跑步訓練中為什麼要加入肌肉訓練？如何進行肌肉訓練？

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如今，跑步對於很多人來說是逃離健身房，以及尋求室外運動的自由感覺。在這種觀點下，使得跑步和肌肉訓練這兩種運動變成完全沒有交集的兩條直線。

在大多數人的印象中，為了跑的更快更好，相應的你必須加倍努力，比別人跑的更多更遠。秉持這種理論的人認為唯有增強心肺能力才是跑步表現進步的唯一關鍵因素。

然而有無數的例子告訴我們——長距離跑步+不好的跑步技術+缺乏力量訓練=受傷的跑者。

在《跑步指南》中提出了10種造成跑步運動傷害的原因，其中兩種為「無力的腳」和「無力的抗重力肌群」，書中也首次提到肌肉訓練的重要性。

為什麼要進行肌肉訓練？

如果一定要用一句話來概括原因的話，那就是肌肉訓練能夠幫助你成為更好、更快的跑者——

1. 減少受傷的概率

我們都知道「木桶原理」講的是一隻水桶能裝多少水取決於它最短的那塊木板。

跑步也是相同的道理。跑步時，身體的每一個獨立系統都要扮演好自己的角色，同時又要與其他系統協作，這樣你才能順利的往前跑。只要其中某個部分跟不上，就會拖垮整個系統，甚至崩潰。

跑步的動作非常單一，就是在不斷重複拉起腳掌以及擺動手臂。聽起來還挺簡單，但是你必須有足夠的肌肉強度來為此動作的穩定性，如果不能那麼傷病可能就會接踵而至。

另外一點，我們常常能夠聽到——一些跑者平時也會加入少量的力量訓練，但是在增加訓練量或者加快速度的訓練之後，依然會感覺脛骨或者膝蓋處的疼痛。

原因簡單來說就是有氧系統會比肌肉系統發展的更快。換個角度可以這樣理解，你的能力是可以跑得更遠更快但是肌肉系統的不足將你的上限降低了。這種經歷也常常出現在剛開始跑步的人群中。

這個時候，我們需要注意的是在不增加有氧訓練量的情況下，增加肌肉訓練，這會提高我們的跑步能力、減少運動傷害，並且能夠接納處理更多的有氧訓練。

2. 改善跑步的經濟性

改善跑步的經濟性就是跑者能夠以更少的力量在相同的距離上跑得更快，而與之相關的就是強大的肌肉系統。

我們要跑的快的兩個主要因素是從地面將腳掌抬起所花的時間以及步頻，這兩個因素都需要良好的肌肉力量與伸縮力才能維持較長時間。你的肌肉系統越強壯，當然能夠長時間維持較快的步頻，也越能夠支撐身體的重量。

當你的肌肉系統足夠強大時，你的跑步會呈現出一種整體性。不僅僅是腿在跑，而是整個身心系統以一種極為協調的跑步動作表現出來。這也就是為什麼我們看頂尖長跑運動員時，會感嘆跑姿的優美，但是當我們想要學習時卻做不到。

這裡有一項關於此項的實驗數據——

2008年挪威進行了一項針對腿部力量對跑步經濟性影響的研究。他們找來了17名選手（9男和8女）分為兩組，他們5公里的成績在18:40左右。干預組每周3次4組半蹲，持續8周，作為正常耐力訓練的補充。而對照組則正常進行耐力訓練。

結果顯示干預組的攝氧量沒有增加，但相較於對照組，跑步經濟性增加了5%，最大有氧速度耗盡時間提升了21%。

來說說它們分別起到的作用——

肌肉的伸縮能力是提升整體跑步表現的關鍵因素，雖然其不能被量化，但是你會覺得自己在跑步時候能夠比較輕鬆的提高步頻。

而增加肌肉伸縮能力是各種與跳躍有關的動作，例如原地跳躍、跳躍深蹲、負重跳躍等等。在進行跳躍動作的過程中需要注意不要用腳去推地面，而只是用後大腿肌群去把腳掌拉離地面。

接下來是臀部肌群的訓練。臀部就好像是上下半身的橋樑，起到統一協調身體的作用。強壯的臀部可以為下肢提供強有力的支撐，同時也能減少下背部的衝擊。

最後是後大腿肌群。後大腿肌群是身體最大的肌肉，也是跑步過程中工作量最重的。它負責把腳掌抬離地面，並放鬆讓腳掌落下。

一般來說，每周可以兩至三次的肌肉訓練，而且在肌肉訓練的當天盡量不要加入其他訓練。每天的肌肉訓練應該分別針對不同的部位，腿部、上半身、下背部和核心肌群來進行。

需要注意的時候，在訓練期間要時刻注意身體的感受，以避免訓練量過大導致肌肉受傷。

此外一些不同場地的跑步訓練也可以在一定程度上增強身體的肌肉強度以及跑步技術——

由於沙灘的表面不穩定，在沙灘跑步時腳掌容易陷入沙子內，而且拉起腳掌的難度也會更高。

沙灘跑可以強化肌肉與韌帶、增加關節的穩定度、培養有氧能力以及腿部肌肉均衡發展等等，還有個很重要的功能就是它可以訓練腳掌落地時的技巧。

由於在沙灘上跑步很難而且很累，所以剛開始的時候可以不用去測量時間或者距離，你可以跑到無法維持正確的跑步姿勢為止。

上坡跑可以鍛煉你的肌肉強度，特別是肌肉伸縮力。當跑上坡時，你必須要縮短步伐，也就是說要更快的將腳掌從地面拉起。

下坡跑有助於加強腳掌向下落的放鬆感覺。跑下坡時，需要時刻注意自己的動作，將步伐縮短、重心放低，保持身體挺直、減少向前傾的幅度，速度不能過快。

建議每周可以加入一次坡道訓練，依然是從較慢的速度開始直至掌握要領之後。

最後，在賽季來臨時候，可以減少肌肉訓練的量。一般我們在比賽前的準備周會減少跑步的訓練量，但是其中的一天可能會進行較高強度的訓練以適應比賽。這個時候可以適當進行肌肉訓練，此時的目的是恢復，緩和肌肉的疲勞。