產後運動，幫媽媽恢復身材和體力

產後恢復是不少新媽媽關心的話題，懷胎十月，終於誕下寶寶，產後身材走樣，讓產後媽媽們十分憂心。除了寶寶要照顧，有多餘的時間通常是躺著休息，動都不想動，更別說是花時間運動了。

今天給大家推薦一些在家進行的方便、有用、實際的運動規劃，只需針對產後需要加強和修復的部位做運動即可，包括：腹部運動、肩頸及手部運動。

腹部運動 | 改善腰酸背痛

由於懷孕期間，肚子變大，造成腹直肌間的間隙變大，導致腹部肌肉群的排列改變，影響腹部肌肉和背肌之間的支撐與協調性，是產前和產後腰酸背痛的最大主因。一般而言，孕前腹部肌肉薄弱、胎兒太大、多胞胎等會導致腹直肌間的間隙寬度較大，需要更多的訓練，但仍然是可以閉合的。

1、時機

產後由於荷爾蒙的調節，會加速腹直肌的閉合速度。在自然產後5-7天後、剖腹生產10-14天後開始。

2、招式：腹式呼吸·收緊腹部和骨盆底肌

功效 建議每天睡前重複做二十至五十次，就像在腹部綁上束腹帶一樣的效果，以達到腹部平坦及收緊陰道肌肉的效果，並且可以明顯改善產後腰酸背痛。

做法：仰卧，雙膝彎曲，鼻子吸氣，嘴巴像吹蠟燭式緩慢吹氣，儘可能收緊腹部，但不要屏住呼吸：此時，會同時收緊腹部肌肉和強化骨盆底肌。

步驟1:

步驟2:

肩頸運動 | 改善腱鞘炎

產後照顧寶寶期間，一天需要數次的餵奶、擠奶動作，再加上寶寶的體重日漸增加，常會造成媽媽們的肩頸酸痛，甚至腱鞘炎的出現。為了預防及改善腱鞘炎，可以做下列的運動。

1、時機

在自然產後二至五天後、剖腹生產七至十天後開始。

2、招式1：肩頸運動·使頸部肌肉放鬆

功效：使頸部肌肉放鬆，倍感舒適。

做法：站立，雙腳自然張開，腰部挺直，以單手跨過頭頂，手掌抱住對側耳朵，輕壓向舉起手的那一側，可使頸部肌肉線條被溫和地拉長，兩側輪流交替按壓。

3、招式2：爬牆運動·強化手臂肌肉伸展

功效：可增強肩關節的活動度，並強化手臂肌肉伸展，避免腱鞘炎的產生。

做法：側立於牆邊，將單側手臂緊貼牆壁上舉，手指頭順著牆壁向上攀爬，盡量伸展並維持停留動作，兩側手臂輪流交替。

4、招式3：螺絲起子·強化手臂肌肉伸展

功效：可強化手臂肌肉伸展，避免腱鞘炎的產生。

做法：站立，雙腳自然張開，腰部挺直，將單側手肘彎曲成90 度，另一側手協助將其手臂推向對側，並同時向上推，直到背部肌肉有伸展的感覺時停留，兩側輪流。