讓睡眠恢復自然--幾種緩解失眠癥狀的自然方法

失眠是指因各種內在或外來原因所導致的入睡困難：午夜間突然醒來，然後很難再次入睡；凌晨過早醒來（比如早晨2-3點鐘）以及睡眠質量差等，都可以歸為失眠範疇。失眠導致人體產生過度疲勞感，心情不安，焦慮，全身不適，日間無精打采，反應遲緩，頭痛，注意力不集中以及記憶力減退。時間久了還會出現衰老，免疫功能低下等癥狀，進而引起身體其他系統發生病變，導致過度肥胖，心臟疾病，高血壓，糖尿病，骨質疏鬆等等。

常見的導致失眠的主要原因：

• 攝入過多的酒精以及咖啡，茶等飲料，導致神經系統處於興奮狀態。
• 飲食不當或晚餐攝入過多或胃腸功能失調導致腹脹，影響睡眠。
• 緊張，焦慮，過度擔心工作、學習、健康或家庭生活導致晚上思維活躍，繼而影響睡眠。
• 某些維生素及礦物質缺乏，比如：維生素D及鈣，鎂，鉀的缺乏。
• 某些處方藥物的影響，比如：抗抑鬱葯，降壓藥，糖皮質激素等。
• 某些疾病的影響，比如：甲亢，肝臟疾病，關節疾病等等。
• 睡眠環境不佳，如室內溫度過高。
• 睡前看電視，使用電腦及手機，以及長時間通話等等也會影響睡眠。

傳統西醫治療失眠方法是應用安眠藥物（如安定）。安眠藥不僅不能有效的從根本上治療失眠癥狀，相反它會使身體對其產生依賴性並導致很多其他副作用，比如：藥物成癮，癥狀反彈致使失眠問題加重，頭痛，白天睏倦，頭暈，記憶力減退甚至誘發老年痴呆，以及間接導致的消化系統疾病等。

營養醫學從分析導致失眠問題的根本原因入手，通過飲食調節，食品替代品的合理應用，精油的使用，以及改變生活習慣等自然方法從根本上幫助失眠患者改善癥狀。

一、飲食：

選擇正確的食物是治療失眠癥狀的第一步

促進睡眠的食品包括：

• 富含色氨酸的食品：火雞，不含激素及抗菌素的雞肉，金槍魚，這些食物能刺激血清素（serotonin）的產生從而促進睡眠。
• 發酵的乳製品：富含促進睡眠的礦物質。
• 複合碳水化合物：紅薯及冬，南瓜（butternut squash）能促進血清素的分泌，有助於睡眠。
• 富含鎂的食品：綠葉蔬菜，芝麻，葵花籽，香蕉等，這些食物能舒緩神經，有助於睡眠。
• 富含B族維生素的食品：有機肉類食品，全穀類食品以及綠葉蔬菜等, 這些食物能舒緩神經，有助於睡眠。

二、食品補充劑（supplement）

根據不同情況，選擇使用食品補充劑：褪黑素(Melatonin)（短期應用），5羥基色氨酸(短期應用)，B族維生素，維生素D，鈣鎂等礦物質，纈草等。

三 、精油的應用（Essential oil）

薰衣草，甘菊等精油有很好的舒緩神經以及促進睡眠的作用。採用精油熏香或睡前精油浴等可以有效的緩解失眠癥狀。

四、 緩解壓力

養成每天運動的好習慣，慢跑，快走，游泳，騎自行車等運動都有助於緩解各種壓力，提高睡眠質量。另外，聆聽音樂，出門旅遊，與朋友間的聚會，交流等也能有效的緩解壓力，從而促進睡眠質量的提高。

五、生活習慣的改變：

1. 室內溫度保持在18-22攝氏度。
2. 營造好的睡眠環境，睡前30分調暗燈光，聽舒緩或冥想音樂。
3. 睡前30-60分關掉所有電子設備。
4. 避免晚間運動。
5. 經常曬太陽。
6. 戒煙忌酒，有失眠癥狀的人在睡前至少6小時內不要飲用含咖啡因的飲品。

營養師鵬，加拿大全面營養師/副主任醫師（中國）

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