杠鈴握法各自的區別與效果

健身訓練中，有很多問題其實是你一直在面臨，卻從未想過的。

今天我們來講個幾乎所有人都碰到過的問題，杠鈴、啞鈴、器械，應該怎麼握？

總體來說，杠鈴、啞鈴、器械粗粗可以分4大類的握法。分別是全握、半握、鎖握、反握。其中用的最多的事半握和全握，而每一種不同的用法，都有不同的作用。

全握

全握就是四指和大拇指全部握住杠鈴，是最常見的握法。大多數的初階訓練者，也只會使用這種方式。

全握在大多數器械上，大多數動作上都可以正常使用。雖然全握不一定是該動作最高效的握法，但很絕對是最萬金油的握法！此處應有掌聲---

其實很多人喜歡在杠鈴卧推時候使用半握。但是你要知道，健身事故死亡排行第一的，就是卧推時「半握」沒有握住杠鈴導致器械滑脫，撞擊胸口。

雖然不少健身、健美高手都會使用半握，但一般不會應用在最大重量上，也可能會運用很多輔助手段，比如：半握握把、鎂粉、保護帶等。相比起來，還是安全比健康重要。況且，練胸雖然半握更高效，但你不一定用在卧推上啊。

半握

半握粗粗可以分為兩小類——推、拉這兩個動作。

我們知道，如果力之間不是垂直的一條線，就會產生力矩，在槓桿原理下，這會增加小臂、或者手腕不必要的負擔。所以，半握在很多動作上，就是比全握更高效的握法。因為半握的阻力傳導一直是垂直的一條線。

很多人卧推的時候會覺得胸部沒發上力，三角肌前束和肱二頭肌很累，又或者練背的時候，只覺得小臂和胳膊特別酸疼，背部沒有一點發力感覺。這些問題，都可以依靠半握來解決。

比如剛才說到的，卧推中的握法，雖然半握會比全握更好的激活胸大肌（甚至降低肩關節夾擠的傷病幾率。）不過杠鈴卧推不能使用半握，會比較危險。但如果是器械卧推等，就可以大膽的使用半握了。固定器械比如悍馬機、坐姿推胸等。都不會在最低處撞擊胸部（除非你......）。在俯卧撐等動作中，使用俯卧撐支架+半握，也是一種有效的訓練法。能很好的增強胸部訓練效果。而就算真滑脫，頂多胸口著地而已。

另外，在所有的背部動作中，半握就比較好，比如引體向上，高位下拉，坐姿划船，啞鈴划船等。背部的動作發力，如果使用全握的話，阻力的受力點是在手掌中段，這樣過會在手腕-小臂產生一個力矩，讓小臂強迫發力，導致引體向上或者高位下拉中總是背部沒感覺，小臂先酸疼。如果採用半握，整個受力點向上移到了手指下部。這樣發力、受力都是垂直的，沒有多餘力矩。背部的發力會更明顯。很多人如果引體向上做不上去，可以試試半握，很可能半握就能做上去了。

鎖握

鎖握主要使用在硬拉里，或者大重量的高位下拉等。鎖握是指四指緊緊包住大拇指，增強鎖定的一種握法。說到鎖握，還可以提一下正反握。正反握也是一種增強握力的硬拉握法。不過很多人覺得正反握會導致兩邊肌肉發力不平衡，甚至長時間產生一定勞損。所以現在有不少選手會採用正手鎖握的方式來鍛煉大重量硬拉。

反握

反握是指手心向上的握住杠鈴。一般使用在上胸部訓練、背部訓練等。因為胸部和背部的肌肉結構，都是反向鏈接在肱骨（大小）結節嵴。所以反握在很多動作中，反而能讓訓練更有效。

反握引體向上，其中最主要的反握，就是背部訓練，可以說，大多數針對背闊肌的訓練，都是反握更高效。除了剛才說到的肌肉結構，也跟肩關節的內旋提升了關節穩定度，以及放棄了一部分胸部助力等有關係。

因為胸肌下部和背闊肌都可以內收肱骨，這個使用方式在人類的攀爬中特別有效，咱們是猴兒的時候，攀爬可以使用腿、胸、背三個大肌群發力，很有優勢。此外，由於上胸肌纖維反向鏈接在肱骨結節嵴的下部，所以反握的拉索夾胸，甚至反握卧推，都可以很好的刺激上胸肌群。

總結

不同的握法，對肌肉的激活效果、訓練效果都有所不同。找到最合適的握法，才能事半功倍。正握適用於大多數器械，尤其是杠鈴卧推，更強調安全。

半握適用於決大多數背部訓練，可以增加背闊肌的激活效果。也適合安全的胸部訓練，比如器械卧推、拉索或者俯卧撐。

鎖握主要適用於大重量的硬拉或者高位下拉，比正反握更能平衡肌群。

反握因為肌肉結構、發力方式等原因，可以有效激活背闊肌和上胸部。