深蹲的最低點

2010-09-08 09:43:55| 分類： 體育 | 標籤：深蹲

在深蹲動作中，下蹲時，髖部向後、向下移動。當股骨與地面平行時，髖部後移至最遠端（如圖所示）。如果繼續下蹲，髖部將向前移動。

使髖部前移的方法有三種：

一、膝部繼續前移。（也有人在使膝部前移的同時，使膝部向內移動。）

二、骨盆向前移動，腰椎彎曲。

三、如果髖關節靈活性出色（在股骨外旋和屈髖兩方面），可以做到髖部前移，而不出現上面兩種情形。

一般人會同時採用前兩種方法，高水平的力量運動選手採用的是第三種方法。

不管採用哪一種方法，髖部前移的動作主要是依靠重力來完成的，沒有太大的訓練價值（除了提高髖關節靈活性之外）。而且，由於槓桿支點效應，會對膝關節施加較大的剪切力。更重要的則在於，它對接下來的起立動作的影響。

髖部前移之後，起立動作有兩種做法：

一、髖部上移。

二、先逆向完成髖部前移的過程，也就是先使髖部後移，再使髖部向上、向前移動。

在第一種情況中，由於此時重心非常靠前，髖部上移時將利用前腳掌蹬地發力，激活股四頭肌，抑制伸髖肌群。這會導致你難以完成鎖定動作。——因此，如果你難以完成鎖定動作，未必是因為肌肉力量不足，也可能是因為動作不對。

在第二種情況中，起立動作變得拖泥帶水，而且髖部後移時上體前傾幅度將會加大，對腰椎產生較大的瞬間壓力。

不管出現哪一種情況，都不是我們想要的。

因此，大小腿摺疊的深蹲，儘管幅度更大，難度更大，看似訓練更充分，實際上訓練價值更低。力量舉規則所要求的平行深蹲（注意，它不是半蹲），看上去幅度小，但動作最為合理。很多人認為，力量舉的這項規則是為了幫助運動員使用更大的重量，這是不對的。我們不應以「全蹲」論英雄。