鹿鳴心理 | 焦慮和抑鬱：這個鍋，生活不背

很多時候，那些負面情緒就這麼悄無聲息地出現了，尤其在萬物凋零、日光漸短的冬天：沒有一點點防備，就這麼陷入了焦慮或者抑鬱——無能為力、無法抗拒、無路可退。然而當我們意識到其實是自己一次次的選擇使得焦慮和抑鬱成為了一種習慣，就會明白自己其實並不是無可奈何的，因為凡是習慣，都是可以被改變的。

下面為大家導讀《自我訓練：改變焦慮和抑鬱的習慣》。希望這篇文章能提高大家對抑鬱和焦慮的免疫力，安然喜樂地度過這個冬日。

1.焦慮和抑鬱從何而來？

焦慮是一種習慣，抑鬱，也是一種習慣——由於安全感的缺乏而滋生出來的習慣：在兒童時期，面對創傷、挫折，以及衝突，我們還沒有足夠的能力和資源去很好的處理和應對，不安全感也就由此產生了。安全感的缺乏進一步滋生了我們對世界、他人，甚至自己的不信任，這些消極態度在經年累月的不斷強化之後，就會形成習慣化的焦慮或抑鬱。

但可以肯定的是，這些習慣是可逆的——經過適當的訓練，我們可以調整自己的心理結構，進而擺脫焦慮和抑鬱的習慣。當頭腦中充斥自我懷疑和自我批評的念頭時，我們可以通過「心理調頻」來轉換心態，用更積極正面的自我對話來代替那些自我貶低的聲音，過上更成熟、自由和健康的生活。

自我訓練之心理調頻：

想像自己正在聽電台， 主持人正慷慨激昂地發表著關於全球氣候變暖、地球大限將至的演講。聽著聽著，你能感受到自己變得越來越焦慮——心跳加速、牙關緊閉、雙手握拳。最後，你忍無可忍地換了個電台，在另一位主持人溫和的嗓音中你得知周末將會是個好天氣，於是緊張的心情漸漸緩和，急促的呼吸也慢慢平息下來。

聽從內心的聲音與收聽電台廣播類似，每一個電台主持人都代表著一種自我對話——負面消極的、積極向上的，又或者是客觀中立的。當內心的獨白讓你感到焦慮不安或者消極沮喪時，不妨像換頻道一樣換一種聲音。

2.穿越時空的抑鬱和焦慮

安全感的缺失會讓我們脫離當下，與現實世界失去聯繫，陷入對過去的悔恨與對未來的擔憂中。當我們沉湎於過去，對往昔的種種無法釋懷時，抑鬱就可能趁虛而入，例如：「當時我為什麼沒有留他吃完飯再走呢？要是那樣，他就不會出事了。是我害了他……」；與之類似，當我們時刻被縛於對未來的恐懼而無暇顧及眼前時，焦慮就會接管我們的生活，例如：「完了，這次考試要是再過不了我就畢不了業了，剛談好的Offer也要泡湯了，怎麼辦，真是要崩潰了！」。

這種回到過去、觀望未來的穿越時空活動似乎讓人樂此不疲，但從某種意義上說，過去的都已經過去，未來的還未到來，真正存在的只有當下而已。所以，無論是對過去的悔恨歉疚，還是對將來的恐懼憂慮，都只是一種虛妄的幻想，只要回到當下，它們就會煙消雲散，夾帶其中的抑鬱與焦慮也會隨之消失。

自我訓練之回到當下：

想像自己面前有三個籃子，當你發現自己升起的念頭是關於過去發生的某件事，就把這個念頭放在左邊的籃子里；如果升起的念頭是關於還沒有發生的、將來可能會也可能不會發生的某件事，就把它放進右邊的籃子里；如果這個念頭既不關乎過去，也不關乎未來，就把它放進中間的籃子里。持續這樣的劃分，直到所有的念頭都不再升起，你便回到了當下這一刻。

3.識別控制欲，終結焦慮和抑鬱

面臨危險時，出於「戰或逃反應」，我們會本能地想要逃避或回擊。類似地，當我們的安全感受到威脅時，也會採取相應的攻擊或者逃避的策略嘗試去控制這種不安全感——在焦慮中調動全部的精力去迎戰可能到來的碰撞，在抑鬱中迴避可能失控的場面。因此，焦慮其實可以被看做是攻擊的表現形式——人們通過恐慌、預測等消耗精力的行為試圖重新獲得對生活的掌控感；抑鬱則可以被看做是逃避的表現形式——人們通過獨處、倦怠等保存精力的行為來維持對生活的掌控。

但事實是，生活本身是無法被完全掌控的，控制感只是一時的錯覺，而且往往伴隨著焦慮和抑鬱。要結束對控制感的渴求，就要需要我們足夠警醒，在察覺到自己條件反射般的控制意圖時，能夠立刻鬆手，不讓焦慮和抑鬱有機可趁——這一點可以通過交替呼吸法做到。

自我訓練之交替呼吸：

找到一個自己覺得舒服的姿勢坐好，保持上身挺直，用右手大姆指按住右鼻孔，然後吸氣3秒鐘，再用右手食指按住左邊鼻孔，屏住呼吸3秒鐘，然後，鬆開右手大拇指，將氣用6秒鐘呼出。交換之後重複剛才的動作：用右鼻孔吸氣3秒，屏住呼吸3秒鐘，然後將氣從左鼻孔用6秒鐘呼出。一直重複這套動作，直到自己完全放下掌控的念頭。

看到這裡，大家也許已經發現了：生活本身並不會製造抑鬱或焦慮，導致了焦慮和抑鬱的其實是人們應對生活的方式。舉個栗子，同樣是面試失敗，我們既可以把失敗歸因於面試官眼神兒不好、天氣太冷正裝太薄以至於發揮不好諸如此類的外部原因；也可以把失敗歸因於自己太差勁、毫無工作能力、完全沒有達到對方的期待等內部原因。顯而易見的，第一種應對方式更不容易引起焦慮或抑鬱。

當然，無論是歸因方式還是個性氣質，都是一時難以改變的。也許無法立刻停止那些自動化的消極思維，但我們可以選擇不被這些思維支配。換句話說，即使認為自己下一場面試也會撲街，我們仍然可以繼續投簡歷，直到面試成功為止。

本文整理自《自我訓練:改變焦慮和抑鬱的習慣》