冬天最適合增肌，但也最容易囤積脂肪！PT哥教你怎麼保持肌肉線條

"這個冬天要增10kg! "

相信不少有玩開健身的人都有聽過好多師兄說在冬天增磅,都說冬天是個上Mass的好時機,到夏天再減。 到底為什麼呢?

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（PT學員效果圖）

增肌原理

簡單來說,增肌是個先破壞,再修補的過程。 肌肉在健身鍛煉後,一定要有比平時額外的營養才會增長出比原本更大的纖維。 所以,想增肌就要比平時吃多些才會較易長肌肉。

健身增肌同要時增脂?

這句話某程度上是正確的,如果有看過之前文章都知道,一般情況下,肌肉增加同時,脂肪都會按比例地增加。 因為我們在刻苦的健身鍛煉後,需要吸收額外的熱量和營養修復(當然要包括適當比例的蛋白質,碳水化合物及脂肪),除了肌肉外,身體的機制都會自然把多餘熱量以脂肪形式儲起。

容易肥?

高脂肪比例同時肌肉量多

的確會比較容易,但如果飲食與健身訓練安排適當就可以避免,而且在冬天更易增肌!吃得比身體消耗多,的確容易會變相吃肥,看起來線條減弱,感覺有些腫。 但如果飲食控制合適,就可以避免,例如肌肉增肌量增加了5-10%,脂肪增加了5%,都不會令人肥了。 我會建議每日額外吸收多大約250 - 500卡路里(視個人訓練及體重),維持2 - 3個月,一般可以達到增肌增磅目標,而且避免變肥。

飲食注意

我會建議吸收熱量的比例盡量維持30%蛋白質, 40%碳水化合物及30%脂肪,即使要增加熱量,都要按比例增肌。 好多健身人士在冬天增肥了是因為飲食控制差,在外食吸收了過多油脂所致。

重量訓練方面

大家可以在這個時候提高訓練強度、多做大組肌肉、低次數及大重量組數。 一來可以好好利用多吸收的熱量去提升訓練時狀態,做些平時難以完成的突破,增加對肌肉剌激,二來可以消耗更多熱量,減少 積脂。

提高訓練強度、多做大組肌肉、低次數及大重量組數

維持有氧運動

雖然不是減脂期,但都不要忽視有氧運動,因為可以幫助提升身陳代謝、肌肉恢復及改善在重訓時的心肺功能。 大家都可以在一星期進行2次,維持較短時間,約20分鐘。

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注意是私信。