5種最常見的錯誤跑步姿勢，看看您中了幾條？

如今在跑者圈裡面，各種各樣有關正確跑步姿勢的說法讓人眼花繚亂，很難選擇適合自己的。無論是任何跑步姿勢都是為了幫助人們跑得更快，更重要的是為了在避免損傷的同時享受跑步這個過程。良好跑姿的由四個重要部分組成——身體姿態，著地方式，核心穩定性、擺臂方式。我們可以在整個步態周期中分析正確與有效的跑步生物力學，從而幫助我們更佳深刻的了解跑步。下面筆者為跑友講述常見的錯誤跑姿，以及改善方法。

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1.步頻過低

跑速等於步長乘以步頻。這就是說在步長不變的情況下，步頻的快慢決定了跑速。世界著名教練丹尼爾斯博士在他著作《丹尼爾斯經典跑步訓練法》一書中提到，對於大眾跑友每分鐘180步頻最為經濟性，效率最高的，還可以預防跑步損傷。精英跑者甚至達到每分鐘190、200的步頻。

如果你的步頻過低，那麼你在空中停留的時間就會加長，身體重心上下起伏很大，著地時對下肢衝擊力就會增加，從而增加了下肢損傷概率，尤其是膝關節損傷。因此跑友可以在跑步時，細心聆聽著地聲音，是否存在Duang、Duang、Duang 的聲音，來判斷步頻是否過低。通常把存在Duang、Duang、Duang聲音的跑友稱為「跺腳跑者」。對於步頻較低的跑友最直接有效的改善方法，就是把節拍器調到180的節拍跟著跑。

2.腳跟著地

跑步著地時存在三種著地方式，腳跟著地（後足著地）、前腳掌著地（中足著地）、腳尖著地（前足著地）。腳尖著地方式常見於短跑，如100、200、400；前腳掌著地多見於優秀的中長跑運動員、馬拉松運動員，腳跟著地常見於大眾跑友。

通常狀況下建議跑者是要避免腳跟著地，主要原因有三：第一腳跟著地時，落地點在髖關節前方形成 「制動效應」，降低跑步速度；第二腳跟著地時，膝關節處於伸直狀態，增大了膝關節的剪切，容易造成膝關節損傷；第三容易形成跨大步跑，落地時衝擊力增加，下肢損傷風險增高。

許多跑者的慢節奏常伴有腳跟著地的跑步姿勢，或者可以這樣認為，你的臀部位置在你的腳後。想像一下：當你的腳在臀部前面時你是不能推動你的腳的，你的臀部必須在腳的前面才能推動你向前。因此可以通過赤足跑和穿五指鞋在草地或塑膠跑道進行訓練，自然就會過渡到前腳掌著地，同時提高步頻，也可以從腳跟著地改變為前腳掌著地。

3.髖關節後伸不足

正如前面所述，步頻和步長是確定跑速的兩個部分。髖關節後伸幅度大小對於步長有一定影響。通過觀察精英跑者的步態分析，可以發現他們髖關節後伸幅度足夠大，也就是說向後等地力量十分充足，可以充分的推動你向前，從而跑得更遠。

髖關節後伸不足，主要是因為髖部前屈肌群過於緊張，因此可以充分牽拉大腿前側肌肉（股四頭肌）、髂腰肌進行松解，同時加強臀部肌肉訓練，則可以改善髖關節後伸幅度大小。

大腿前側牽拉

髂腰肌牽拉

臀部訓練

4.含胸、弓背、低頭

大多跑友都是辦公室職業人群，下班之後進行跑步。由於白天長時間工作，久坐造成一些不良姿態，例如頭部前伸、含胸弓背、低頭。久而久之形成習慣，跑步時同樣是這樣的姿態。所以一些跑友在跑完步之後會覺得肩部、頸部不舒服，甚至有疼痛感。因此跑友在跑步時應注意軀幹的姿態，收腹挺胸，背部挺直，頭部保持中立位，雙眼目視前方。跑友還可以在跑前通過牽拉胸部肌肉和頸部肌肉促進跑步時身體呈正直姿態。

胸大肌牽拉

斜方肌

5.跑步時身體沒有前傾角度

簡單的說跑步就是身體移動的鍛煉，如何能夠快速的移動呢？試想一個球形的物體是為什麼能夠從斜坡上滾落下來？其實這就是物體重心和物體支撐點之間的關係，如果物體的重心在在支撐點的前方，那麼自然會向前滾動；如果支撐點在中心的正下方，自然就會保持穩定。一個球形物體放在平整的地面上，他就會保持穩定。放在斜坡上他就會滾動。

其實跑步也是同樣的原理，當身體重心在支撐點的前方是，也就是說髖關節在支撐腳的前方。通常狀況下把髖關節和支撐腳的連線與髖關節和地面的垂線之間的夾角成為前傾角度，通常情況下大於10度的前傾角度屬於正常，優秀馬拉松運動員的前傾角度在14度左右，著名短跑運動員博爾特百米比賽時的前傾角度為21.4度左右；人體極限前傾角度22.5度，超出這個角度就會跌倒。

跑友可以通過增強核心力量與穩定性改善前傾角度。可以採用對牆直臂撐、直臂平板支撐等訓練動作進行。

其實沒有錯誤的跑步姿勢，只有合理的跑步姿勢。因為錯誤的跑步姿勢，肯定是身體不能移動；因此只有不合理的跑姿姿勢，不合理的跑步姿勢會增加跑步損傷的風險，同時降低你的配速，但是你依然可以跑起來。上五條不合理的跑姿，你有沒有中招？如果有趕緊糾正吧，讓我們健康跑起來了。