沒有健身器械的情況下怎麼在家健身？
因為平時工作很忙，很難堅持去健身房健身，所以希望能得到大神指點，如何在家進行無器械健身。
下面是4本不錯的，不藉助常規健身器械的健身書，建議大家買書參考練習，簡單比較說明。
1.《囚徒健身》優點：容易入手操作，有晉級打怪感，這本書在調動大家健身熱情和讓很多人願意參與健身，很多新手開始健身。缺點：後面的晉級難度很多人完成不了，結果就是不了了之。
1.看上面4本書，穿衣服的人更注重身體的運動能力，不穿衣服的更關心體型塑造，大家可以對號入座了吧。
2.任何書里的計劃都是僅做參考，不要完全照搬，以自我感受和安全為第一位，有效第二。因為個體有差異，書照顧不到。3.書里提供的理論有帶個人色彩的不要全信，包括我的書，自己通過訓練去驗證。一些基本理論其實到處都看得到，基本不需要這些書提供。書可以當做一種啟發，讓自己更有創造力，最終還是靠自己凹。4.這些書應該亞馬遜都能買到。5.我客觀評價這些書，但願百花齊放，各取所需。掛個生存鏈接，《城市就是健身房》封面的鞋在這裡可以找到：首頁-OLLO跑酷北京 高科 （一雙讓雙腳有真實觸感，促進腳底肌肉恢復的普通且牛B的運動鞋），歡迎大家關注。引體向上
哎呀，會不會斷?_?
看書個人覺得太麻煩，而且很呆板，也不知道做得對不對，在這個手機比媽媽還親的年代，為什麼不用健身APP?
答主最喜歡用的有兩個
超級減肥王裡邊有很多可以照做的減肥動作，各個部位，很全，關鍵是照做的時候還有自動計數！首頁也可以制定減肥計劃。答主每次練下來都渾身酸爽得不行。
Runtastic sixpack很明顯，國外的，練腹肌的。
動還是不動？這是一個永恆的問題，下班辛苦只想窩在沙發上，但是不運動又要長肉？當你還在糾結動還是不動的時候，已經有一大波人在拼了：
姚晨
李冰冰
章子怡
當你看到這些照片的時候，發現什麼共同點了嗎？她們都在健身房鍛煉（廢話！）
你大概會說：小樂，你又拿女明星來刺激我？我當然知道要去健身啊，但上班真的很忙，健身房私教又那麼貴！人家是白富美，可我還要攢錢養活自己啊。然而，條條大路通羅馬，減肥真的只有去健身房請私教這一條路嗎？
當然不是！在家同樣可以瘦成一道閃電。
今天，本汪就為大家奉上專業燃脂3大招，讓你在30秒內就能感受到脂肪在燃燒。真正實現不出家門、不吸霧霾，就能收穫萬元私教減脂效果的願望哦。話不多說，跟著小樂，動起來！
第一招：心跳飆升的燃脂利器Burpee跳
關鍵詞：極速燃脂、全身塑形
結合了深蹲、伏地挺身、跳躍等一連串動作的Burpee跳，可一次性訓練到全身70%以上的肌肉群，也就是說只要你做，就能讓你全身脂肪燃燒起來。
通常情況下，不到20秒即可將心率拉升到最佳燃脂心率。特別適合冬天，覺得冷了你就來一套，堪稱人體加熱器！
動作要領：
1）標準俯卧撐姿勢準備，雙手可以打開略比肩寬，肩胛骨保持正常位置，膝關節保持伸直，雙腳腳尖著地並打開與髖同寬。
2）順勢做一個標準俯卧撐，起身。
3）向上跳起並頭後擊掌，在雙腿回收至胸口位置時，向上跳起，在最高點雙手在頭後擊掌。
5）跳起下落後，雙掌撐地，核心收緊，雙腿返回原位，整體呈標準俯卧撐姿勢。
本汪貼心提示：做這個動作一定要注意收緊自己的肚子，不能塌腰；而且手腕需要垂直於肩膀下方；發力的時候用腹部力量，而非慣性；跳起後是在後腦勺處擊掌的。
第二招：居家也能做的速「瘦」招式
登山跑
關鍵詞：極速燃脂、收緊小腹、提高心肺耐力不怕冷
登山跑，是一個模擬爬山的全身性動作，可以很好的鍛煉核心肌群、甩掉「游泳圈」，同時也能提升燃脂心率。
動作要領：
1）與Burpee跳相同，首先需要做好標準俯卧撐姿勢準備，特別注意，雙手打開略比肩寬，不可太窄或過寬。肩胛骨保持正常位置，避免聳肩。膝關節保持伸直，雙腳腳尖著地並打開與髖同寬。
2）穩定住身體之後，一條腿先向前做提膝的動作，做完返回原位，換另一條腿，兩條腿循環交替。
本汪貼心提示：還是要時刻收緊自己的核心，保持上半身穩定；身體不要上下起伏；不要用小腿蹬地；主動利用提膝力量。
對於腰椎及髖關節不穩、或柔韌度不佳、或大腿較長的人，可以選擇把手放在固定物上進行。
第三招：跟著節奏，跳動起來！
抓領提膝
關鍵詞：簡單動作，高效燃脂，律動感MAX
抓領提膝是一個看似簡單，但可以有效提高手腳配合度、提高爆發和燃脂效率的動作。 而且節奏感很強，小樂建議配合播放一段激燃的音樂，跟著節奏動起來！
一首曲過後，全身溫暖，脂肪激燃。
動作要領：
1）準備姿勢：身體處於半蹲位，其中一條腿在前，另一條腿在後伸直，整體呈弓步。雙手伸直在頭頂前上方合實，身體與伸直腿呈一條直線。
2）開始運動時，快速主動擰轉身體同時將伸直腿做向上提膝，伸直手臂也向伸直腿方向下壓。就像動作電影里，一方抱住對手的頭，使勁往膝蓋處按，以此制敵。
小樂貼心提示：手腳配合協調；主動提膝發力；穩定身體，不要左右搖晃；在動作完成的情況下，快速重複。
確實三個動作都不難吧，不過若想釋放這三個動作的小宇宙，讓你減脂效果達到最好，本汪推薦大家配合HIIT方法訓練。
以下是三種常用的HIIT訓練方法：
1）在規定時間內儘可能多地重複動作，將自己的火力開到最大，然後充分的休息到自己不喘，再開始下一組，每次5組。
2）運動時間：休息時間呈1:1，在運動時間儘可能多地做。再規定好休息時間，例如半分鐘然後休息半分鐘，再進行，每次10組。完成預定組數之後才能休息。
3）規定一組1分鐘，中間可以微微休息，但不超過5秒，直到做完1分鐘才可以休息。休息時間可以充分地休息到自己不喘的感覺，再開始下一組，每次3組。
收藏不如行動！3個動作5分鐘就可令你汗流浹背。夏天馬上到，趕緊練起來，省下辦健身卡和私教的錢，等瘦下來，盡情去買買買吧！
沒有健身器材是可以健身的，但方法和動作標準要有保證。
我自己經常在家運動，遇到颳風下雨就不想出門。一邊想偷懶，一邊又無法釋懷罪惡感，好是糾結。所以就會自己在家做一些肌肉訓練。
自己比較喜歡在家裡用的一款app，叫nike trainning，會跟著上面的訓練做，但有的練習也會用到器材，於是就只有就地取材，用家裡現有的東東頂一下了。
1. 門框——代替坐式推胸練習器、三頭肌伸展器以及肩部推舉機
原理：站著完成針對肩、胸及臂膀的鍛煉 (懶妹子不要錯過）
建議：將房門打開，站在門口，膝蓋略彎曲，雙腳與肩同寬，同時胳膊放鬆，下垂於身體兩邊。胳膊伸直，緩慢上舉直至兩側都接觸到門框，儘可能地用力拉伸並保持十秒。每組做5次，持續做四組。（PS.但是如果家裡門框的承重性不好就還是別試了，不然得不償失。)
2. 餐椅——代替芭蕾把桿
原理：訓練腿部肌肉（針對小腿、大腿與臀部）與後背的控制能力時，用餐椅的靠背保持身體平衡。
建議：雙腳腳跟併攏，腳趾呈V字型分開，手臂放鬆，扶著椅背。保持人體重心垂直，背部挺拔，彎曲膝蓋往下半蹲，膝蓋盡量向外並超過腳趾，爭取最大開度。下蹲和伸直腿的速度要平均，人體平穩，收緊大腿內側肌肉。每組10次，持續做四組。
3. 南瓜或其他圓形瓜類——代替健身實心球
原理：給一些你已經很熟悉的動作增加難度
建議：雙腳分開站立，雙手拿起南瓜置於胸前，保持身體軀幹垂直且頸部、背部與臀部呈一個平面，右腳向前邁出一大步的同時，雙手將南瓜舉過頭頂。然後左腳跟上，將南瓜再次置於胸前，恢復當初的站姿。右腳邁出5次，換為左腳邁出5次，持續兩組。
4. 最大桶的洗衣液——代替壺鈴
原理：通過訓練核心肌肉群，達到塑形、提高身體敏捷度的目的
建議：一隻手緊握洗衣液的手柄，伸直兩隻手臂站立，運用核心肌肉群的力量使身體保持垂直直立，保證肩部水平，好像兩隻手提著相同的重物。向前走20步，轉身，走20步回到原地，換另一隻手。如果你感到有些力不從心，以至於步伐凌亂或身體歪斜，可以根據自身情況減少步數。
5. 瓶裝水——代替小啞鈴
原理：適中的重量可以使手臂變得纖細而沒有難看的肌肉塊。為了增加燃脂量，可以在30秒平板支撐與10個俯卧撐之後拿起水瓶。
建議：雙腳分開站直，與肩同寬，膝蓋稍微彎曲。每隻手握住一瓶礦泉水，手心朝。保持上臂紋絲不動，彎曲手肘，將瓶身向上抬起，同時收緊二頭肌。吸氣，緩慢放下瓶身，恢復站立的姿勢。每組做15次，持續做3組。
6. 紙盤子——代替增加摩擦墊
原理：墊在手掌或腳尖下方，以便防止在木地板或地毯滑倒
建議：開始於平板支撐的基本姿勢，兩個手掌撐在地面，將紙盤子墊在腳尖下，身體好似登山進行中，彎曲左膝蓋，使左腳盡量向左手靠攏，膝蓋儘可能地靠近手臂，然後將腿迅速伸直，恢復最初姿勢。兩邊交替各做20次。
7. 毛巾——代替拉力帶
原理：使手臂隨著身體的移動得到抻拉
建議：身體直立，雙腳分開的比胯部再寬一些。雙手抓緊毛巾的兩端，將毛巾拉直，手臂伸直，高舉過頭頂。進行深蹲的同時，手臂伸直並移到平舉，這時毛巾與地面平行，位於胸前。收緊腹部與臀部肌肉，恢復站姿，重新將毛巾再次舉過頭頂。每組做10次，持續做3組。
8. 沙發——代替站立式腰腹支持椅
原理：不是窩在沙發里，而且坐直以鍛煉腰腹肌肉群
建議：坐在沙發最邊緣，身體背部挺直，收緊核心肌肉群。雙腿伸直抬平，雙腳綳直，令腰腹肌肉帶動雙腿，做出類似剪刀開合的動作，保持30秒。
9、 小板凳——代替踏箱
原理：製造出上下高度差，練習腿部力量。
建議：一隻腳放在箱子上，對側手臂彎曲。通過抬起的腳跟帶動身體，在板凳上形成站姿，同時抬起另一個膝蓋達到腰部高度，然後伸直彎曲的膝蓋回到地面。重複這個動作，每邊10次，一共五組。
10、 大毛巾——代替瑜伽墊
原理：增加摩擦力，增加柔軟度。
建議：可以做各種瑜伽動作，比如嬰兒跪趴式、牛貓式、跪姿平衡式、下犬式。可以做腹部運動，比如前臂支架式，做動作時手肘放在毛巾上，維持這個動作，用力吐氣，盡量堅持1分鐘以上，穿插配合其他有氧練習，做5組。
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