如何通過自我訓練讓自己跑得更快？

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原文：實戰教學 | 如何通過自我訓練讓自己變得更快

不管是破三的精英選手，四五個小時中級玩家，六小時關門的跑步小白，每個人都希望自己能在完賽成績上有一些突破。

那作為業餘跑步愛好者，如何通過科學健康的訓練方法讓自己跑得更快？

系統訓練，忌三天打魚兩天晒網。

有些跑友平常並不怎麼跑步，只是在臨近比賽才開始訓練。還有因為日常工作、家庭等原因，跑步會斷斷續續跑一兩周再停一兩周情況。這些模式無論是對跑友的身體健康還是成績都有不利影響，因為我們的身體對訓練的刺激有一個適應過程，短時間的訓練並不能立即顯現效果，甚至會出現不適反應。所以應該系統安排日常跑步訓練，如遇特殊情況可適當減少跑步時間或者休息。

2. 合理休息，忌持續強度訓練。

經過強度訓練，肌肉、骨骼還有身體的相關係統都會出現疲勞，這時候安排適當的休息，疲勞的身體進行恢復並強化，達到提高運動能力目標。相反，如果長時間進行強度訓練，疲勞程度超過身體恢復能力就會出現受傷情況。對於業餘跑友，跑二休一跑三休一這些模式是不錯的選擇，需要指出的是休息不僅僅可以指不跑步，還可以是慢跑、騎車、游泳等鍛煉方法。

3. 訓練方法多樣化，不必始終如一。

這裡的訓練方法，除了指跑步訓練方法，如間歇訓練法、長距離慢跑LSD、乳酸閾值跑，也包括交叉訓練方法，如騎車、游泳、力量訓練等。不同的訓練方法對應的功能有所不同，其中，著重強調間歇訓練、LSD和力量訓練。間歇訓練是一種強度極大的訓練方法，業餘跑者一周一次即可，業餘精英跑者不要超過兩次每周。 LSD也就是長距離慢跑，對於加強跑者的有氧耐力至關重要。LSD對於距離並沒有嚴格限制，如果你的參賽目標是半程馬拉松，那10km以上就可以稱為LSD了，而備戰全程馬拉松，LSD要在20km以上。對於業餘跑者，力量訓練主要針對下肢和核心（髖部）。可選日常小強度力量訓練（每周多次，單次強度較小）或間或中大強度力量訓練（每周一到兩次，單次強度較大）兩種模式中的一種。當然，對於業餘跑友，推薦前者。

4. 豐富飲食營養。

正所謂「窮文富武」，體育鍛煉消耗大量的營養物質，需要更多的食物來補充，如果營養跟不上，身體就會出現虧空，不僅不能加強身體健康，還會出現免疫力低下、營養不良等不良情況。

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中考的時候有體育考試，第一次測試的時候跑32秒，然後通過2個月，每天早上強制性的跑10圈，後面跑步成績好像是27秒，這個算不算跑得更快，好像是跑200米吧！不太記得了