中線的穩定與調整——脊柱的中立位

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導言

這篇文章主要解決三個問題

1. 什麼是脊柱的中立位？（What）

2. 為什麼要保持脊柱的中立位?（Why）

3. 怎樣保持脊柱的中立位？(How)

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1. What？

脊柱的中立位就是胸廓平衡地位於骨盆上方，雙耳與雙肩對齊並調動軀幹肌肉組織保持穩定的姿勢。簡單來說就是保持脊柱的自然生理彎曲。從側面看就是挺胸收腹腰背挺直的狀態。

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更直觀一點的話，就在身後架一根木棍，保持枕骨（後腦勺）胸椎，骶骨三點在一線上。

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2.Why？

現在大多數的人都會有一些體態方面的問題：頭前引，圓肩，翼狀肩，骨盆前傾，腰椎過伸。。。在這樣的姿勢下久坐肩頸和腰開始酸痛，你想改善這些問題去健身房找教練或者網上找資料

通常來說得到的答案是這樣的：是長期的錯誤姿勢下，肌力不平衡導致的，我們會去放鬆緊張的肌肉，訓練無力的肌肉來改善，比如說放鬆胸小肌，訓練斜方肌中束，菱形肌；放鬆緊張的腰椎和股四（大腿前側），訓練腹部和臀部。

休息下班的時間你開始努力的練習，然後上班時間繼續重複原來的姿勢久坐在座位上。

我有個朋友是個醫生，肩頸問題特別嚴重，經常痛的厲害有時候還伴隨頭暈。痛的受不了的時候就去找她們康復科的同事做理療或者去健身房練一下，只要不痛了就又回到原來的狀態。訓練一個小時，然後繼續日復一日的8個小時以上的坐在辦公室，有沒有覺得哪裡有問題？

我們來捋一捋：

我們訓練的原因是為了改善不美觀的體態問題或困擾我們的肩頸和腰的不適

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不美觀的體態或肩頸腰的不適是因為前後肌力的不平衡。

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那前後肌力的不平衡是為什麼呢？

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是因為長久的錯誤姿態導致。

所以我們在訓練的同時，更應該關注的是保持正確的姿態-脊柱的中立位。

當然，坐姿時我們很難長久的維持脊柱的中立位，可以每隔10-15分鐘就起身，重新調整自己的姿勢。雖然頻繁的起身調整自己的姿態並不適合所有人，但是如果想避免身體受到損失改善自己的姿態，就必須有所行動，必須做出犧牲。當然能幫助我們維持脊柱中立位的工程學座椅也是可以的，但是我更建議你多起來走動。

力量訓練特別是下肢力量訓練時，保持脊柱的中立位尤為重要。

得到支撐的中立位是人體大部分動作理想的基礎姿勢，

當脊柱調整到中立位，所有的脊柱節段都完美的排列時，力量可以高效、通暢地傳遞，此時身體也處於承重的最佳姿勢，可以自如地應對脊柱的壓力。

為了有效地承重，軀幹的結構必須保持平衡和穩定，如果一或兩個脊柱節段發生錯位，上半身的重量就會壓迫錯位處，對脊柱節段產生剪力。也就是說，如果你做某個姿勢時有一兩個局部的脊柱節段偏離了中立位，就會使該脊柱節段的彎曲處遭受剪力。

很多人說深蹲、硬拉練多了對腰不好。真的是動作本身的原因導致的傷痛么？

更多的是因為許多人在深蹲時過度反弓背部，硬拉時弓背啟動，沒有保持脊柱的中立位，正如上邊所說的在脊柱在承受整體壓力的同時，局部節段又產生了剪切力，當然容易導致損傷了。

還有現在腰椎間盤突出的越來越年輕化，究其原因更多的是久坐缺乏運動的同時，不良的發力模式造成的。

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3.How？

學會脊柱作為一個整體運動的功能性姿態。

頸椎、胸椎、腰椎每個部分都是由單塊的椎骨連接而成的，這些椎骨的功能類似於鉸鏈。一到兩個脊柱節段相對脊柱的其他部分做更大幅度的運動時——不論該運動實在頭部（頸椎）、胸廓底部（胸椎）還是在骨盆（腰椎），都會限制力量的生成並降低肩部和髖部的穩定性。

所以應該怎麼做呢？

髖關節鉸鏈，學會以髖部作為運動的起點，整體屈伸的運動模式（屈髖）

在保持後背成一條直線，小腿垂直於地面的情況下，做髖關節的屈跟伸

如果你平時運動比較少，剛開始可能很難掌握，沒事，我們從初級慢慢來。

step1

背後架根pvc桿，保證後腦勺、胸椎、骶骨三點始終貼住桿，背部保持緊張，搬張凳子，放在自己的小腿前面，讓自己的小腿始終碰到凳子，然後做一下步驟：微屈膝，臀部往後推，上半身順勢前傾注意小腿後沒有給凳子往前頂開的力。

建議10-12個為一組，練習4-5組，練習時主要感受大腿後側的拉扯感，上半身成中立位時，身體的感受。

step2

去掉pvc桿，其他同step1

建議10-12個為一組，練習4-5組，繼續感受大腿後側的拉扯感，髖關節屈伸的過程中感受臀部的發力感，如果腰部的感覺強烈回到step1繼續體會

step3——負重版

建議女生負重5kg左右，男生負重10kg左右，繼續完成這個動作，每組10次左右，4-5組，仍舊要求保持後背成一條直線，感受臀部的發力，還是如果腰部的感覺更強烈退階回到step2或者1.

step4

去掉膝蓋前面的凳子，完成步驟3，如果你仍然能標準的完成後背成一條直線的前提下的屈伸髖動作，那麼恭喜你對脊柱中立位這個狀態有了很好的感受。

健身中力量訓練中經典的深蹲和硬拉都需要脊柱中立位的支撐下，才能更安全的訓練

生活中學會保持脊柱的中立位，搬重物時能更好的保護我們的腰椎不受傷，甚至在日常生活中有意識的去保持脊柱的中立位，腰部酸痛的問題也能很大的得到改善。

最後的總結

無論是在生活還在健身中，我們都應該學會保持脊柱中立位的姿勢，不僅可以讓你擁有一個優美的體態，同時也可以規避很多風險。

合理的使用並強化身體的功能，才會越來越好，越來越健康。下層基礎決定上層建築，你想要的「捷徑」未必是真的捷徑。我反而覺得踏踏實實的打好基礎，才是唯一的捷徑。