背部訓練的黃金動作，不一定練對了！

大部分人的背部都是比較（很）弱（渣）的，哪怕是部分職業選手也不例外（當然相對愛好者而言，職業選手還是可以甩開幾條街的），由於背部肌肉處在自己看不見的位置（我發現看不見的肌肉都比較難練），不管是感受肌肉收縮，還是控制肌肉發力都會比其他肌肉要難上幾分，導致了很多人在背部訓練時都找不到感覺，或者是練完之後大圓肌、小圓肌充血很到位，背闊肌卻完全沒有感覺，也有一部分的人每次練完背部的感覺是斜方肌很酸，時間一長導致斜方肌非常發達。

我接觸健身也有兩年多，身邊也有許多朋友對健身似懂非懂，出於熱愛，所以想分享一下自己的小知識

首先，我們了解一下背部的結構

背肌淺層肌包括斜方肌、背闊肌、肩胛提肌、菱形肌，這裡可能會有疑問，大圓肌、小圓肌呢？大圓肌、小圓肌其實是屬於上肢帶肌，主要功能是肱骨外旋、內收和伸，而背闊肌的主要功能：使上臂在肩關節處伸、內收和旋內。到這裡可能你就會發現每次練背的時候感覺最大的是不是大圓肌、小圓肌這一塊？或者每次練完背之後斜方肌感覺很累？但是背闊肌的感覺卻少之又少？雖然都是在背部，但事實證明，你練背專註的點錯了！

練背的黃金動作引體向上與高位下拉，許多人練完之後會感覺腋下（也就是大圓肌、小圓肌的位置）充血會非常明顯，就好像夾著一個球一樣，感覺很飽滿，認為就練對了，但實際上這兩個動作主要都是為了訓練背闊肌，而非大圓肌、小圓肌（當然也會牽扯到，但卻不是最主要的）！

了解了背部的結構與功能，回想一下自己練背時（特別是引體向上或高位下拉），是否都是肘關節過於朝外，並且是直上直下的運動軌跡來完成一組動作？做完之後感覺自己的大圓肌、小圓肌非常有泵感，而背闊肌缺完全沒感覺，肘關節朝外（或與身體齊平）做直上直下運動時（完全是肩胛骨在做內收，而肩胛骨內收主要有大圓肌、小圓肌、三角肌後束等肌群來做主導），第一注意力就是放在了大圓肌與小圓肌上，而忽略了背闊肌。基本上就是握距、角度、專註力（專註力是比較難解決的問題，需要時間積累才能做到控制肌肉發力）導致的原因。

如何才能夠加大對背闊肌的刺激？

以高位下拉為例，首先，握桿的距離是有點講究的，一般建議握的比肩稍寬一個手掌左右即可（根據個人手臂長短而定，越長的可以握的稍微寬些，短的則窄些）。

其次，需要將肘關節稍微偏向身體測前方，並且大臂與身體的夾角大概45°左右，這個角度能最大限度的在下拉過程中收縮你的背闊肌。

最後，身體的傾斜程度，有的人下拉的時候，身體過於直立，這樣下拉是很困難的，並且刺激的都是上肢帶肌，還有些人會傾斜的過多，基本都大於四十五度，甚至都快要躺下去了，建議稍微往後傾斜一點就行了，然後將胸部挺出來，下拉的時候讓身體後傾，拉到你的胸部之後，再控制重量回去，記住不要劇烈的前後搖晃，時刻將注意力放在背闊肌上，而不是上肢帶肌，將背闊肌的訓練強度最大化。

有這麼一個說法，就是握的越寬，練得越寬——扯淡，握的越寬更多是練到上肢帶肌肌群。

在拉的時候一定不要聳肩，並且全程讓你的身體穩定住，不管是下拉或是還原的過程中，都需要保持核心繃緊的狀態，這樣對肩關節與腰椎都是一個很好的保護。

背部是不得不鍛煉的一個肌群，很多人的體態問題都是背部肌肉過於薄弱引起的，鍛煉好背部不僅能夠讓體態變得更好，還能提高自身的運動表現與更加美好的體型，在日常訓練中需要更加專註背部訓練，投入更多的心思才能夠將背部練成自己想要的樣子。

第一次在知乎發帖分享，大家看完後如果覺得對自己的背部訓練有幫助請點贊支持呦（大佬輕噴），如果有不懂的問題或建議，也可以評論，盡我所難來回答與改正不足的地方，謝謝！

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