最正確的健身鍛煉流程，趕緊收藏

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鍛煉，有時候你會感覺不在狀態，還有的時候你會感覺身體緊巴巴的，還有很多時候練完第二天會瞬身酸痛，更有很多人覺得我每天都在鍛煉，可以效果卻很不明顯，原因就在於你沒有正確的健身流程，如果每次你都是在漫無目地的健身，一上來就跑跑跑、大重量哼哧哼哧地舉，沒有目標，或者不針對目標進行鍛煉，那你可能會離目標越來越遠。

健身鍛煉一般都是兩類人群，一種是減脂塑形人群，另一種是增肌增重人群。這兩類人群的健身目標不同，因此訓練的方法也有所不同。下面我就告訴你什麼是最正確的鍛煉流程。

1、增肌增重人群的鍛煉流程

步驟1：熱身

無論你是增肌增重還是減脂塑形，鍛煉開始前一定要進行熱身活動，讓你的身體熱起來，這樣對後續的訓練起到更好的效果，而且避免鍛煉受傷。一般情況下熱身採用有氧的方式進行，慢跑、快走、器械自行車均可，時間控制在10分鐘比較合適。

步驟2：力量練習

增肌增重力量訓練為主，一般一天練習1個大肌肉群部位，如果你狀態比較好的話，還可以再練習一個小肌肉群部位。健身新手的話每個部位建議安排2-3個動作進行鍛煉，每個動作3-4組，每組做8-12次比較適宜，鍛煉時間控制在45-60分鐘。有一定鍛煉基礎的朋友可以每個部位安排5-6個動作進行鍛煉，並將鍛煉安排遞減組、極限組等，可以起到更好的鍛煉效果。鍛煉時間控制在60-90分鐘。一定不要天天鍛煉一塊肌肉，肌肉恢復周期48小時，不讓它恢復就再練沒有效果。

步驟3：放鬆

力量訓練後一定要進行放鬆，拉伸肌肉，如果可以再進行5-10分鐘的有氧訓練，訓練效果更佳。

步驟4：補充

三分練七分吃，練完一定要補充營養，鍛煉後30分鐘進行營養補充，想長肌肉一定要吃！吃！吃！尤其是碳水化合物的攝入。

2、減脂塑形人群的鍛煉流程

步驟1：熱身

減脂塑形開始也是進行10分鐘左右的熱身活動，時間不要過長，時間如果過長，會對你後續的訓練產生影響，10分鐘剛好合適。

步驟2：力量練習

減脂塑形力量訓練要比增肌增重訓練時間短，一般採用46分的時間控制，力量訓練佔4成時間，有氧訓練佔6成時間，也可以調整為55分，主要是為了保證一定的有氧訓練量。力量訓練不建議用大重量，建議採用小重量多次數的訓練方式，增加肌肉的耐力，每組進行15次以上的鍛煉比較合適，整體時間控制在30-40分鐘左右。

步驟3：有氧練習

有氧訓練是減脂塑形的基礎，每次力量訓練完後進行，訓練時間至少40分鐘，但不要超過60分鐘，超過60分鐘後身體蛋白會被分解，可以選擇慢跑、快走、騎車等。當然，如果你有一定的鍛煉基礎，也可以選擇進行高強度間歇訓練，比如tabata、hiit等，訓練效果會好於有氧訓練，時間控制在20分鐘左右。身體肥胖、心肺功能不好以及鍛煉基礎較弱的人建議先進行有氧訓練，有了一定基礎後再轉型進行高強度間歇訓練。

步驟4：補充

有氧訓練完的補充也很有講究，增肌增重碳水補充很重要，而減脂塑形訓練建議多攝入蛋白質，這樣能保持低體脂。

3、總結

無論你是增肌增重，還是減脂塑形，正確的方法及流程是很關鍵的，很多時候鍛煉不是想當然，不是你覺得這樣就可以，一定要參照大神們總結出來的方法。彎路很多，小編親自嘗試過很多彎路，所以請親們不要再去好奇彎路是不是更好走啦~

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