運動這麼久，你會喝水嗎？

都說女人是水做的，動物標本也都要泡在液體里，高溫度高濕度環境下愛運動的你，豈能在運動時不認真補水？而缺水則會常常伴隨著運動能力下降和健康狀況表現的下降。

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當失水量達到2%體重已經是輕度脫水，感到比較口渴，運動能力下降10~15%

當失水量達到4%體重已經是中度脫水，感到嚴重口渴，運動能力下降20~30%

當失水量達到6%體重已經是中度脫水，抽筋、噁心，已經開始威脅健康了

那運動時候應該怎麼補水？

美國運動醫學學會(ACSM)建議，補水原則為預防補水和多次少量。在這裡也建議大家運動前後養成稱量體重的好習慣，根據體重變化來估測運動中流失的水分，從而針對性的進行補充。

運動前10-20分鐘補充200mL左右，為接下來的運動做好充分準備；運動中每15分鐘補充200mL左右，間歇的保證補水頻次能夠提高運動表現，為健康保駕護航。

科學研究表明，為了維持體液在人體內動態平衡，每日補水量需要達到2500ml，而人體水來源主要有飲水、食物和體內氧化生成。

一個正常按時吃飯的成人每日食物中補水約900ml，代謝生水約300ml，也就是說每天我們需要飲水至少1300ml，當然這只是基本要求，如果對於運動人群而言，對水的需求更大，需要額外補充。

專業地來說，「補水」應該稱之為「補液」

但是對於想完成自我進階自我挑戰的運動達人或是專業運動員人群來說，運動時間和強度往往有更高標準和要求，這時候選擇一款專業的運動飲料會對運動能力提高大有助力。

我們應該怎麼選擇專業的運動飲料？

• 低滲透壓

研究報道表明，相比於等滲溶液和高滲溶液，低滲溶液的胃排空率更高，即能更快地通過胃部到達小腸進行吸收，提高機體水合能力，促進水分吸收。而決定飲料中滲透壓的直接因素是其中所含糖和電解質的種類與量。

目前市面上常見的高滲透壓飲料有碳酸飲料、果汁類飲品、乳飲料以及一些含糖量過高的功能性飲料，另外為了增加口感添加了大量糖類的茶飲料也屬於高滲飲料行列，上述飲料都不建議在運動中攝入。

• 適量的電解質

運動飲料中含有的電解質可以迅速補充運動時大量出汗流失的鈉、鉀離子，有助於水和糖的吸收，預防肌肉抽筋和運動能力的下降，對維持體液滲透壓平衡、酸鹼平衡以及神經肌肉細胞的興奮性發揮著重要作用。但是亦應適量，電解質濃度不宜過高。

除此之外，含有鈣、鎂、鋅等其他電解質的運動飲料是更佳的選擇，因為鈣、鎂離子影響肌肉收縮過程，鋅則能幫助提高新陳代謝，甚至能一定程度幫助預防大強度訓練後上呼吸道感染。諸如源自加拿大的專業運動營養補給品牌百淬（BIOSTEEL），運動品牌佳得樂，寶礦力水特等，其產品均有不俗表現。

• 無碳酸氣、無咖啡因、無酒精

首先含有碳酸氣容易引起胃部脹氣和不適，如果過快大量飲用甚至導致胃痙攣和嘔吐；其次咖啡因和酒精都有一定的利尿、脫水作用，會進一步加重體液的流失，不利於體液的恢復和保留，二者還會對中樞神經有刺激作用，降低了疲勞恢復能力。

• 科學的含糖量

運動飲料的含糖量應該在4~8%，如果飲用了含糖量超過10%的飲料，則可能會減緩胃排空速率，導致腹痛以及運動表現的降低；關於含糖種類，一般以葡萄糖、白砂糖（蔗糖）或者某些功能性糖類為主，相比於葡萄糖和蔗糖，相同濃度功能性糖的滲透壓、甜度以及胰島素反應更低，換句話說，添加功能性糖的運動飲料的補能效率更高，比如百淬（BIOSTEEL），是唯一一款沒有添加白砂糖，而選取了更健康的海藻糖的運動飲料。海藻糖具有低熱量、低致齲性、平穩血糖的特性，從糖的健康角度來看百淬更勝一籌。

當然，最了解自己身體的永遠是你本人，小夥伴也要根據自己實際的身心狀態來選擇適合自己的運動項目與運動量，畢竟科學的運動和膳食才能保證身體健康。