持續 20 年的 20 個建議

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作者：Mercola 醫生

為了幫助慶祝提供最新健康信息 20 年，本文提供 20 個建議，來幫助您一路前行。

為了改善健康，應該做什麼或者吃什麼

1. 確保每晚八小時睡眠。

您從小就聽人說過這句話，即休息八小時是嚴肅的事情。不管您是否相信，充足的睡眠可以讓您更加聰明、更苗條、更開心；睡眠能幫助您吸收和處理人體的營養與廢物，並處理多個層面的信息。

睡眠不足時，攝入的卡路里會更多。您的記憶會受損，並且患抑鬱症的風險會增加，因為您的大腦沒有充足的時間來整理重要與不重要的東西。

2. 足量攝入維生素 D 和ω-3，並檢測含量。

缺乏這兩種必要營養會對健康造成不可估量的損害。為了確定您的需求量，請檢測您體內的含量，確保含量維持在全年 40 至 60 ng/mL 之間。

經常曬太陽是獲取維生素 D 的最佳辦法，但是對有些人來說，補充劑也有必要。ω-3 是多不飽和脂肪酸 (PUFA)，人體需要這種物質才能使消化、血液凝結、記憶、肌肉力量、視力、心臟等保持健康。

認知衰退是缺乏這種物質的表現，這可能是每年 100,000 例過早死亡的原因之一。ω-3 指數檢測可以幫助您確定您的含量（理想狀態下應超過 8%），可從多個實驗室獲取。動物源性 ω-3 的優質來源包括野生阿拉斯加鮭魚、沙丁魚、鳳尾魚和磷蝦油。

3. 行動起來。

在現代生活中，大部分時間人們處於靜坐狀態。超過 10,000 個研究證明，靜坐不僅在很大程度上會引發疾病，還能導致過早死亡。

每天行走一小時，差不多約 3 英里，會讓您在健康之路上走得很遠（一語雙關）。您的精力會更加旺盛、更有活力，甚至更加自信，同時減少患多種疾病的風險。理想狀態下，應該每天走 10,000 步，將靜坐的時間縮減至每天三小時或更少。

4. 自己種植食物。

想要保證自己吃到蔬菜、草本食材和種子等真正健康的食物，最好是親自生產。這個過程很舒心，而且您不必擔心吃到噴洒了有害農藥的轉基因 (GE) 食品。

5. 充分曬太陽。

經常曬太陽很重要，不僅可以使人體分泌充足的維生素 D，而且還有其他好處，包括增強免疫系統、調整晝夜節律、降低高血壓、改善心情，甚至可以降低患皮膚癌等多種癌症的風險。

了解自己的皮膚類型、曬太陽時的紫外線強度以及曬太陽的時長之後，就能安全地曬太陽了。

一定要避免晒傷，但要確保經常讓裸露的皮膚曬足太陽。

為了改善健康，應該吃什麼

6. 食用更多纖維。

仔細想一想，其實是有道理的，因為當您吃的食物在體內（即結腸）逗留太久，會開始積累毒素，最終造成結腸癌。您吃的食物為您的身體健康提供必要的營養，但是營養物質需要在體內移動再排出體外。

這時纖維就起到作用了，尤其是來自蔬菜、堅果和種子（比如亞麻和奇異籽，並非穀物）的纖維。

纖維不僅有益於降低患癌症的風險，還能降低患慢性疾病的風險，比如糖尿病和心臟病。纖維甚至對您的肺功能有益。您需要多少纖維？我認為，理想狀態是每 1,000 卡路里攝入約 50 克纖維。

7. 食用更多魚肉。

如您所知，蛋白質對健康非常有益。您每天僅需從蛋白質中食用 10% 到 35% 的卡路里，而吃魚是獲取足量蛋白質的良好方法，而且不會擔心過量，過量比缺少的危害更嚴重。

但是，大部分的魚類幾乎總是被汞和其他毒素污染。野生阿拉斯加鮭魚、沙丁魚、鳳尾魚和鯡魚不在此列，這些冷水魚可以提供健康的脂肪，包括 ω-3，而且不會有高濃度的污染物。

海洋管理委員會 (MSC) 證書和 Fishwise 有助於消除對食物是否健康與是否可忍受的猜測。若選擇服用補充劑，鱗蝦油可提供與吃魚一樣多的益處，甚至益處比魚油更多。

8. 轉為草飼認證

此項適用於牛奶和黃油，也適用於肉類，所以，正如研究顯示，您購買這些產品就意味著您將攝取必要的最優礦物質與抗氧化劑以及脂肪酸。

有機草飼食品也不含集中型動物飼養場 (CAFO) 中使用的抗氧化劑和其他藥物。

具有抗生素耐藥性的疾病已經成為重大公眾健康風險，因而購買有機肉類是您應該注意的事項。

9. 製作發酵食品。

發酵食品可為人體提供有益微生物、對抗炎症和控制致病細菌滋生。您只需要一兩個玻璃罐就行了。

您的腸道佔據免疫系統的 85%，主要是因為裡面有 100 萬億有益和致病細菌，而且這些細菌對人體的功能起到重要作用。消化道一旦失衡，會導致多種健康問題，包括過敏和自身免疫病。

10. 種芽菜。

如果您沒有聽說過吃發芽的西蘭花、豆類或向日葵芽的驚人健康益處，那麼了解一下可能會有好處，完全成熟的蔬菜擁有大量的維生素和抗氧化劑，相比之下它的微縮版（即豆芽）就像是打了類固醇的蔬菜。葵花籽和豌豆苗中的營養約是有機蔬菜的 30 倍。

為了改善健康，應該遠離或減少哪些食物

11. 遠離凝集素。

凝集素是結合碳水化合物的蛋白質，在很多植物源性食品中可以找到，比如小麥和其他穀物、豆類和類似豆科植物以及西紅柿和辣椒等茄屬植物蔬菜。

很多具有促炎和毒害神經的特點，可能會增加血液粘度、干擾基因表達和擾亂內分泌功能。所以烹飪干豆時必須小心，絕不能生吃。

發芽和發酵也能大幅減少食物的凝集素含量。

12. 遠離氟化物。

氟斑牙是氟化物在侵害身體的外在表現。

一位有前瞻性思維的化學家曾宣稱，1937 年飲水加氟等同於犯下「公眾謀殺」，令人難過的是，後來證實，在此舉措實施之後，涉及氟的癌症死亡率迅速上升。

選擇無氟的牙膏，考慮使用濾水器去除氟化物。有三種濾水器可以去氟，即反滲透、去離子裝置（使用離子交換樹脂）和活性氧化鋁。

13. 遠離微波爐，尤其是使用塑料容器時。

根據您使用的產品，塑料中可能會含有鄰苯二甲酸鹽，這是一種「性別偏移」化學物，會導致很多雄性物種雌性化，還會引起很多其他變化。

對塑料容器中的食物進行微波處理會使食物接觸到鄰苯二甲酸鹽和其他化學物質，這些物質會在加熱過程中析出。

相反，請使用玻璃容器，使用紙巾、咖啡濾紙或玻璃蓋將食物蓋住，蓋住時要留下一點縫隙，以便蒸氣排出。最好是徹底不用微波爐。

微波爐可以使食物中的水分子以極高的頻率發生共振，最終轉為蒸氣，以此加熱食物。雖然這能迅速加熱食物，但是也會導致食物的化學結構發生改變，破壞很多重要的營養物質。

14. 限制蛋白質攝取量。

蛋白質是維持健康的必要物質，因為蛋白質有助於形成肌肉、維持細胞健康和調節新陳代謝，它的功效很多，這不過是略舉幾例而已，因此蛋白質被稱為「生命的建築模塊」。

但是，若是蛋白質攝取量為總卡路里攝取量的 20% 或以上，則患癌症的概率會高出 400%，死亡的風險高出 75%。蛋白質非常重要，但是掌握平衡也很重要。

如需保持最佳健康，我相信大部分成人的每千克去脂體重（而非總體重）僅需要約 1 克蛋質，或每磅去脂體重 0.5 克蛋白質。

15. 減少電磁輻射。

不用懷疑：如果您使用手機，那麼就會接觸到電磁輻射或電磁場。一項研究顯示，與手機使用時間最短的人相比，每天在手機上花費最多時間的人患膠質瘤的幾率是前者的兩倍。

後果包括學習障礙、腦代謝改變和 DNA 損傷等，這些都令人恐懼。

盡量少接觸各種電子設備，使用手機、便攜電話、Wi-Fi 路由器和數據機時，要格外注意。您可以在夜間關閉 Wi-Fi、不使用手機時開啟飛行模式、使用免提電話、用手機通話時使用自拍桿。

改善健康時要消除的事物

在現代生活中，很多東西已經根深蒂固地融入社會，實在難以消除，所以擺脫某些不健康的因素不僅不方便，而且不現實。

但是，如果您了解使用某些不健康事物要付出的代價，以及可能（以及確實）會對您的生活產生何種不良影響，那麼這些難以戒除的事物就會變得容易戒除，甚至會變得勢在必行，比如：

16. 為了保命而戒掉尼古丁。

您可能已知道吸煙會得癌症，而且其他形式的尼古丁和焦油也同樣危險。但是您是否知道，這些也是阿茨海默氏病的致病原因之一？事實上，一項研究顯示，煙民患痴呆症的風險比非煙民高 45%。

17. 棄用不粘鍋。

原因如下：不論是對人體還是自然環境而言，用來打造這種表面的聚合與全氟烴基物質 (PFAS) 都有毒。您可能已經發現，當您在攪拌時，一些碎屑會脫落，而且這些碎屑以及有毒氣體（即使您聞不到）會進入人體。請改為使用陶瓷或搪瓷鑄鐵壺、平底鍋和煮鍋來烹飪。

18. 考慮棄用汞填充物。

但是，或許您應該先考慮汞填充物會如何危害您的健康。牙醫放置的銀汞合金充填體的 50% 是汞，汞的蒸氣會穿過細胞膜，滲透血腦屏障，進入中樞神經系統。

研究表明，這種物質會導致嚴重的心理、神經和免疫問題。您可以請生物學牙醫取出汞填充物。

19. 放棄汽水。

無數的人在向更加健康的生活方式大步邁進，但是您有一個最明智的行動要做但還沒做，那就是放棄汽水。喝汽水和肥胖之間存在關聯，此外還會涉及肝損傷、心臟病、糖尿病和骨質疏鬆症。

不管您做什麼，都不要喝無糖汽水，因為您的身體會變差。汽水與中風、痴呆症、抑鬱症存在關聯，因為汽水中有阿斯巴甜，它會使您長胖，不會幫您減肥。要了解自己吃的究竟是什麼。這會讓您感覺越來越好，好到讓您不敢相信。

20. 遠離糖類。

證據表明，過度吃糖是導致糖尿病、肥胖和大部分慢性消化疾病的根本原因，包括阿茨海默氏病和帕金森氏綜合症，糖不只是加速病情而已。只要限制糖類的攝入，您就能降低過早死亡的風險。

當您更加徹底地了解糖類的危險之後，您可能會更有動力大幅減少飲食中的糖類。

一開始可能會很難，但是一旦您減少對糖和其他凈碳水化合物（總碳水化合物減去纖維）的添加，您的身體會開始燃燒脂肪，因為身體會再次將脂肪作為主要能源，您對糖的渴望會消失，再也不會因為戒除垃圾食品而煎熬。改為研究甜葉菊。

對您有何好處？

很可惜，雖然在雜貨店內能買到的商品琳琅滿目，但是其中很多東西在製造之時並不是為了您的健康著想。我們的目標是曝光企業、政府和媒體的誤導，他們讓您偏離了真正對您的健康最有益的東西。

我們一直在與重要的組織合作，這些組織也在致力於幫助大眾了解重要的健康問題，甚至推出了有益大眾健康和環境的舉措，與此同時幫助您以自然的方式管理自己的健康。