譯：採用爆發力動作的3個原因
2010-04-21 14:34:50| 分類： 體育
2008年9月16日
作者：Chad Waterbury
過去幾年來，我經常談到做快速動作的重要性。我進行了一些調查，搜集了一些證據，在一些研討會上發表意見，向大家證明：做爆發力動作能夠募集更多的動作力單位，取得更好的效果。
天哪，對於那些持相反意見的人，我甚至願意拿TC的住宅和歐洲進口新款緊身連衣裙打賭。
然而，革命尚未成功。因此，我在此給出你應該採用爆發力動作的3個原因。如果本文還是無法說服你在訓練計劃中加入一些快速動作，你可能需要諮詢一下心理醫生，自己為何不喜歡取得成功。
原因1：燃燒更多的脂肪
我將會介紹一些關於爆髮式收縮與能量消耗的里程碑式的研究。但在此之前，讓我先解釋一下為何這些研究那麼令我感興趣。
早在Bally』s和24 Hour Fitness等商業健身房還未誕生時，人們就喜歡在訓練時做慢速動作。原因很多，首要原因是，做慢速動作會導致一組的時間延長，更令人筋疲力盡，肌肉的灼燒感更明顯。
人們喜歡這種灼燒感，他們認為這樣才是真正鍛煉了肌肉。如果肌肉有灼燒感，脂肪自然也會隨之減少，對嗎？天哪，肌肉的灼燒和脂肪的燃燒就是這樣被聯繫在了一起。
最終，訓練生理學家指出，「肌肉灼燒」帶來的乳酸水平的提高是減脂的催化劑。這個理論是這樣的：
採用高次數和慢速動作會延長一組動作的時間，產生更多的乳酸。據說乳酸能夠導致產生更多的生長激素。生長激素的增加促進了脂肪的燃燒和肌肉的生長——這兩個因素使得生長激素變得家喻戶曉。
乳酸與生長激素的聯繫並不是什麼新鮮事。Christian Thibaudeau、Don Alessi、Charles Poliquin、Paul Chek都持這種看法。
的確，很多專家都指出，高水平的乳酸與生長激素帶來的脂肪燃燒，是一個有效的減脂訓練計劃的首要目標。我以前也這麼想。
科學對我們說：「要做快速動作。」
這就要提到最近的一項研究：兩個人類運動能力實驗室比較了爆發力動作與慢速收縮對能量消耗的影響。
研究者選擇了3個不同的訓練計劃，但我注意的是其中兩個。為什麼？因為這兩個計劃幾乎完全相同，唯一的區別就是動作速度。
下面是兩組測試者的參數：
慢速組
訓練動作：深蹲
組數：4
次數：8
負荷：1RAM的60%
間歇：90秒
節奏：兩秒下蹲，兩秒起立（也就是202）
爆發力組
組數：4
次數：8
負荷：1RAM的60%
間歇：90秒
節奏：兩秒下蹲，儘快起立（20X）
研究發現，爆發力組與慢速組相比，訓練中和訓練後的能量消耗更大。
下面引用一段研究文章：「……採用抗阻力訓練時，爆髮式向心肌肉收縮與慢速收縮相比，也許能夠更有效地提高能量消耗。」
因此，如果你想減脂，做爆發力動作是符合科學的。我在自己指導的客戶身上也證實了這一點。
最終證據
幾年前，當我開始讓客戶以最高速度做力量訓練動作時，我發現了3件事：
·他們變得更加強壯。
·他們的肌肉圍度增加了。
·與較慢的速度相比，他們更快地減少了脂肪。
當然，這些表現和體脂的變化引起了我的好奇。事實上，在健身房對我的客戶所做的觀察促使我開始攻讀神經生理學的學位。
了解一下針對動作速度與肌纖維募集的關係的比較有限的實踐研究，我們可以猜想：無論你的目標是什麼，更快的動作能夠帶來更好的效果。
但這裡有一個大問題——能夠證明我的猜想的研究。因此，最近的這項研究帶來了一股清新的空氣。在該類型的研究中，它是第一個。其他的研究團隊都沒有利用相同的參數比較過快速收縮與爆髮式收縮。
那麼我們還需要在意乳酸嗎？
這項研究的另外一個方面一定會令教練們大為意外，它把我們帶回了乳酸與燃燒脂肪的關係上。
在慢速組和爆發力組的測試者們完成訓練後，研究者迅速比較了他們的血乳酸水平，其後隔了幾段時間又進行了同樣的比較。猜猜結果？
慢速收縮組的乳酸顯然高得多，但爆發力組的整體能量消耗（訓練時以及訓練後5分鐘、10分鐘、15分鐘）明顯高得多。
這項研究證明，儘管爆發力帶來的的乳酸水平較低，但能夠燃燒更多的脂肪。這真是一項令人激動的研究！
總之，爆發力動作與較慢的動作相比，不僅有助於發展力量和肌肉，還能夠燃燒更多的脂肪。
原因2：募集更多的肌群
想像你的右手拿著一個中等重量的啞鈴。我讓你用3秒鐘時間做一次彎舉，然後告訴我你的全身感覺如何。
接下來，我讓你使用同一個啞鈴以最快速度做一次彎舉。盡全力！注意全身的感覺。我的大多數顧客對這個測試給出的答案是：「我的核心部位感覺更明顯，尤其是右側。」
接下來，讓我們想像，你正在排隊買電影票，一個自以為是的、練習普拉提的小子扯了一下你的右臂，以便問你一句話。他沒有太用力，只想引起你的注意。
再讓我們想像，一個戴著Armani太陽鏡的大塊頭也拉了一下你的手臂。由於他經常進行力量訓練，他拉動你的右臂的力量可不小……他拉得你摔倒了，你端著的飲料潑翻了。
這兩幕的區別是什麼呢？那個小個子發出的對抗力比較小，你的核心部位和下肢可以輕鬆抵消這股力量。
而在第二幕，拉力如此之大，你的核心部位和下肢肌肉沒有準備好對付這麼大的對抗力。因此，你失去了平衡，摔了個嘴啃泥。
這種想像是為了說明爆髮式收縮與慢速收縮的區別。當對抗力很大時（類似於快速彎舉），你的核心部位、髖部和下肢必須積极參与動作，使軀幹保持穩定。
總之，做爆發力動作需要募集更多額外的肌肉，幫助身體保持穩定。這有助於發展全身穩定性和力量。
為達到這個目標，你不一定要站在Bosu球上做動作。你只需做爆發力動作！此外，在訓練計劃中加入一些單側肢體訓練動作，以便更好地提高穩定性力量。
要記住，你的神經和肌肉系統無法長時間地維持高水平爆發力。一般說來，每組時間要限制在15秒之內。
這樣，你就能夠最大限度地募集動力單位，從而可以使用更大的重量。當然，這裡也有例外，請看第3點。
原因3：提高力量耐力
有些人，尤其是運動員（指非力量運動），每組動作時間應該長一些，因為他們經常需要持續用力超過10到15秒。籃球選手，足球選手，橄欖球選手，400跑選手都是如此。但要記住，動作速度與動力單位募集之間的正相關關係不變。快速動作仍然是有效的。
比如說你在指導一位400米跑選手。一般說來，比賽持續時間約1分鐘。所以，如果你讓他練習深蹲類、硬拉類動作，每組時間應為1分鐘左右，以發展針對性力量。
但教練們很容易在這一點上犯錯誤。由於一組時間比較正常情況要長，他們會允許（甚至要求）運動員採用慢的、流暢的節奏。更有效的做法是，每次動作速度越快越好，哪怕你的目標是發展耐力。這樣有3個好處。
第一是，能夠在每次動作中募集更多的動力單位。第二，你不容易把中間型（IIa型）肌纖維變為弱小的、I型耐力肌纖維。第三，你將會提高是力量耐力，而不是耐久性力量。
力量耐力與耐久性力量並不僅僅是說法上的不同。在針對前者的訓練中，你的首要目標是利用耐力訓練計劃發展力量；而在針對耐久性力量的訓練中，你的主要目標是耐久力，不需要考慮力量的提高。
Marty Gallagher喜歡把力量耐力叫作「持續力量」。也就是把高水平的爆發力延續更長時間的能力。你使用輕重量做慢速動作是無法達到這個目標的，無論你體驗到的肌肉灼燒感有多強烈。
最後的話
現在，你已經了解了將爆發力動作加入訓練計劃的3個原因。但要記住，使用大重量時，動作速度相對比較慢。你需要的是想著加快動作速度。
放棄超慢速動作訓練計劃，採用有意識最大向心加速訓練吧。
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