這東西吃著吃著，讓肚腩變小了？

12-10

胖爺是犬子的綽號，11歲了，小時候胖嘟嘟，後來上了小學瘦了，最近又開始胖了，主要原因是愛喝含糖飲料、米飯麵條吃太多，也就是糖吃的太多，且作業多寫得慢鍛煉太少，學校每周的游泳課（游泳有效促進食慾），回來就是一碗鰻魚飯，過了兩小時還要吃一碗麵條。

每天吃的碳水太多，結果不出意料，肚子大了——這是胰島素敏感性降低的標誌。坐在沙發上，肚子凸起來像個中年老男人。那麼怎麼辦呢？很簡單，稍微控制了一下含糖飲料（限制可樂，但偶爾還喝養樂多這樣的高糖乳酸菌飲料）我把他的白米飯全部換成了糙米飯，周末帶他跑一次步，因為他沒有耐心（現在的孩子都是沒有耐心啊），所以我們只跑10個循環的20米上坡短跑。過了一個月，肚子明顯小了，看得過去了。

溫馨提示：吃糙米相當於每天30分鐘的快走

一、糙米和白米有什麼區別？

糙米或者白米只是水稻的不同加工方式。糙米由三個部分組成：

1.麩皮——這是穀物的外層，含有纖維，抗氧化劑，B族維生素，植物化學物和大部分礦物質。

2.胚乳——這是含有蛋白質，碳水化合物和少量B族維生素和礦物質的中等最大層。

3.胚芽——這是穀物的內部，含有脂肪，B族維生素，植物化學物質和維生素E等抗氧化劑。

白米只留下了胚乳。

但世事無絕對，雖然吃富含相對未加工食物的飲食通常是健康的，但這並不意味著你絕對不吃白米飯。

二、糙米比白米更有營養嗎？

糙米與白米相比，它纖維含量更高，且富含ω-3脂肪酸（來源於胚芽）。

三、為什麼糙米有顯著的減肥效果呢？

一篇研究部分回答了這個問題。研究發現，吃糙米相當於每天30分鐘的快走。

一項研究實驗

研究人員招募了49名男性和32名女性（絕經後——研究人員總是擔心女性荷爾蒙的影響），年齡40至65歲。食物和飲料受控，他們的飲食總能量，總脂肪以及水果，蔬菜和蛋白質的數量相似，唯一的區別在於糧食來源。

一組吃糙米和全麥等全穀物，另一組吃白米和精製白麵粉。實驗為期八周。在前兩周，他們吃了相同的低纖維飲食，然後被隨機分配到營養相似的飲食中，一組吃全穀物（每日平均207克全穀物，含40克膳食纖維）和另一組精製米面（精製穀物，含21克膳食纖維）。

實驗結果

實驗結束後，吃全穀物的人拉的便便更多，且排出的糞便裡面的能量高於吃精製米面的人。吃全穀物的人平均每日能量損失是每天100大卡左右，相當於快步走半小時消耗的熱量。但該研究發現兩組血液中葡萄糖的控制沒有影響，食慾、飢餓、飲食或飲食行為滿意度無差異。

為什麼這樣？

吃糙米導致糞便裡面能量增加怎麼理解？——全穀物如糙米中的纖維對其他食物的消化率有影響，換句話說，糙米的纖維吸收了其他營養素（比如脂肪）導致了減少身體的能量吸收。當然也不能排除植酸的影響，糙米中每100克大約含0.06到1.08克，它可以抑制消化道中的養素吸收，一項研究【https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2822877】中，糙米降低了蛋白質和脂肪的消化率，而白米則沒有。另一項研【http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19774556】證實了這一現象——植酸鹽可以降低蛋白質的生物利用度，並削弱某些消化酶的功能。

總結：糙米對減肥的作用

對於大部分比較懶的人來說，不願意運動。如果你仍想減肥，但又不知道怎麼做，可以將你的主食改為青稞（大麥）、糙米、蕎麥和燕麥片，替換精製穀物，因為換成全穀物可能會給你帶來顯著的效果——相當於每天30分鐘的快走。減肥是個長期的吃練睡的改變的積累。如果配合一些運動，就像胖爺一樣，不知不覺肚腩就小了。

Enjoy！