減肥怎麼有效減腿？

跪求各位減肥尤其瘦腿成功的大佬，感覺減肥的過程中腿最難瘦。(同學說要全身減脂才可以) 從65公斤左右減到現在50公斤，感覺減不動甚至有點想放棄了… 有什麼好的鍛煉方式和飲食嗎？

說到腿精第一個就想到了韓國女歌手李宣美

先來兩張圖片

寫真美到不行

便裝美到不行

演唱會抓拍也美到不行

可能每個女性都想擁有一雙這樣的腿吧，看完下面的內容，教你如何正確瘦腿

首先你要判斷自己是脂肪型的腿粗還是肌肉型的

先說脂肪型的

很明顯，這種腿粗就是脂肪過多導致的，說白了就是胖！如何判斷？自己的體脂率高於20以上，馬甲線看不到，那麼就可以斷定是脂肪多導致的了。這種情況比較好處理，進行減脂有可以有很好的效果。進行有氧訓練是最直接有效的，無論是單車、跑步、快走、還是游泳都可以。每次的有氧訓練在40min左右就可以，不要超一小時。堅持一個月就能有明顯的改善。

接下來是肌肉型

像上圖這樣，體脂率並不高，但是腿很粗，尤其是小腿，已掀起褲子，你就可以看到明顯肌肉，那麼這樣的就是肌肉型無疑了。

對於肌肉型的腿粗，更多的不是從運動改善，而是從習慣與肌肉的放鬆出發。

小腿的肌肉主要是腓腸肌與比目魚肌

這兩塊肌肉的主要供能就是足背屈，直白的說墊腳尖時就是這兩塊肌肉發力完成的。肌肉型的腿粗很少有人是真的小腿肌肉過於肥大，而是長期的刺激導致了其緊張，眾所周知，肌肉在緊張時維度會變大。所以你需要注意這兩點：

①無論是在站立狀態下還是在走路時都要避免前腳掌過多的受力，重心放在後腳跟。

②少穿高跟鞋

高跟鞋是一個很不符合生物力學的設計，它的存在僅僅是為了增高，但是你也要付出小腿變粗的代價。剛才有說小腿肌肉的供能，在踩高跟鞋的時候，小腿的肌肉是始終處於被縮短的狀態，久之會使小腿肌肉的緊張，導致腿粗。

對你的小腿肌肉進行放鬆，可以得到不錯的改善。

①自主拉伸

再用這個動作拉伸時，要注意後側腳的腳後跟不抬起，並且腳尖沖前，這樣才能得到最好的拉伸效果。

②泡沫軸的滾動

除了脂肪型與肌肉型的腿粗，還有一種隱藏的情況，那就是膝超伸導致的腿粗。

一般來說，我們正常站立時，髖、膝、踝三和關節基本是在一條直線上的。而次超伸是指膝蓋向後頂，髖關節前移至膝關節相對位置的前方，足部著力點移至前腳掌，這種狀態一般被稱為膝關節超伸。兩張圖片來了解下。

上圖中左側為膝超伸，右側為正常下肢。

在膝超伸的狀態下，大腿前側和小腿後側的肌肉會顯得很鼓，從而形成了一種「腿粗」的假象。

其實很多女星因為穿高跟鞋或者之前練習舞蹈、壓腿都導致了膝超伸。

不過這一現象可以有一定程度的校正，江疏影就是很好的例子

之前

現在

方法如下：

①放鬆大腿前側肌肉

②改善足弓塌陷

正常情況下，我們雙腳在承重時，並非整個腳掌著地，如圖左側。否則整個身體的重心會前移，力線的改變會引起膝超伸。可以通過網球或者合適直徑的圓柱體（如杯子）放在腳底慢慢滾動，放鬆足底筋膜。

③強化大腿後側的肌肉

俯卧腿彎舉是一個很好的動作，健身房中一般都會有這個器械。

④養成站立或者運動時膝關節不鎖死的習慣

⑤改善自己的體態

可以看到，脊柱過於直立的站姿，也會形成膝超伸的現象，所以從站姿著手，調整自己的體態也很重要。

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瘦腿霜是首選，我就是腿粗，用了效果特別好

跑步叭，姿勢不對好會有肌肉腿

我是用的瘦身霜，一次1厘米