自種芽苗菜,吃出營養健康

作者：Mercola 醫生

保持最佳健康狀態的最有效的方法之一，就是多吃有機食物，而芽苗菜可以提供最優質的營養成分。

最重要的是，您可以自己在家以簡單又實惠的方式種植芽苗菜。在冬季幾個月，室外種植可能會受到諸多限制或根本不可行，此時種植牙菜就是一個非常好的選擇。另一個重要益處芽苗菜可以直接生吃。

如果您從未試過園藝工作，不妨用芽苗菜來「初試身手」，您可以大膽試驗，找到自己種植食物的樂趣。芽苗菜不同於其他園藝的優點就在於，在開始種植後的短短几個星期內，您就可以開始收穫了。

它們適合生吃，通常可以製作成沙拉或榨汁。「芽苗菜」究竟是什麼？為什麼它們的營養會如此豐富？據The Worlds Healthiest Food 網站解釋：

「很多植物最開始都是從芽苗菜開始，『發芽』就是種子第一次裂開，根或葉柄從土壤中伸出到地面以上的過程。

在植物的生命周期中，發芽這一生長階段是如此獨特，因此人們對這個階段可能帶來的潛在健康益處尤其感興趣。

一般而言，與完全成熟的植物相比，芽苗菜中某些營養物質的含量會更為集中，其中就包括一些關鍵抗氧化劑。」

芽苗菜——身形小巧卻營養密集

事實上，芽苗菜雖然身形小巧，但它們可能含有豐富的營養，包括維生素、礦物質、抗氧化劑以及多種酶，有助於對抗自由基損傷。例如，豆瓣菜就是名副其實的超級營養源。它可能是自然界中營養最密集的蔬菜。

在最近開展的一項題為《Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach》的研究中，在針對 17 種營養物質（包括鉀、纖維、蛋白質、鈣、鐵、硫胺素、核黃素、煙酸、葉酸、鋅、維生素 A、維生素 B6、維生素 B12、維生素 C、維生素 D、維生素 E 和維生素 K）進行評估之後，豆瓣菜拿到了 100 分的滿分。

我個人最喜愛的兩種芽苗菜是向日葵幼苗和豌豆苗——這兩種食物的營養價值都達到了有機蔬菜的 30 倍，並且蛋白質含量也非常高。另外，葵花籽含有健康脂肪、基礎脂肪酸和纖維，所有這些成分對於保持最佳健康都至關重要。

不出遠門的時候，我一般都會種上三盤向日葵幼苗，只要在家，我幾乎每天都會吃一點。其他常見的豆類、堅果、種子和穀物芽苗菜包括：

? 苜蓿 — 維生素 A、維生素 B、維生素 C、維生素 D、維生素 E、維生素 F 和維生素 K 的理想來源

? 小麥草 — 富含維生素 B、維生素 C、維生素 E 和多種礦物質

? 綠豆 — 含有豐富的蛋白質、纖維、維生素 C 和維生素 A

? 扁豆豆芽 — 含有 26% 的蛋白質，可直接生吃

? 球芽甘藍 — 一杯煮熟的球芽甘藍只含有 56 卡路里熱量，但其中含有的維生素 K1 達到了每日建議攝取量 (RDA) 的 240%，維生素 C 的含量也達到了 RDA 的近 130%。

同時，球芽甘藍也是纖維、錳、鉀、膽鹼、B 族維生素、抗氧化劑及其他有益健康的植物化學物質的理想來源

多吃芽苗菜的重要原因

芽苗菜的很多益處都源自於這樣一個事實：在植物生長的早期階段，它的營養成分往往更為密集。因此，相比於完全成熟的植物，您只需要少量食用芽苗菜，即可獲得相同的營養。例如，食用發芽的種子、堅果、豆類和穀物，您將可以獲得：

? 更豐富的維生素 — 在發芽的過程中，某些種子的維生素含量會增加多達 20 倍。某些芽苗菜的維生素含量甚至還更高。例如，綠豆中的維生素 B1 在發芽之後會增加 285%，維生素 B2 會增加 515%，維生素 B3（煙酸）會增加 256%。

? 更豐富的酶 — 芽苗菜中所含的酶，大約是新鮮蔬菜和水果的 100 倍。利用這些酶，您的身體可以從與芽苗菜一同食用的其他食物中吸收更多維生素、礦物質和其他營養物質。

? 更多的基礎脂肪酸和纖維 — 植物中的基礎脂肪酸和纖維含量也會在發芽過程中大幅增加。大部分人都無法通過飲食獲取足夠的纖維和健康脂肪，以確保最佳健康，但芽苗菜就是這兩種營養物質的理想來源。

? 更具生物活性的礦物質和蛋白質 — 種子開始發芽之時，其中的鈣和鎂等礦物質會與種子中的蛋白質結合，從而讓這兩種礦物質和蛋白質在體內更容易獲取，也更容易利用。

另外，在發芽過程中，蛋白質會以有益的方式發生改變，因此，與未發芽的種子相比，您可以從芽苗菜獲取更多、更優質的蛋白質。

除了優越的營養價值，芽苗菜也是最適合在家種植的食物。當您自己種植芽苗菜時，只要您使用有機種子、堅果、豆類和穀物，就可以確保不會讓您和您的家人接觸到有害的農藥和其他化學物質。

芽苗菜也是您能購買或種植的最便宜的食物之一。很多人表示無法承擔健康飲食的高昂成本，但芽苗菜很便宜，您沒有理由不吃這種食物，尤其當您選擇自己種植時。相比於在超市購買，自己種植芽苗菜可將成本降低90%。

種植芽苗菜快速、簡便又實惠

大約25 年前，我第一次種植芽苗菜，當時用的是梅森罐，但之後，我開始在盆栽土壤中種植芽苗菜。如果使用梅森罐，您需要每天清洗幾次，以防止黴菌滋生。清洗之後要在水槽里晾乾，佔用空間，帶來了不小的麻煩。

另外，一個平底托盤種植的芽苗菜，如果換成梅森罐，可能就需要用到幾十個。我沒有時間，也沒有這樣的耐心，您可能也一樣。但選擇的權利還是在於您自己。不管有沒有土壤，您都可以種植芽苗菜和幼苗。我的Sprout Doctor 入門組合包含了我認為最適合種植的三種芽苗菜——向日葵幼苗、西蘭花芽苗菜以及豌豆苗。如果在土壤中種植，只需短短一周就可以收穫，一磅種子可能會產出超過10 磅的芽苗菜。

向日葵幼苗是最容易種植、產量最豐富的一種，並且在我看來，它的味道也最好。在一個10x10 的托盤中，您可以每天收穫一到兩磅的向日葵幼苗，可連續收穫三天。您可將其放入冰箱冷藏，保存時間為一周左右。西蘭花芽苗菜的外觀和味道都與很多人喜歡的苜蓿芽十分類似。它們適合加入沙拉或三明治，如果與新鮮牛油果搭配食用，尤其美味。

芽苗菜是促進營養的簡單方法

如果您想要進一步了解您食用的食物中含有哪些成分，或者想獲取實用菜譜，請訪問我們的Food Facts（食品成分）資料庫。大部分人還未意識到天然食物，尤其是有機水果和蔬菜中所富含的各類營養物質。通過了解自己的食物，您就能在選擇更健康食物時做出明智的決定。如果考慮到新鮮芽苗菜所能提供的營養，再加上它的成本效益，那麼，在飲食中添加更多芽苗菜真的是一件輕而易舉的事情。

再次強調，芽苗菜能夠以最密集的生物形式，讓您充分獲取植物所具有的益處。種子發芽的過程會增加蛋白水解酶，從而讓碳水化合物和蛋白質更易於消化。當您食用不含消化酶的食物時，您的身體可以生成蛋白水解酶，但您的身體是被動地生成（而不是主動生成蛋白水解酶）。長此以往，您的身體產生適當酶的能力和抵抗疾病的能力都會逐漸減弱。來自芽苗菜中的酶可以替代您的身體不再生成的酶。

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