【增肌減脂】力量訓練

哈嘍，各位小夥伴！不知道大家看了有氧運動科學組成中後，是否去實踐了一波！不是吹噓，那些可都是有氧運動必須掌握的硬貨，還沒看的小夥伴趕快去了解一下！雖然有氧運動在增肌減脂道路中很重要，小編下面要說的肌肉健康同樣不可缺少哦！

那什麼是肌肉健康呢？肌肉健康是一個整體的名詞，主要包括肌肉力量、耐力和爆發力。肌肉力量表示一次性抬起一個重物；肌肉耐力表示抬起一個較輕的物體多次；肌肉爆發表示較短時間內最大功率的輸出。像有氧運動的提高需要給心肺刺激一樣，肌肉健康也需要給予肌肉阻力去完成，因此肌肉力量的訓練又叫做抗阻訓練。肌肉力量訓練豐富多樣，可以進行大器械訓練、自重訓練和小器械訓練。抗阻力量訓練不要求特定的環境，但是需要有系統針對性的安排幾個動作去促進肌肉健康。

抗阻力量訓練

隨著全民體質健康計劃的推進，大眾健康建議還是鼓勵青少年和成年人多參加抗阻力量訓練。因為不進行抗阻訓練的話，人的身體能力和肌肉力量會隨著年齡下降。

抗阻力量訓練可以讓你肌肉更加強壯，這是單獨通過有氧運動所達不到的！因為肌肉功能是你身體的發動機，必須規律的使用才能避免廢用性萎縮和年齡因素導致身體能力表現的下降。儘管你不需要像運動員從抗阻訓練中受益，它同樣對你的身體健康很重要。抗阻力量訓練可以增加你的肌肉質量，減少你的身體脂肪，增強骨質，降低血壓，改善你的血脂和膽固醇水平，提高身體利用葡萄糖的能力，最終提高你的生活質量和品質！

力量小自測

上面好處說的差不多了，下面開始走心嘍！抗阻力量訓練之前還是決定帶大家進行簡單自測一番，看看自己現在是啥水平？

對於成年人，當然最簡單操作的那就是俯卧撐了，動作標準圖如下：

註：男士：腳尖點地，雙手放在身體兩側，與身體成60度向下，身體整個過程中身體後部保持在一個平面。女士把支撐點換成膝關節，其他相同。

哈哈，做完當然要比較一下，小編下面附上最新參考標準：

對於老年人，我們建議參考國民體質監測，測試30秒坐姿起立和30秒上臂彎舉測試，動作標準圖如下：

註：做第一個測試時，注意保持下肢兩腳開合向前站立，第二個測試做的時候盡量保持上半身直立，上臂貼緊軀幹。

各位叔叔，阿姨也別急，最新參考標準，同樣獻上，測試完的各位都是棒棒噠！

訓練小推薦

測試完了，那平時應該做些啥子訓練呢？穩住，這就為大家帶來簡單易學高效的動作教學。開始前，先附上一張肌肉圖，激勵下小夥伴：

靠牆俯卧撐

雙腳與髖同寬，雙手放於身體兩側，身體軀幹保持正直，上臂屈曲靠近牆面，過程中還是保持軀幹直立，然後重複上述過程。

彈力帶坐位划船

身體坐在地板上，雙腳勾腳併攏，彈力帶從雙腳兩側繞過去，雙臂夾緊軀幹，貼緊軀幹向後屈曲到最大，然後重複上述動作。

啞鈴垂直划船

雙手拿兩個啞鈴或者適量負荷的水瓶，雙腳與肩同寬平行站立，然後垂直向上提拉，後面兩側肩胛骨靠攏，盡量保持兩側動作一致。

啞鈴側平舉

雙腳與肩同寬站立，雙手拿啞鈴或者水瓶，軀幹保持直立，雙手側平舉，然後重複動作。

啞鈴深蹲行走

身體直立，雙腳併攏，雙手在身體兩側各握住一個啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對。全程保持目視前方。保持軀幹正直，向前邁出一步，腳後跟先著地。然後，身體下蹲，直到膝關節呈90度夾角。膝關節不要前移，（不超過腳尖）。另一隻腿在身體後方伸展，膝關節彎曲，但膝蓋不要觸及地面。然後有節奏的蹲起來（就像往前邁了一步），然後雙腿交替向前蹲走。

先說這麼多吧，小夥伴可以先回去操練起來！有什麼問題，可以在下方回復，向小編提問哦！