傷風險，一旦因此受傷，退步的速度會比進步更快。

同時，盲目的冒進，容易造成過度訓練和無法恢復，導致下一次甚至幾次的訓練狀態很差，訓練總容量更低（以周或者月為單位衡量），反而得不償失。所以建議大家記錄自己的訓練總容量，循序漸進，還是那句話，前提是在你能恢復的過來，不影響你的工作、生活前提下，根據你目前的狀態和目標來調整你的訓練總容量。

● Q：既然訓練總容量是肌肉增長的最重要因素，那麼為什麼健美運動員多採用8—12次的次數範圍，而力量舉選手多採用3—5次的次數範圍呢？

? A：兩者增肌效果相似，但從增加絕對力量（1RM極限力量）的角度來說，3—5次的次數範圍遠遠好於8—12次的次數範圍。換句話說，3-5次能同時增肌增力（這也是為什麼我一直很推薦新手採用5X5訓練法的原因），8—12次更偏重於增肌，增力效果一般。但是3-5次的弊端在於：

1、完成訓練的難度更大。

2、恢復的更慢。

3、受傷幾率相對更大。

4、大重量下，動作質量更難保證。

力量舉運動員為了三項成績更好採用的低次數大重量方法是結果導向，健美運動員不需要很大的絕對力量，只追求形體的健美，所以採用的是更安全，恢復得更快的8—12次的次數範圍。

● Q：具體應該如何改變計劃增加訓練總容量？

? A：增加重量，增加組數及增加單組次數均可。個人建議初期先採用增加組數和單組次數的方式，等一個重量的動作質量，完成時間均控制的較好後（也就是俗話里說的一個重量「做穩了」在增加重量。

● Q：哪些動作適合用訓練總容量衡量？

? A：所有使用杠鈴和啞鈴以及固定器械的動作均可，但一般來說，因為三大項深蹲、硬拉和卧推是健美和力量舉的基礎，這三個動作用訓練總容量來衡量最直觀。另外，推舉，引體向上甚至二頭彎舉均可用訓練總容量來衡量，以引體向上為例，訓練重量（體重）基本不變的前提下，增加總次數即可提高訓練總容量。

● Q：是否應該每組力竭？

? A：不建議，每次訓練的總容量才是進步的秘訣，而不是單組的容量，每組力竭很容易影響下一組的表現，不如留1-2次左右的餘力（RPE9），這樣每組的表現相對穩定。

● Q：組間休息如何做？

? A：力量舉練法3-5分鐘，健美2-3分鐘（絕不是1分鐘！）太少的休息恢復不過來也會嚴重導致下一組訓練質量急劇下降，從而影響訓練總容量！

看完這篇文章，小夥伴們一定找到了自己自己進步緩慢原因，老話說的好，天道酬勤，付出才有回報，這是一條沒有捷徑的路，只有一次次的積累！讓我們每次訓練都付出的更多一點吧！

以上是作者對訓練總容量的一些粗淺看法，歡迎交流批評指正。

感謝花寶貴時間閱讀。

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