想要正確的跑步姿勢，你得繞過這 4 個坑

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對於很多人來說，錯誤的跑步姿勢，並不跟其他的運動一樣，有著即時的反饋。

如果你不會泳姿，直接跳進水裡，你可能會嗆水、甚至被淹死；如果你不會跳舞的動作，直接走上大舞台去表演天鵝湖，等待你的會是尷尬和嘲笑……

但錯誤的跑姿？

頂多就是氣喘吁吁，覺得腿好沉、跑不動，即便你一個人硬撐著咬牙默默跑完，也不會立刻就出現讓你身心難以承受的痛苦，最多隔天腰酸背痛，過些天好了繼續跑。

而因為錯誤的跑步姿勢受傷後，卻去抱怨「跑步」是個傷身的運動……這個鍋，跑步真的不想背。

如何擁有科學高效的跑步姿勢，首先，你需要先繞過下面這四個大坑。

很多剛開始跑步的人，想當然的以為，想要跑得更快，需要「狠踹」地面。

也就是所謂的「蹬地」。

▲ 這就是蹬地了，嫑學

初學者蹬地的目的無非就是延長騰空時間，使得步幅加大，從而跑得更快。

不過，很遺憾，研究數據表明，百米飛人和馬拉松選手的騰空時間是一樣一樣的。他們最大的區別是觸地時間，百米選手的觸地時間只有馬拉松選手觸地時間的一半不到。

詳看下圖，有數據有真相：

蹬地會產生往上「蹦」的力，會延長觸地時間，會加大接下來落地時的衝擊力，會造成跨大步及體前著地，會帶來傷痛……

總之，說蹬地是跑步各種傷病的萬惡之首實不為過。

Photo via Runners World

葛優在電影《讓子彈飛》里，有一句經典的台詞：「步子邁大了容易扯著蛋」。

其實邁大步，危害可不止是葛優戲謔的那般，在實際的跑步中，邁大步，也就是跨步，也是非常不提倡的姿勢。

先想想如果你在原地儘可能地往前面跨步會發生什麼。

首先，這個動作會直接增大「觸地角度」，跨的步越大，這個角度就越大。

有一份研究發現，在跑步期間「觸地角度」（inclination angle）跟「地面反作用力」和「關節受力」（joint kinetics）密切關聯。

「觸地角度」增加也會增加屈膝（knee extensor）的時間，同時增加膝蓋壓力、更大的地面反作用力，以及增加跑步時地面的反作用力。（Wille CM,2014）

除此之外，跨的步越大，你小腿（脛骨）與地面的夾角就會越小。

下圖A、B、C，小腿脛骨與地面夾角逐漸增大：

實驗中，研究人員通過觀察跑者在視頻中支撐期的力學框架，得出了這樣的結論：在支撐期（Loading Response），脛骨與地面的夾角越小，雙腿受得衝擊越大。

支撐期就是鞋子最初接觸地面後剛剛產生形變的時期（POSEMETHOD在跑姿分析計算影格的時候也是從這裡開始）。

判斷自己是否跨步，最好的方法是影像分析。讓朋友給你錄製一段跑步時的視頻，分析自己在支撐期時脛骨與地面的角度即可。（也可以發到我們的後台，我們聯繫專業的教練給你分析，數量有限，有需要分析的儘快發送哦~）

在武俠小說里，如果大俠的武功高到一定程度，甚至可以聽聲辯位，很是酷炫。

其實對於跑步老司機來說，聽聽腳步聲，很容易就能分辨出小白的腳步聲。

高手的腳步聲，往往都很輕，而跑步小白的腳步聲，往往都很沉重。

一個很可能的原因是，跑步老司機在跑步的時候，會利用自己身體（髖、膝、踝……）來幫助緩衝，落地會變得輕盈無比，而小白往往都是直直的落地。

比如在落地的時候，微屈膝蓋，就可以讓自己的身體得到一些緩衝。

當然，不過也不能太緩衝，象打籃球、排球、摸高那樣跳起來，然後落地之後身體明顯下蹲進行緩衝，這種做法也是不對的，會變成「坐著跑」，極影響跑步效率。

跑步的速度是由步頻和步幅兩方面決定的。

很多新手不關注步頻，甚至會嘗試降低步頻（邁大步）。

其實這樣跑起來即沒有效率，又容易改變跑姿增加受傷風險。

推薦的步頻是180步每分鐘，世界上優秀的長跑運動員大多遵循這個數值。跑者在平時訓練時，可以有意識地記錄一下自己在15秒里跑過的步數，然後乘以四估算出1分鐘的步數。

高步頻帶來的好處是可以讓步伐變得輕盈，降低腳步接觸地面的時間，減少能量消耗，增加跑步效率。

正確的跑步姿勢，可以讓你跑得更輕鬆，更少的傷病困擾，跑得更快。

最後，我們也需要強調：改善跑步姿勢並不是個一蹴而就的事情，很多時候需要循序漸進，慢慢來。

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