肩袖損傷能自愈嗎？
運動時肩膀受傷，現在活動不受限，但是做力量訓練時候，用力的時候肩膀向下放射疼，平時偶爾會疼。不知道這種情況保守休息能不能恢復，用力平舉也會疼。
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肩袖損傷康復治療
肩袖損傷康復是指非手術綜合治療和手術治療後，進行系統的康復訓練。
疾病簡介
肩袖由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌的肌腱組成，附著於肱骨大結節和肱骨解剖頸的邊緣，其內面與關節囊緊密相連，外面為三角肌下滑囊。其環繞肱骨頭的上端，可將肱骨頭納入關節盂內，使關節穩定，協助肩關節外展，且有旋轉功能。岡上肌附著於肱骨大結節最上部，經常受肩峰喙肩韌帶的磨損，從解剖結構和承受的機械應力來看，該部位為肩袖的薄弱點，當肩關節在外展位做急驟的內收活動時，易發生破裂，因肢體的重力和肩袖牽拉使裂口愈拉愈大，而且不易癒合。
病因病機
多見於40歲以上男性，如為青年人，絕大多數伴有嚴重外傷史。由於肩袖受肩峰保護，直接暴力很少造成肩袖破裂。間接暴力多因肩袖隨年齡增長發生退行性變後上肢外展，手掌扶地驟然內收而破裂，尤因岡上肌肌力薄弱，而承受牽拉力最大，故易破裂，約佔50%.
肩袖損傷依破裂程度可分為部分破裂和完全破裂兩類。若處理不當，部分破裂可發展為完全破裂。
診斷
（一）臨床表現
當肩袖破裂時，患者常自覺有撕裂聲響，局部腫脹，皮下出血，傷後局部疼痛限於肩頂，並向三角肌止點放散，大結節與肩峰間壓痛明顯，患者不能主動外展肩關節。
（二）體征
1.壓痛大結節與肩峰間壓痛明顯，根據壓痛部位的大小，可以確定肩袖破裂範圍的大小。局部壓痛點用1%普魯卡因封閉，待疼痛消失以後患者可以主動外展肩關節，表明肩袖未破裂或僅為部分破裂，若封閉後仍不能主動外展，則表明嚴重破裂或完全破裂。
2.彈響：肩袖裂口經過肩峰下時則彈響，尤其完全破裂者更為明顯。
3.疼痛弧：部分破裂者肩關節外展60°～120°範圍內出現疼痛。
4.裂隙：完全破裂者，可以摸到破裂的裂隙。
5.肌肉萎縮：早期因有豐滿的三角肌遮蓋不明顯，日久同現岡上肌、岡下肌失用性萎縮，尤以岡下肌明顯。三角肌有時不但不萎縮反而肥大。
6.關節活動異常：肩袖破裂較大時患臂不能外展，而由聳肩活動代替。由於肩袖破損，三角肌的收縮，肱骨沿其垂直軸向上，迫使肩胛骨在胸壁上滑動並旋轉，出現肩關節活動異常，同時抗阻力外展力量減弱。
康復訓練
肩袖損傷後，無論手術治療或非手術治療後，都應進行系統的康復訓練。所有康復訓練都應在康復治療師指導之下完成。
術後康復訓練：患者術後佩戴肩弔帶，摘除時間聽從臨床醫生意見。
治療方案分為三個階段
第一階段(術後0~ 6周)：
正常關節制動4周，將發生相當程度攣縮，而受傷關節制動2周，就會導致結締組織纖維融合，關節運動功能喪失，如果腫脹不及時處理，持續超過1—2周，就必然會加重局部粘連，限制功能活動。因此，我們要求患者進行肩部冰敷，以減輕腫脹、提高痛閾，同時主動活動手、腕及肘部，抬高患肢，被動活動肩部以減少粘連。
術後0~3周內採用肩弔帶舒適體位懸吊保護，不應負重及過分用力。否則將影響組織癒合劑功能恢復。肩弔帶保護時間視疼痛、肌力情況而定。
1.圈、鐘擺：健手輔助患側上肢做前後、左右擺動及順、逆時針劃圈；
鐘擺運動，又稱柯德曼氏運動，是肩關節的一種自我鬆動方法。體前屈（彎腰）至上身與地面平行，在三角巾和健側手的保護下擺動手臂。首先是前後方向的，待適應基本無痛後增加左右側向的，最後增加繞環（畫圈）動作，逐漸增大活動範圍，但不超過90°。
2.手、腕、前臂及肘的相鄰關節活動練習(主動)；均為3組/天，5~10個/次；
手：抓握，伸展
腕：掌屈、背屈、尺偏、橈偏、環轉
肘：屈曲、伸展
3.冷敷痛區，3~6次/天，每次20--30min；
4.被動活動練習，術後第1天開始被動活動肩關節前屈和體側外旋，術後第3~4天開始被動活動肩關節外展、內旋及外展外旋；
肩關節前屈：患者應平卧於床上，伸直患側上臂，健側手扶患肢肘部。在患肢不用力的情況下，由健側手用力使患肢儘可能上舉達最大角度，並在該角度維持1分鐘。
肩關節體側外旋：患者平卧床上。患側肘關節屈曲90°並緊貼在體側。健側手用一根木棒頂住患側手掌。在維持患側肘關節緊貼體側的同時，儘力向外推患側手，達到最大限度時同樣維持1分鐘。
肩關節外展：患者應平卧於床上，雙手持一木棒於體前，健側向患側推，使患側上肢貼於床面，肩關節展開，達到最大限度時同樣維持1分鐘。
肩關節外展外旋：患者應平卧於床上，患側肘關節屈曲90°，肘不必緊貼於體側，患側肩關節儘可能外展，90°以內，90°為最佳，健手患手均握木棒一端，健手儘力向外推患手，注意上臂不可離開床面，達到最大限度時同樣維持1分鐘。
5.術後2周拆線後進行三角肌等長收縮訓練：分別鍛煉前、中、後部，均為3組/天，5~10個/次。
等長收縮：肌肉在收縮時其長度不變而只有張力增加，這種收縮稱為等長收縮，又稱為靜力收縮。
第二階段(7~12周)：
1.除弔帶後主動輔助關節活動訓練：肩梯、滑輪等；
2.站立位利用棍棒等進行前屈、外展、外旋等練習，均為3組/天，5~10個/次；站立位，雙手持棍，健手帶動患手進行練習。
3.繼續進行肩部肌肉等長收縮練習；
此階段訓練可與站立位進行，不過要保持軀幹、患側肩及上肢保持不動的原則
4.姿勢糾正；與日常生活中保持良好的習慣及姿勢，與康復訓練同樣重要。既可以很好的幫助康復訓練，並且避免不必要的併發症的發生。
①睡覺
如果睡覺質量好且醒來沒有疼痛，那麼不要改變習慣。如果你睡覺時有肩膀不適，那麼避免用患側肢體枕著頭動作，因為那樣對血液循環不好。同時，可以使用多個枕頭來保持肢體稍微的外展
②日常生活活動
早期避免雙上肢高於肩膀水平面持物工作需要長時間的反覆操作或持重物時，保持肘關節彎曲，並靠近身體。上舉過頭頂取物時盡量使用腳墊或者小板凳
③姿勢訓練：
a.收下頜部同時後伸肩胛
坐位或站位，內收下頜部，同時向後向下後伸肩胛，避免前屈或後伸頸部，保持目光向正前方。
b.主動前屈肩關節並保持斜方肌上部肌肉放鬆：
上肢前舉，並保持肩關節放鬆，避免聳肩。可在鏡子前訓練，或置對側手於肩上。
5.日常生活動作訓練(梳頭、洗澡等)。
訓練前可先進行熱敷，待肌肉放鬆後開始訓練。注意：患側不能負重，練習時不要快速反覆重複動作，盡量用患側進行日常活動。
第三階段(12周以後)：
此階段時重建或修復的肩袖已基本癒合，除繼續強化之前的動作之外，可進行終末牽拉和力量練習
a.肩關節體側抗阻內外旋訓練
手握彈性皮筋一端，皮筋另一端固定於某處，向外側用力牽拉皮筋。至最大角度保持一定時間或完成動作為一次。可通過皮筋的鬆緊調節阻力的大小。
b.肩關節抗阻後伸訓練
手握彈性皮筋一端，皮筋另一端固定於某處，向後用力牽拉皮筋。至最大角度保持一定時間或完成動作為一次。可通過皮筋的鬆緊調節阻力的大小。
c.肩關節抗阻前屈訓練
手握彈性皮筋一端，皮筋另一端踩於腳下，向上用力拉皮筋。可通過皮筋的鬆緊調節阻力的大小。注意不可聳肩，保持拇指向上。
複合運動訓練：可讓患者小運動量的游泳、慢跑和球類運動等以恢復患者上肢的協調性和運動的精確性，但半年內不能進行競賽類運動。
訓練時所有活動均需在疼痛耐受範圍內進行。同時可輔助理療和藥物等方法控制炎症、減輕疼痛。
以下文章內容僅供參考，病情因人而異，如需針對性康復請單獨諮詢
有動圖鏈接：肩袖損傷康復治療
運動損傷運動康復健身技術
肩袖損傷通過適當的休息，也有可能癥狀消失，但得看肩袖損傷的程度。而且即使癥狀消失，一旦肩袖受力就容易疼痛。
也有人把肩袖損傷誤以為是肩周炎，癥狀遲遲得不到緩解。
網上一個新聞說的就是一個肩膀疼痛了10年的肩袖患者，一直沒治好，因為她的肩膀疼痛一直被誤認為是肩周炎。
治療肩袖損傷，建議進行適當的休息和運動康復。
尤其是由於創傷導致的肩袖損傷，可先通過冰敷、包紮傷手、服用止痛藥等方式緩解疼痛。
- 冰敷建議每天2-3次，每次不超過20分鐘。
- 包紮時間不宜超過3天，以免造成肩關節越發僵硬影響恢復。
- 服用止痛藥的副作用大，應在醫生的指導下進行。
急性期過後（3-5天），可在治療師的指導下積極進行康復鍛煉。
非創傷性的肩袖損傷，可在急性期過後，進行以下的康復運動：
1）肩胛伸展運動
- 直立上半身，雙手交叉置於腹部。
- 將肩膀向後下方夾緊，像脊椎上有一支鉛筆需要肩胛夾住。
- 保持10秒，重複5次。
注意：
- 做此運動時肩膀不要晃動。
- 如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息。
2）胸肌拉伸運動
- 面向牆壁，直立身體，伸直手臂。
- 把後手放到牆面胸部高的位置，保持手臂伸直。
- 身體向左側轉，應該感覺到胸肌（胸部前面）有拉伸感。
- 保持30秒，重複2次。
- 右手放回身旁後，進行左側胸肌拉伸，身體向右側轉。
注意：
- 有拉伸的感覺即可，如果有疼痛出現說明拉伸過度，建議減少身體扭轉的幅度。
- 可以通過手臂高度的調整來改變胸肌被拉伸的部位。
溫馨提醒：為減輕肩峰與肩袖的摩擦，在康復期間，還要盡量保持肩膀向後下方加緊狀態。
關注游泳運動的朋友應該還記得：2012年全國游泳冠軍賽50米、100米蝶泳和4×100米自由泳接力三冠王，並在2012年第30屆倫敦奧運會上獲得100米蝶泳亞軍——陸瀅，其運動成績達到世界先進水平。
這篇文章是我在2014年所作，當時我在上海體育職業學院和優秀體能訓練老師王愛斌一起合作為游泳名將陸瀅的康復治療研究。相隔兩年，從今天的角度看已有些時代感，但對現在較多的肩袖損傷也有一些借鑒意義吧，歡迎大家留言討論。
陸瀅在奧運會比賽結束後，不慎滑倒用手撐地致肩關節拉傷，在隨後的訓練中經常出現右肩關節疼痛和無法發力，致使訓練無法正常進行。在2013年5月為備戰第12屆全運會赴澳大利亞進行封閉訓練時，肩痛突然加重，經澳大利亞當地醫院診斷為肩袖損傷，需進行一段時間規範的康復治療，但陸瀅由於受到後續訓練比賽等實際情況的限制無法停訓進行專門康復，因此只能依靠訓練或比賽期間採取邊訓練邊治療的方式以促進損傷的修復並控制病情的進展。我自2013年5月底緊急飛赴澳大利亞為陸瀅制定了一系列的個體化綜合康復治療方案，逐步使其傷病得到恢復並有效預防了疾病的複發，幫助其恢復了高水平的力量訓練和技術訓練，並於2013年9月在瀋陽舉辦的全運會中獲得100米蝶泳冠軍。本文通過對其整個康復治療過程的總結，對游泳運動員肩關節損傷的康復治療和預防作一探討。
01 研究對象
我國優秀女子蝶泳運動員陸瀅，身高1.75cm，體重55kg，專業訓練年限18年，於2013年5月在澳大利亞集訓時突然再次出現嚴重的肩部疼痛，無法訓練。
02 臨床診斷和檢查
臨床檢查
外觀：無明顯腫脹、肌肉萎縮和畸形。壓痛：肩峰下，岡上窩，肱骨大結節，肱骨小結節，喙突，肩胛骨內上角等部位均有明顯壓痛。活動：肩關節被動活動無明顯受限，但在前屈、外展、內旋、外旋各向活動終末端均有疼痛。疼痛弧試驗陽性。肌力：Jobe試驗陽性，落臂征陰性，外旋抗阻試驗陽性，Lift off 試驗陽性。其他：肩峰下撞擊試驗陽性。
輔助檢查
肩關節X線示右側肩關節諸骨未見骨質異常，關節軟骨和關節間隙未見異常。右肩MRI示右岡上肌腱變性，部分撕裂，岡下肌腱鞘少量積液，周圍軟組織輕度腫脹。
臨床診斷
陳舊性岡上肌撕裂傷伴岡下肌、肩胛下肌、小圓肌和肱二頭肌肌腱炎。
03 康復治療及預防
根據陸瀅實際病情，考慮其為肩部單一的超負荷超強度訓練加上一次訓練事故滑倒導致肩袖撕裂，經與教練組協商後決定，早期適當減少訓練運動量和強度，採取超聲波加推拿手法治療、康復訓練、日常訓練防護等三步個體化綜合性的康復治療及預防方案，待其病情穩定後再邊繼續進行綜合的康復治療邊逐漸恢復訓練強度和運動量。
超聲波加推拿治療
超聲波採取連續波強刺激
重點治療岡上窩岡上肌全程，岡上肌、岡下肌和小圓肌共同附著點肱骨大結節，肱二頭肌長頭腱短頭腱及其附著點盂上結節和喙突等部位，同時對肩胛提肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌及三角肌等容易在肩袖肌損傷時因代償而出現勞損的肌肉走行部位或肌腱附著點施以超聲波治療。
推拿採取按揉彈撥手法
首先用滾法放鬆肩關節、上背部等部位。然後用拇指指腹在岡上肌、岡下肌、肩胛下肌、小圓肌等肩袖肌及肩胛提肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌、三角肌等肌腹及肌腱起止點進行按揉，以酸脹感為度。緊接著用拇指指端在肩袖諸肌肌腱及肌腱附著點進行彈撥，以酸麻脹感為度，在運用彈撥手法時，手法刺激要逐漸加力，不宜突施暴力，以免加重損傷，這是所有治療的核心。最後配以冬青膏擦法，雙掌夾揉肩關節、抖上肢結束手法操作。
超聲波治療15分鐘，手法治療30分鐘，每天一次，治療後同時配合局部熱敷，並注意保暖。
康復訓練
康復訓練遵循動作精細、小負荷、多次重複的原則，在強化肩袖肌群的基礎上，保持肩胛骨的穩定性並增加肩關節活動的靈活性。前期在肩關節平面以下進行無痛範圍的肩關節被動活動訓練和主動助力訓練，同時進行不同角度肩周肌肌力等長收縮訓練，以增強肩袖肌群力量為主。後期在繼續增強肌群力量的基礎上進行肩周肌閉鏈練習、手抗阻肩胛骨運動、姿勢訓練，以增加肩胛骨的穩定性。同時在訓練前後進行被動的拉伸或本體感覺神經肌肉促進法（PNF）練習，以加強肩關節的靈活性。
肩袖肌群力量訓練
第1-2周進行肩關節肌群抗阻等長收縮訓練，可利用牆壁或自身軀幹依次進行肩關節肌群的前屈、後伸、外展、內收、外旋和內旋等各個方向的等長收縮訓練。第3周開始利用彈力帶進行肩關節周圍肌群各個方向的小負荷抗阻力訓練，並通過增加關節活動幅度及負重來增加訓練的難度。
肩胛骨穩定性訓練
第7周開始利用瑞士球這一不穩定的支撐體通過閉鏈訓練模式進行肩關節周圍肌群的平衡功能、肌力協調性和本體感覺訓練。第7-8周可在牆壁上進行訓練，第9周開始在地面上進行訓練。
肩關節靈活性訓練
採取被動的拉伸或本體感覺神經肌肉促進法（PNF）進行肩關節的靈活性訓練
康復訓練每日2-3組，每組練習20-30次。
日常訓練防護
叮囑其平時注意肩部保暖，多進行肩關節柔韌性和靈活性練習，加強肩部肌力訓練，全面發展身體素質。訓練前的熱身活動要充分，只有在肩關節得到了充分的活動後才下水，訓練後的肌肉放鬆要到位，訓練結束後及時有效地對肩關節各個方向進行全面的拉伸，在泳池邊或其他地方避免因突然滑倒以手撐地再次損傷肩關節。
在病情反覆時，建議教練員適當調整訓練的內容和強度，如減少蝶泳的划水練習，改長距離練習為短距離練習，以避免局部運動負荷過大，造成肩關節周圍肌群的再損傷。
配合教練員進行身體其他部位的專項力量訓練及技術訓練，在陸上訓練中，注意盡量避免患側肩關節的開鏈運動，減少發生肩關節脫位和肌肉拉傷的可能。在肩關節損傷病情反覆但又必須要進行大強度的陸上訓練或技術訓練時，使用內效肌貼對肩關節周圍肌群進行保護。
治療效果
採用UCLA肩關節功能評分系統對肩關節進行綜合評定，評定項目包括疼痛10分、功能10分、主動前屈曲活動度5分、前屈曲力量測試5分、病人滿意度5分，總分為35分，分3個級別，優（34-35分）、良（29-33分）、差（＜29分）。陸瀅康復治療前為20分分，康復治療後達到33分，效果令人滿意。
04 總結
肩關節是一種特殊的球窩關節，關節窩較淺，關節頭比較大，關節進行活動時，周圍的韌帶對其限制作用較小，關節處於比較鬆弛的狀態，主要通過緊貼肩關節的岡上肌、岡下肌、肩胛下肌、小圓肌及肱二頭肌長頭等肌肉和肌腱控制其活動的穩定性，因此肩關節在運動機能方面表現為良好的活動度和較差的穩定性。
由於游泳運動員在運動時需進行肩部旋轉和肩部大幅度的重複運動，極易發生肩關節周圍肌群的運動性損傷，因此肩關節損傷是游泳運動訓練過程中最常見的運動損傷之一，也是困擾許多游泳運動員、教練員、隊醫的難題。劉明輝等調查發現我國高水平游泳運動員肩關節損傷發病率高達47.14%，其中61%為肩袖損。僅2009年第13屆世界游泳錦標賽期間游泳運動員肩關節損傷發生率就高達14.6%。
實踐證明這套康復治療方案對於減輕其肩關節疼痛、消除其肩關節不穩定因素，從而促進其肩關節損傷的恢復，預防傷病的複發發揮了關鍵作用。超聲波理療能夠改善局部血液循環，促進炎症滲出的吸收，具有鎮痛作用。肩周肌群的推拿治療推拿能促進損傷骨骼肌肌衛星細胞增殖、促進肌纖維再生，降低炎症因子基因表達水平，在肩關節被動運動下推拿，還能松解肩周肌群因損傷炎症反應而發生的粘連，因此具有疏通經絡，行氣活血，滑利關節的作用。
康復訓練分三階段進行，早期以加強患側肩袖肌群的肌力為主，從而改善肩肱關節的接觸應力，防止肌肉萎縮，降低關節面及肩周韌帶的負荷和再損傷的可能；中期在進一步強化肩袖肌群的同時，全面增強肩周其他肌群的力量，促進肌肉的聯合收縮，以增強肩胛骨的穩定性，除了發展肌肉力量外，還通過本體訓練以促進其肩關節本體感覺的恢復和完善；後期則以加強肩關節的靈活性為主，最終幫助運動員實現肩關節的無痛、穩定和靈活地參加高強度訓練和比賽。
陸瀅在早期肩關節受到損傷後，沒有得到很好的恢復便立刻投入訓練和比賽，就容易出現傷痛複發，加之在訓練或比賽前沒有做好充分的準備活動，導致運動時出現不協調和僵化現象，在訓練或比賽後又忽視放鬆練習和肩部拉伸練習，會增加肌肉的疲勞，較易在運動中造成意外傷害，因而引發肩關節反覆的炎症和粘連，出現肩關節疼痛和活動受限。造成損傷。
經過系統的超聲波理療、推拿治療康復訓練及日常防護措施處理後，陸瀅肩關節疼痛癥狀完全消失，關節活動度恢復正常，肩袖肌群的力量也得到了很好的增強並達到了較高水平，能進行正常的高頻次和高強度的訓練，在全運會期間未再發生肩關節損傷和疼痛，保持了良好的競技狀態和體能儲備，直至順利完成全比賽任務並獲得兩枚全運會蝶泳金牌。因此，我們認為綜合的康復治療和防治方案是預防和治療肩關節損傷的重要而有效的方法。
先靜養，順便買條彈力帶回來，之後可以用彈力帶做一些康復性練習
象你這麼干哪能自俞，要休息，等它恢復
我減壓訓練結果好了。據同學說古巴推舉對肩袖損傷有好處。
根據您描述的情況，有可能是肩峰撞擊綜合症。
肩峰撞擊主要是岡上肌肌腱和肩峰下滑囊過度莫測受損，可以通過手臂側屈（拇指向下）上抬，上抬過程中有阻力下壓，來判定是否損傷。
如果靜養，肌肉功能下降的比較快，時間長也有可能會形成慢性勞損，建議主動康復，物理治療結合功能訓練的效果比較好。
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