冬天就該肥宅？當然是來一場說跑就跑的步了

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在這個似乎已經萬物休矣的冬天，卻是馬拉松賽事正密集的時候。南京馬、青島馬、成都馬、廣州馬等名牌馬拉松賽事紛紛挑在這個多事之冬舉行，可能是不想讓我們冬天也太肥宅吧....

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有心鍛煉當然好，但在冬天，無論是環境還是溫度都使戶外運動不友好了起來，冬天也是運動事故的高發期，所以如果你也想在冬天跑步的話，一定要注意身體！今天就來說說冬天應該怎麼正確的打開跑步鍛煉吧~

冬天正確的跑步方式

我在學校操場每天都能看見千奇百怪的跑步姿勢，有公主小碎步姿勢，奇行種姿勢，日劇跑姿勢，被人追殺姿勢....別認為邁開腿撒歡跑就算跑步，一次有效正確的跑步，至少要以安全為主。數據表明，85%的人跑步姿勢都有誤，甚至有人因此受傷。

一次正確的跑步姿勢，應該是——

1.步伐邁短

國家級教練尼可拉斯·羅曼諾夫分析，跑者往往都是在跨大步的時候最容易受傷。如果跑步時步伐過大，可能你會有飛一般的感覺，但在落地時就會對你的承重關節造成打擊性的傷害，突然加大步伐也會導致跟腱受傷，同時也會耗費更多能量為自己的身體緩衝，不僅傷身還更易疲勞，步子大了也容易扯著那啥...

每次落腳點最好位於身體重心之前13英寸，也就是大約33厘米。

2.重心穩住

維持重心是跑步的核心，一旦重心穩住了，跑步時的身體也就平衡，步幅也就協調了，也有助於保持呼吸順暢。跑步時頭肩應保持穩定，避免搖頭晃腦晃肩膀。軀幹挺直稍向前傾，避免左右晃動幅度過大，目光直視前方，雙拳輕握。

這樣優雅的姿勢讓你跑步看上去遊刃有餘。

3.呼吸平緩

即使跑步強度不大，但呼吸一亂氣喘如牛馬上就感覺快不行了。呼吸方式對於運動疲勞感受很重要。在不同時段呼吸方式也可以有所調整，比如運動剛開始時強度不大，只用鼻子呼吸也能滿足供氧量。

但隨著配速加大，就可以用嘴輔助呼吸，此時建議用鼻吸氣口呼氣，這種方式可以避免呼吸交錯而造成的吸氣不足的狀態。

如果是在冬天進行戶外跑，用嘴呼吸進來的冷空氣辣嗓子....此時教你一個好方法，輕咬牙嘴微張，把舌尖捲起來抵住上齶，讓冷空氣先從牙縫中過，在從舌尖兩旁繞路進入口腔。此時的冷空氣就已經被稀釋並加熱過就不會那麼犀利了。

呼吸時，盡量做到均勻而又有節奏，可以採用兩步一吸、兩步一呼或三步一吸、三步一呼的方法，吸氣要緩慢，有適當深度，沒人跟你搶空氣。

4.腳掌著地

（因為腳跟著地派和腳尖著地派都很理直氣壯所以選了個中立的）

腳跟先著地和腳尖先著地，一直都是一個公說公有理婆說婆有理的問題，但其實都沒錯，各有利弊。根據綜合統計來看，長跑時80%的人都是腳後跟先著地。但在世界競賽中，60%的優秀長跑運動員都是前腳掌或者中腳掌著地。

腳跟先著地時，落地時就少了足弓的過渡緩衝，會將重力直接反應給膝關節從而增大損傷風險。幸運的是現在的運動鞋都很注重腳後跟的彈力和防震，鞋跟部位的彈力材料用得比鞋掌部位更多，所以土豪跑鞋黨完全不用擔心了。（你脫了鞋跑感受一下還能不能繼續腳跟著地？）

腳尖先著地時，人體會自然前傾並且有一個前腳掌過渡期，提高了減震的能力，同時促進了跟腱對能量的釋放，所以也能跑的更快。不過長此以往也會刺激小腿肌肉緊繃，可能會變成「蘿蔔腿」。

如果是跑鞋質量較好且習慣慢跑的可以採用腳跟著地，如果是追求衝刺力、爆發力的則建議用腳尖著地跑法進行訓練。但反正都是需要腳掌著地的，所以我沒錯。

5.注意保暖

冬天，跑鞋會凍變硬，塑膠操場會凍變硬...如果自己不想也凍變硬，那就要注意，首先換上一雙底最厚的跑鞋增加緩衝，其次選擇較平且沒有結冰的跑步路線。

關於冬天健身衣物的選擇，建議多層運動速乾衣疊加穿著，這樣可以獲得額外的隔離空氣層，增加保溫的效果。保溫隔音，一直是空心的比實心的更管用。同時運動過程是會出汗的，這時也方便熱了就脫，如果你願意一層一層的剝開（不對）你的外層衣物，也能避免溫差過大導致感冒著涼，所以並不建議一次性套一件厚衛衣，或一件短袖配夾克就去跑步。

不跑步就老實穿成這樣，別凍著了。

好了，那麼冬天戶外運動的原理方法都教給大家了，祝大家冬天也能按自己的計劃跑步愉快~！

（不過反正2018都已經馬上結束了，不如剩下時間放開玩，到2019再繼續努力，耶！）

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