預防三高，合理飲食，餐桌上有5大「黃金比例」

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三高人群，多數愛吃油炸食品和甜食，飲食上常常葷多素少、細糧多粗糧少、高熱量、高鹽。「其實，只要我們把好飲食這一關，通過一日三餐是能輕鬆『吃掉』三高症的。餐桌上有6大「黃金比例」你需要知道知道。

黃金比例是一條普遍性的法則，在建築、音樂、繪畫領域都能找到它的運用。其實養生也遵循著一定的黃金比例。營養學界流傳著這樣一種說法：沒有不好的食物，只有不合理的膳食。掌握好其中的平衡，才能讓膳食最大程度地發揮養生功效。

一、早中晚——3:4:3

俗話說，「早上吃好，中午吃飽，晚上吃少」，儘管每個人的總量可能有差異，但比例分配可參考3:4:3，即一般來說，早、中、晚餐的能量分別佔總能量的30%、40%、30%。

早餐吃夠30%，是因為身體剛剛睡醒，食慾不高，消化能力處於「預熱狀態」，但要保證營養，以提供上午工作學習所需的能量。值得提醒的是，這是一日三餐的能量比例，而不是數量比例。當然，這個比例也不是一成不變的，可根據不同的能量需求適當調整，如晚上要加班的人晚餐可適當多吃。

二、魚肉蛋——2:2:1

按照中國營養學會的建議，每人每天應攝入120～200克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。大體比例可參考魚肉蛋搭配比2：2：1，並注意長期遵循膳食寶塔的各層各類食物的大體比例。

平時，應盡量多吃白肉（如禽肉及魚肉），少吃紅肉（如豬、牛、羊肉等），牛羊肉可以每周吃一次，肉類盡量安排在早餐或中餐吃。此外，正常人每天最好吃一個雞蛋。血脂異常或肥胖的人，建議每周吃2～4個雞蛋。

三、葷素——1:4

蔬菜、蘑菇等素菜，則能為人體補充豐富的膳食纖維和某些水溶性維生素，改變葷菜飽和脂肪酸與膽固醇過高的缺陷。中國居民平衡膳食寶塔建議，每天應吃300~500g克蔬菜，120～200克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。

因此，全天菜品的葷素比，大致可按照1：3或1：4來安排。比如，一頓飯做4道菜，可以做一個肉菜，一個豆腐和兩個素菜。吃的時候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。

四、主食粗細——1:3

粗糧含有較多膳食纖維素，對肥胖、高血壓、心臟病等慢性病有一定的預防作用。但老年人和小孩要適當控制粗糧的攝入量，尤其是消化道發育不全的嬰幼兒，更要慎食粗糧。

《中國居民膳食指南2016》建議，主食要粗細搭配，每天應吃50～100克（1～2兩，乾重）粗糧。也就是說，一天的主食中，有大約1/4～1/3的粗糧為好，也可以每周吃兩次粗糧。

五、蒸煮、爆炒——2:1

經過烹調，食材的營養價值會發生變化，不同的食材最好選擇不同的烹調方式。總體上來說，蒸煮比爆炒的烹調方式更健康，一方面損失營養較少，另一方面也避免了高溫、多油等問題。

建議蒸煮和爆炒的比例控制在2：1，煎炸則應盡量避免，如果吃的話，每周別超過3次，且最好在中午吃。

康哥小貼士： 當然，健康合理的飲食之外，還應配合適量的運動，如步行、慢跑、健身操等有氧運動，每周應進行3至5次，每次時間控制在20至30分鐘即可。值得注意的是，根據自身的實際情況，不同人群運動期間的注意事項也有所差異，有「三高症」的患者在鍛煉前最好先諮詢專業醫生。