多麼痛的領悟：運動傷害案例及總結

多麼痛的領悟：運動傷害案例及總結

以下內容是我十多年來健身過程自己受到的和親眼目睹的各種運動傷害，血淚教訓，寶貴經驗，沒有廢話，全是乾貨。馬上開始。

1.器械飛鳥

很難讓人相信，這個看似人畜無害的三級輔助動作，會造成什麼傷害。然而事實是我認識三個人都是做這個的時候受了相當重的傷，其中兩人因胸肌撕裂而不幸永遠的告別了。。。。。。健身。是不是有點兒可怕？我在這裡重點提示：任何人，做這個動作都不要上大重量， 比較合適男性的重量是12RM至16RM，女性則應該更低重量。那三位，無一例外都是用大重量做這個動作受的傷，其中一位是遇到了無良私教，竟然讓他5X5做這個，重量還TM遞進，最後人進了醫院，賠錢了事。

另外我想說，這個動作最近一段時間被廣泛質疑對胸中縫的刺激不大，是個垃圾動作，對此我持否定意見，這是個好動作，只是上大重量做沒有任何意義，而且會受傷。

2.器械划船

我個人受的最重的傷就是拜它所賜。這個動作的關鍵之處在啟動階段。和硬拉一樣，這個動作在啟動階段是沒有離心收縮的，說白了就是一上來就是干。啟動時你是這樣做的嘛：雙手握住把柄，雙腳踩住踏板，雙手用力向後一拉OK。如果你這樣做，你的身體肯定是彎曲的，就根本不要談什麼核心收緊了。如果小重量這麼做可能沒事，一旦上了大重量，你還這麼啟動，下場就和我一樣：拉！哎？沒起來，我這麼牛逼，怎麼可能，拉！！脖子一陣巨痛，迅速向下傳導，整條脊椎著了火一般熾熱，手腳發麻即而失去知覺，說實話，我相時以為我自己就此癱了。

那麼這個動作應該如何正確啟動呢：雙手握住把柄，同時屈髖屈膝，雙腳踩住踏板，上身保持挺直，然後雙腳發力，用腿的力量蹬開，使身體後移，到達膝蓋微屈、身體略微後仰（不超過15度）的時候，再開始做動作。

3.杠鈴肩舉

在發力階段，杠鈴舉起來半高不高的時候僵持住了，這時千萬不要抬頭。千萬不要！否則你的頸椎會受傷！

當你僵持住了，就會借力，說白了就是往猛了干，發力的一瞬間抬頭是自然反應，但是這樣做非常危險！

正確方法是：放棄。放棄吧面子什麼的就別要了。真的。

這個傷我大概養了半年才好，我人生唯一一次因為健身去了醫院，就是拜其所賜。我個人是非常不願意去醫院的，這次是真的痛的不行了，那個痛法像是最嚴重的落枕且持續不見好。去醫院拍了個片子了事。

4.史密斯架卧推

想練杠鈴卧推沒人保護怎麼辦？回頭被壓杠了好沒面子的！啊呀這個史密斯架子搞卧推不就妥了嘛，想掛哪兒掛哪兒，底下還可以設置安全桿豈不就是雙保險，機智如我嘿嘿。

當初我是這麼想的，也是這麼做的，我用史密斯架做卧推長達一年。帶來的是肩袖肌群損傷。需要注意的是這種損傷是長期的、緩慢的、一點點造成的，等你發現的時候，已經晚了，這個運動傷害，是我十年健身史/運動傷害史中最後悔的一件事。我為我的無知付出的代價就是：杠鈴卧推止步於100Kg，再重我的肩膀就會巨痛，就好像齒輪卡住了一樣根本無法發力。

史密斯架子只能直上直下，那麼做卧推你就面臨兩個選擇：放胸下沿還是放胸上沿。而杠鈴卧推就不存在這個問題：啟始位置靠近胸下沿，這樣你的大臂角度就很容易找到正確位置，頂峰收縮的位置是胸上沿投影，完美。史密斯卧推做不到，只能從兩個位置二選一，然而你選哪個都是錯的。MLB。

5.卸杠鈴片/卧推脫杠

這兩個事情可能各位朋友都看過視頻或者動圖，而我是親眼目睹過。其慘烈情形不是看視頻動圖所能相比的。而且這兩件事都發生在健身老鳥身上，可見運動有風險，老鳥也得謹慎。卸杠鈴片的老哥是剛卧推完1２0Kg，跟肌友有說有笑開始卸杠鈴片，就在他完成最大重量、打完收工的時候，也是他精神最鬆懈的時候，悲劇發生了：他偷懶只卸一邊的杠鈴片，而且採用的是一把擼的方式，杠鈴片取下的一瞬間，20Kg的杠鈴桿一下子彈了起來，冰冷的鋼鐵敲在柔軟的肉體上，一聲悶響，一個猛抬頭，一個倒地，一口鮮血。老哥下巴碎掉的同時還咬掉了自己的舌頭尖。

卧推脫杠的老哥是窄握推三頭，連杆子４０Ｋｇ的重量直上直下砸在了老哥５０多歲的胸膛上，我趕忙把杆子搬走，一聲痛苦的呻吟之後老哥緩了半天才吐出來一口氣。後來我和老哥分析脫杠的原因有三：半握；沒握壓花；對小重量掉以輕心。這兩件事都發生在注意力不集中的時候，不是巧合。一位是剛打完收工，暗自慶幸又順利的在卧推架子上活了下來，精神過早放鬆；一位是精神渙散，最後一個動作最後一組了心不在焉。所以說各位，健身房裡全是鐵，是個玩意兒就要人命，拿出去件件是兇器，真得小心點兒。有人忽視了杠鈴杆子的長度，在別人深蹲的時候被杆子末端砸破了腦袋，這種事就不單獨拿出來說了。

6.仰卧杠鈴彎舉

三頭的黃金動作，大重量會使三頭撕裂。三頭還能撕裂？沒錯。能。怎麼撕裂的？離心收縮沒控制，下放的動作過快。小重量你不控制就算了，大重量你可以試試，不僅三頭可能撕裂，還可能把杠鈴砸在自己腦門上。我的一位大哥因此退出了健身，這是個無奈又凄涼的故事：本來他健身就是為了躲媳婦兒，退出兩個月後，離婚。

7.硬拉

終於說到硬拉了。相比健身房第一殺手卧推，其實硬拉的致傷率更高，這裡我沒有具體的統計數據，只是十多年混跡健身房的經驗告訴我的。硬拉可謂是全身都能傷：腰椎、頸椎、手臂、膝蓋都有可能。那麼具體是怎麼受傷的呢？我發現大部分人都是在硬拉的離心階段受的傷。沒錯，發力階段大家都知道核心收緊不能弓背，然而下放杠鈴的階段總是忘記了核心收緊。為什麼會在這個階段忘記了呢？因為人們這個時候的注意力不在如何收緊核心，而是在找地面。現在請你告訴我，硬拉在離心階段，你有沒有過這種想法：哎呀怎麼還不到底呀，怎麼這麼遠啊，放這麼低了還沒砸地板啊。。。如果有，請你堅決克制住。把你的注意力重新回到收緊核心上，發力階段你成功了，但是千萬不要鬆懈，這個動作並沒有完成！還差一半呢！你這時候核心如果鬆了就是TM死！

一旦你的注意力完全放在了杠鈴何時觸地，你的雙臂就會超伸，然後你的肩胛就會放鬆，導致你的背闊肌不再是收緊的狀態，於是要命的弓背就發生了。大重量的時候，你的腰椎就很可能受傷，最後是腰間盤突出向你伸出了熱情的雙手。

另外，注意力總是放在找地面上的人，大多有這個毛病：缺乏屈膝屈髖的意識。這是我們長時間工作生活中形成的習慣：東西掉在了地上總是直著腿彎腰用手去夠，有時候這種習慣很難完全改掉，去了健身房，練了硬拉，也不是一時半會兒能改過來的，怎麼辦？我的建議是從直腿硬拉開始練，前期可以不觸地，杠鈴下放到你認為不能再低的時候就拉起來，說白了就是忘記地面這回事，砸地板什麼的都是浮雲跟你沒關係了。別著急，慢慢調整，直腿硬拉也是有屈膝屈髖的動作的，注意練的時候要刻意去尋找屈膝屈髖的意識。

總結

各位看到這裡，會發現有很多運動傷害是上了大重量以後才發生的，沒錯，但是也有很多情況是這個動作本來就沒做標準，小重量的時候沒有體現出來有什麼傷害，然後不知錯當然不知改，直到上了大重量一下子受了傷。所以我們能總結出這樣兩個經驗來：第一，大重量危險！要做需謹慎；第二，動作需標準！別以為小重量沒受傷就沒事。

另外還有第三條：離心階段很重要！各位也看到了，所舉案例有兩個和離心階段直接相關，其實所有動作離心階段的運動傷害風險都是大於向心階段的，比如二頭彎舉，大重量你離心不控制試試，分分鐘搞死你。所以你各位一定要釐清概念，這裡不談離心階段和快肌慢肌的關係，僅僅是從運動傷害的角度來說，你也一定要把離心階段重視起來！健身和莽夫蠻幹的區別就在於：健身不是舉起來了就是牛逼就是萬事大吉，離心和向心同等重要！

我本人健身十多年，肩、頸、腰、肘、腳都受過傷，甚至杠鈴片沒拿住砸了自己腳丫子這種傷也受過，腳指甲蓋竟然紫了三年。可謂是全身上下傷了個遍，今天我把這些經驗教訓寫下來，就是為了能讓各位不要再犯我犯過的錯誤，避免運動傷害，能夠在健身這條路上走的更遠。

各位加油！

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