肌酸衝擊期和循環期？每日應攝入多少？

在你決定是否服用肌酸補劑之前，必需了解多少劑量適合自己的運動目標，並且應知道最佳的服用時間。

不論是減脂、增加瘦體肌肉或是增強運動表現和健康程度，肌酸都有著十分重要的作用。究竟什麼服用方式才能達到這些目標呢？我們一起來探究。

肌酸衝擊期

「衝擊期」在補劑中是十分常見的。在5-7天的「衝擊期」中，每天攝入20-25克肌酸，每天4-5次，每次劑量為5克，每三小時攝入一次。

然而，攝入比上述更大的量是沒有意義的。已經有許多研究嘗試量每日大於25克的「衝擊」，但與傳統的20-25克衝擊期相比，沒有發現顯著的效果。

因此，過度衝擊只是在喝更貴的水而已！「衝擊期」過後則是每日3-5克的「維持期」。

肌酸衝擊的益處

「衝擊期」這種攝入方法是有許多益處的：

• 肌肉儲存會在短時間（3-7天）內從基線125mmol.kg增加到最大的160mmol.kg。
• 運動峰值功率輸出增大，提高了重複動作次數的能力，並且縮短了身體恢復期。
• 增加ATP（能量）和磷酸肌酸（PCr）的再合成。

然而，「衝擊期」方法不可避免地會導致體重增加，即開始攝入的前五天會增重約兩公斤。這種即時增重主要是由於流體在體內的滯留；最近的一些研究表明，在較長時期內（並配合阻力訓練時），水分滯留可以轉化為肌肉質量。因此，對於參與體育運動的運動員（拳擊，MMA，體育競賽者等），必須仔細考慮攝入肌酸帶來的體重問題。

「衝擊期」目前被認為是肌酸攝入的最佳方法，並實現最大的效果，然而，仍會有更多大量的關於「衝擊期」的研究。

那體重增加這一問題怎麼解決呢？

穩定的服用方式

雖然「衝擊期」被認為是肌酸補劑的黃金標準，但當研究將「衝擊期」與更穩定的方法（5g /天）進行比較時，差異實際上在最初的28天之後變得最小的。這是由於穩定的5g／每天攝入需要約28天才能最大化肌肉儲存至160mmol.kg。

使用穩定方法攝入肌酸有許多積極因素；「衝擊期」經常引發腸胃問題，但這在穩定的劑量方式上很少見，效果卻與「衝擊期」類似，雖然穩定的劑量方式需要28天才能完全最大化效果，因此需要規劃好時間。

運動員需要減輕體重怎麼辦？

其實，穩定劑量的攝入其真正的優勢是能更好的控制體重增加，特別是對於那些對體重有要求的人。如果控制好了熱量攝入（與個人運動目標相關），則不用擔心體重增加。

如果想攝入穩定劑量，則保持5克每天。同時，每天也不能少於3克，不然達不到最佳效果，因為身體自身會排出約2克肌酸。

有其它方法嗎？

和健身搭配，另一種攝入方式是「循環期」。大致來說，包含了兩種：「服用12周，停兩周」和搭配「衝擊期」。

服用12周，停用兩周

這種攝入方法正如它名字所示。12周內每天6克肌酸補劑，然後接著的兩周為「清理期」。這個理論更加符合肌酸的早期研究，其中循環期提倡使腎臟從增加的肌酸水平「休息」。近期和縱向的研究對循環期方式提出了爭議，他們認為持續攝取肌酸並不會對個體健康產生害處。

而循環期的主要問題是在那兩周的「清理期」中，體內的聚合酶和肌酸水平降低。雖然，它不會降到底線，但如果不考慮「衝擊期」，要花28天以上才能最大化肌肉儲存，所以三分之一的補劑只是簡單的在補充肌肉儲存而已。

但是，如果你覺得「循環期」更加適合自己，適應起來也沒有問題，那就為自己定一個更長的時間範圍來達到目標吧。

脈衝負載

「脈衝負載」即3-5天的衝擊，每天20-30克，分成4-6次，每隔3小時一次。這是每3-4周進行一次，旨在最大化骨骼肌中聚合酶和肌酸的儲存。

研究發現，在肌酸水平回到基線之前，在衝擊之後會有一個4-6周的窗口期。因此，通過每3-4周添加肌酸，就不會出現肌酸水平回到基線狀態了。

雖然肌酸水平將保持提高，但攝入頻率降低了，儲存也不可避免地下降。因此，該方法並不是最佳的。

多劑量

一種相對新的攝入方法是，通過20次x1g劑量來衝擊，每半小時服用一次，時長為5-7天。

最近的研究將此方法與更快速的聚合酶和肌酸的肌肉攝取聯繫起來。這種方法仍處於起步階段，需要進一步調查。

此外，雖然這種方法有著達到高效的潛力，但是似乎並不適用於專業運動員以外的人。

我們已了解劑量分類，那麼我應該什麼時候攝入呢？

簡單來說，至今還沒有公認的「最佳」肌酸攝入時間。研究人員不斷爭論，但沒有得出確定的答案。在沒有訓練的休息日，人們普遍認為攝入時間不重要，基本上適合個人即可。

然而，在訓練日中，在訓練期間和訓練前後攝入是最佳時間。至於是在訓練前還是後，在參考不同研究後會影響你的決定。在訓練前和訓練後攝入的效果均有證據支持（如果是衝擊期，則訓練前後都有攝入！）。

基於以前的研究和審查，可以暫時認為，更多的實踐和理論支持鍛煉後補充。

但他們一致同意的是，肌酸的攝入，與碳水化合物想結合，能增強骨骼肌吸收的效率。

Take Home Points 重要信息點

對體重沒有要求的人，我們推薦在5?7天的「衝擊期」中，每天20-25g，分4-5次，每3小時一次，然後是保持每天攝入5g。

• 如果考慮到體重增加這一問題，每天穩定攝入5g也能達到相同的效果（但要大於 28天）。
  鍛煉後攝入肌酸可取得更大的效果
• 結合碳水化合物補充肌酸，肌肉攝取的肌酸量更大
• 「循環期」方式目前沒有科學建議推薦。
• 然而，如果你在度假，或者沒有訓練等，暫時不服用肌酸也是明智的

至今沒有在健康個體（無潛在/先前疾病）中發現攝入肌酸後腎臟功能或內分泌酶活性受影響等情況。

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來自Myprotein官方博客。

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