引體向上往上拉的時候，該呼氣，還是吸氣？健身呼吸入門介紹

大家好，我是小神。

今天這篇文章，向大家簡單介紹自重健身時應該怎麼呼吸。

以下討論，針對正常速度的自重動作，非爆發力動作。

（懶得看分析的老鐵直接拉到底部看結論）

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呼吸的目的，是機體與外界，進行氧氣跟二氧化碳的交換，滿足機體對氧氣的需求，讓機體能存活下來。

關於呼吸，主要有以下三種方式。

一 胸式呼吸。

正常的呼吸方式，呼吸比較淺，吸氣時胸腔會微微擴張。平時沒鍛煉的時候大多數人都是這種呼吸模式。

二 腹式呼吸。

呼吸比較深，吸氣的時候氣體直接進入腹部，增加腹腔壓力，能提高腰腹穩定性。

三 瓦式呼吸。

簡單理解為憋氣。重量舉運動員在衝擊極限的時候，大多會使用這種呼吸方式。

呼吸的三個基本原則

一 按照力量劃分，憋氣力量 > 呼氣力量 > 吸氣力量。

憋氣的時候力量最大，呼氣時力量次之，吸氣時力量最小。

想像一下，你在搬一個很重很重的東西的時候，是不是要深吸一口氣，然後憋著才能把它搬起來。

你在剛剛學會前水平的時候，是不是要憋著氣，才能勉強維持身體的水平狀態。

上面幾個易懂的例子，可以主觀感受到，憋氣的時候，力量最大。

拳手在出拳的時候，一般會大吼出來，看過空手道比賽就知道這個感覺。

呼氣時力量次之。

二 按體腔收縮分，吸氣的時候氣體進入身體，體腔打開。呼氣的時候身體排出二氧化碳，體腔收縮。

第二點理解更簡單，想像一下我們身體是一個球，你給球打氣的時候，球就鼓起來。

你把球的氣放掉的時候，球就癟下去了。

我們的體腔，就類似一個球體。會隨著呼吸，而不斷打開，收縮。

所以，按照體腔變化分，吸氣時，體腔打開，呼氣時，體腔收縮。

三 呼吸要有節奏，盡量不要憋氣。

對於自重健身，上升動作是向心運動，下降動作是離心運動。

向心運動時，肌肉克服體重阻力，使身體上升。這個時候用的力量比較大。比如，俯卧撐的推，臂曲撐的推，引體向上的上拉動作。

與之相反，離心運動時，身體由於重力作用，往地面方向運動，這時候身體下降。比如，俯卧撐下放，臂曲撐下放，引體向上下放。

由此可見，向心運動要克服阻力做功，離心運動身體下放，往地面靠近。

向心運動使用的力量比離心運動使用的力量大。

基於上升動作使用的力量比較大，下降動作使用的力量比較小這一點，

對應呼氣的時候力量比較大，吸氣的時候力量比較小。

由此得出自重訓練中，為大多數人認可的呼吸方式之一

上升動作時呼氣，下降動作時吸氣。

套入俯卧撐，下去的時候吸氣，上升的時候呼氣。

套入引體向上，下去的時候吸氣，往上拉的時候呼氣。

但是，當你做寬距引體的時候，很明顯，往上拉的時候，體腔打開。

根據健身呼吸的第二條原則，體腔打開，吸氣才會更加舒服。也就是說，往上拉的時候，應該吸氣。

看了這麼多分析，對於引體往上拉的時候，到底是呼氣，還是吸氣，好像看不到結論。

強行總結

1 自重健身盡量不要憋氣。

如果一個動作，你需要憋氣才能完成，說明這個動作對你來說，強度過大，應該練習對應動作的降階動作。

比如，引體向上你需要憋氣才能完成，那麼，你應該多練水平引體，或者彈力帶輔助引體。

2 上升動作用呼氣，下降動作用吸氣。

對於自重健身，上升動作，也就是向心動作，使用力量較大的呼氣，能協助完成動作。

下降動作，也就是離心動作，使用力量較小的吸氣來配合完成。

3 如果上升呼氣，下降吸氣，感覺不適應，可通過觀察體腔的打開還是收縮，進行相反調整。

體腔打開時吸氣，更符合一般物理現象，這樣會使做動作更加舒服。

引體向上往上拉的時候，應該呼氣，還是吸氣？

這個問題答案的核心，在於強度。

如果你只能拉1-5個引體，引體向上屬於高強度動作，那麼憋氣能幫助更輕鬆完成一個引體。

如果你能拉6-12個引體，引體向上屬於中強度動作，那麼往上拉時，呼氣會讓你更有力量。

如果你能拉13-20個引體，引體向上屬於低強度動作，那麼往上拉時，吸氣會更加舒服。

如果你能做30個引體以上，那引體向上就跟走路一樣自然，保持呼吸平穩就行，不在乎吸氣還是呼氣。

關於自重健身的呼吸，我們的目標就是保持節奏感，需要避開長時間的憋氣發力，然後其他的就看個人舒服就好。

這期的健身呼吸，就分享到這了。

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