上班族的健身指南（上篇）

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健身前的心態建設

一，健身的最大動力：

我始終堅信，對絕大多數人而言，健身是付出和收穫最成正比的事情。生活中的很多時候，100%的付出，或許只有10%收穫。但健身不同，你付出多少，一定就能以肉眼可見的效果收穫多少，滿滿的正反饋激勵自己不斷堅持。

健身天然的正反饋，是初學者堅持，並培養成習慣的最大助力，當訓練到瓶頸，但健身已成為習慣，克服瓶頸的動力只是時間和時機的問題。

二，堅持的核心要素：

1， 選擇健身房：

下班順路的健身房 > 離家步行5分鐘的健身房 > 離家步行10分鐘的健身房 > 家。相比價格，設施，是否有泳池等，我更看重健身房的位置。包括我在內，大家普遍會高估自己的自製和自律，尤其是初學者，想像中每天抽出1小時鍛煉是很簡單的事情，但事實是，每當結束了一天勞累的工作，健身房是最不想去的地方，身體的每一個細胞都在蠱惑自己回家躺屍。正所謂，聽到開卡建議時感動，想到馬上要去健身房時激動，回到家邁腿健身房時不動。

所以，下班後順路的健身房是第一選擇，其中，最好是工作區和住宅區的健身房，商業區的健身房，包括停車，等電梯在內，去一次的成本太高，不建議。

2， 避免受傷：

很多初入健身房，尤其是體重偏大的小夥伴，談跑步色變，害怕膝蓋受傷，這基本就是想多了。事實上，受傷最多的是這樣3類人群：

（1），無鍛煉的經驗，從來不跑步，突然心血來潮跑步，會潛意識裡告訴自己，好不容易跑一次步，要多跑一些，反正身體也吃得消，本來只有1公里的量，非要跑5公里；

（2），初入健身房，貪功冒進，第一次剛剛推起10kg，感覺身體狀態良好，直接加到15kg，並咬牙推起。

（2），有鍛煉的習慣，以前可以卧推50kg，因為各種原因，已經有2個月沒去健身房，等到下次去的時候，因為自己曾經有推50kg的能力，非要推50；

所以，對所有健身人群來說，最核心的要點是循序漸進，

比如，從沒運動經驗的大胖子，可以從每天快走45分鐘開始，以周為單位，過渡到2公里，4公里等；2個月沒鍛煉的人，可以從重量減半開始恢復，用一周的時間讓身體回到最初的狀態，但不可強求。健身的旅程是場馬拉松，慢慢來，避免受傷，才是長久鍛煉的前提因素。

3， 關於小夥伴：

很多人喜歡組團去健身房，理想的豐滿是相互監督，相互促進。但90%骨感的現實是，相互拖後腿，最終不了了之（有經歷的人應該很認同我的話）。

比如，最初1周的新鮮感過後，相約辦卡的2個人，今天A想去，但B有事，A自己去的概率就下降90%。明天B想去，但A聚餐，B自己去的概率也下降90%。最後，2個人都默契的都不去了。

除非你的小夥伴是一個已經有健身習慣的人，否則，最好還是一個人辦卡，一個人去健身房。

4， 關於私教：

雖然我沒請過私教，但必須說，私教有他存在的價值。不過，大家似乎對私教的作用有什麼誤解，並且大多數的私教自己，也常以教導會員標準動作而自居。但我認為，對初學者而言，第1重要的是，養成健身的愛好和習慣，第2重要的是，不要貿然上重量，以自重或小重量開始，比如，俯卧撐，靠牆靜蹲，自重深蹲等。其實，做動作的核心是保持全身繃緊，核心穩定，切忌動作隨意和身體晃來晃去。只要滿足這個大前提，肌肉代償對初學者而言，並沒所謂，用哪裡的肌肉都是用。初學者真的不用想太多，認真鍛煉，每天去健身房打醬油都可以，重點是要去。3個月後，小有所成，再根據自己的需求（體態糾正，增肌並減脂，瘦腿？）和觀察（私教的專業性），合理選擇靠譜私教即可。

5， 關於知識：

雖然我沒有系統學習過運動理論，但必須強調知識的重要性，但知識獲取的途徑有多種。上班太忙？總會低頭刷朋友圈，分出一點時間，刷刷知乎健身專欄，百度動作要領，飲食建議，也是非常重要的習慣。尤其是，每天中午把晚上要訓練的動作，全部要點都搜一遍，過一眼，久而久之，對業餘上班族來說，已經足夠。

6， 時間安排：

科學研究表明，白天鍛煉優於晚上。但對普通上班族來說，只有晚上，因此，需要考慮的只有1個問題，何時吃飯。其實也很簡單，直接下班（18點），先鍛煉再吃飯；需要加班（20點），先吃飯再鍛煉。

有個小建議，每天盡量固定的時間去健身房，可以和各種大佬混臉熟~據我觀察，因為自身的作息規律，大佬們一般都在固定的時間鍛煉，因此，在某個時間點，一定有那麼1-2個天天去、對自己狠心的大佬黨 和 1-2個天天去、但以鍛煉為目的的划水黨。初入健身房，就和大佬們搭訕，通常不會得到有效反饋，得到態度可能也是不耐煩，因為大佬見多了「世面」，有太多的「一周健身黨」，被搭訕就是浪費自己鍛煉的時間，大家時間都很寶貴的~但是，但是，但是，如果已經連續去了很長時間，被大佬看到自己的決心和努力，混成了「臉熟健身黨」，那麼耐心是大大的有，知無不言言無不盡，恨不得手把手教你，因為他自己也是這麼過來的。

因此，盡量在固定的時間去健身房，也是一個小trick~嘻嘻~

三，特殊情況的處理

1， 如果某一天真的實在不想去：

（1）， 首先，心理暗示自己：一天不去就有第二天，第二天後就是第三天，最後就為健身房做了貢獻。每當不想去的時候，把暗示也變成習慣；

（2），其次，分析具體原因：已經超出既定計劃（計劃一周4練，今天是第5天）？未實現計劃，但工作壓力大，身心疲憊（計劃一周4練，今天才第3天）？前者，那就乾脆得好好休息一天；後者，建議邁開腿硬著頭皮去健身房打醬油，但不要上重量，打著哈欠鍛煉也是挺酸爽的體驗，哈哈；

（3），最後，休息的，開心；鍛煉的，發現自己也不如想像中的那般勞累。

2， 工作原因出差多，應酬多：

《囚徒健身》或Keep家庭訓練計劃，學習幾種自重的徒手訓練，應酬的時候盡量少喝酒，少吃油，早完事，在酒店邊看電視邊鍛煉30-45分鐘，保持鍛煉習慣，並完成既定計劃。

3， 生活習慣，聚會多：

生活中沒那麼多需要靠聚會維持的情誼，沒什麼好說的，改正並開始鍛煉。

四，其他：

（待評論留言後補充更新）