最佳深蹲動作

2011-07-29 12:18:06| 分類： 體育 | 標籤：深蹲

深蹲有很多不同的變化動作，不同項目的選手會選擇不同類型的動作。就實用價值而言，沒有什麼最佳動作。

但我認為，就動作原理而言，可以選出最佳動作。

經常有新手在問：奧林匹克深蹲和力量舉深蹲有何區別？

人們給出的答案是：前者站位窄，杠鈴位置比較高；後者站位寬，杠鈴位置比較低。

那麼，我想問的是：如果擺出窄站位，一定無法做出力量舉深蹲嗎？如果擺出寬站位，你做的一定是力量舉深蹲嗎？

如果一個人在直立狀態下，忽然肌肉變得無力，身體會這樣下落：膝關節彎曲，膝部前移，髖部接近於筆直下落。同時腳也會移動，但方向是無法預知的。

當你做出膝部大幅度前移的深蹲（脊柱垂直的深蹲，主要針對格鬥者；錯誤的深蹲）時，動作軌跡接近於自然下落，髖部接近於筆直下移。當你起立時，你需要使髖部筆直上移。於是，你做出伸髖動作，髖部彎曲幅度變小，同時伸膝，膝關節後移，兩個動作的集合導致了髖部的筆直上移。這裡有兩個變數：髖和膝。髖上移，膝後移。在理論上，兩個變數的配合是不可能做到完美的，身體將會有一定程度的搖擺。你的大腦要想著同時做出這兩個不同方向的動作：讓髖上移，讓膝後移。這就相當於讓左手和右手擺出不同的手勢，這是有難度的。

當你做出膝部略微前移的深蹲（力量舉深蹲）時，髖部大幅度後移。起立時，你做出伸髖動作，使髖部向上、向前移動，膝關節隨之自然伸直。也就是說，主動做出伸髖動作，伸膝動作隨之自然發生。這裡基本上只有一個變數：髖。起立動作中，你只需要想著讓髖部向上、向前移動。更準確地說，你只需要想著讓髖部上移，髖部的上移和前移自然會同時發生。更加準確地說，你只需要想著讓胸部上移，因為在深蹲動作中脊柱和骨盆是一個整體，不存在獨立動作。如果你想著讓髖部上移，可能會出現上體前傾幅度加大的問題；如果你想著讓胸部上移，就不會有這個問題。

當你做出膝部小幅度前移的深蹲（奧林匹克深蹲）時，情況介於前面兩者之間。

奧林匹克深蹲和力量舉深蹲的差別在於髖部的位置，而不是別的。不管你做出的是窄站位，還是寬站位，你都可以做出這兩種深蹲動作。

從動作原理分析，力量舉深蹲最為經濟，最為完美。它不僅是移動盡量大的重量的最佳深蹲動作，而且是最為合理的深蹲動作。

人們常說，深蹲即是伸髖與伸膝動作，主要目標肌肉是髖部伸肌和膝部伸肌。

我想更準確的表述應該是：深蹲即是屈膝、伸髖、伸膝動作，主要目標肌肉是髖部伸肌、膝部伸肌、膝部屈肌。

看到我的前半段話——「深蹲即是屈膝、伸髖、伸膝動作」，你一定會說：「這不是廢話嗎？深蹲的下蹲是屈膝、屈髖動作，起立是伸膝、伸髖動作。」看完整句話，你不會再有這樣的問題，但你會陷入更大的困惑：「你到底想說什麼？」

在膝部大幅度前移的深蹲中，下蹲時，動作軌跡與自然下落相同，做出的是屈膝、屈髖動作，主要參與肌肉是髖部伸肌和膝部伸肌。

在力量舉深蹲中，下蹲時，髖部大幅度後移。顯然，它與前者是不同的。那麼不同在哪裡？在於它多了一個主動屈膝的動作：在膝部幾乎不動的前提下，做出屈膝動作。控制這個動作的是膝部屈肌和膝部伸肌。

也就是說，在膝部大幅度前移的深蹲中，下蹲時，身體接近於自然下落，只不過是有控制的。在力量舉深蹲中，下蹲時，你實際上做出了一個直立版本的Glute ham raise動作。

歸根結底，力量舉深蹲就是：直立版Glute ham raise，挺髖，自然伸膝。它的下蹲動作也是一個高技術性動作，也有單獨的訓練價值。你做了一次力量舉深蹲，等於練了兩個高技術性、高價值動作。

在深蹲動作中，腳尖應指向前方，並略微張開。

但大多數人的做法是：站位越寬，腳尖張開的幅度越大。因為他們感覺這是更自然的動作。的確，這真的是一個更自然的動作，但它不是正確的動作。

雙腳張開的深蹲與雙腳向前相比，髖部更接近於筆直下落。也就是說，雙腳張開的深蹲，把深蹲變成了一個以股四頭肌為主的動作。

腳尖向前的原因在於：

一、讓髖部可以大幅度後移。

二、加大前後方向上的支撐基礎的寬度，既便於保持平衡，又能為重心和髖部的大幅度前後移動創造條件。

三、便於雙腳向側面蹬地，在起立時便於內收肌用力。

四、使下肢充分緊張。當雙腳張開時，下肢更放鬆，感覺更自然。當雙腳向前時，感覺不夠自然，下肢是緊張的，但那正是我們需要的。

當雙腳向前時，下蹲的過程中，膝部很容易內移、內旋。所以，要想著將雙膝向外推，使膝部的指向與腳尖保持一致，這是一個訣竅。

在信奉西部杠鈴訓練體系的訓練者當中，下蹲時，旁觀者總是在大喊：「雙膝向外！」原因就在於此。如果雙腳張開，雙膝自然是向外的，根本無需提醒。

在比賽中，我們應該使腰椎反弓。這樣做的原因在於：

一、縮短力臂（鈴桿所在的地方與髖部的直線距離）。

二、使重物更加靠近重心。

三、使後側鏈條緊張，從而使其發出更大的力量。

那麼在訓練中要不要這樣做呢？

由於大多數力量項目選手患有下交叉綜合症，腰椎本身就處於反弓狀態，如果進一步反弓，只會加重癥狀。如果你屬於這種情況，可以在深蹲訓練時想著讓脊柱保持自然的弧度。

對於那些關節靈活性強的人，用大白話說，「骨頭節軟的人」，也就是稍一用力就能使腰椎大幅度反弓的人，如果想著讓腰椎反弓，可能會使得腰椎大幅度反弓，這樣太危險。他們可以想著讓脊柱保持自然的弧度。

對於那些關節靈活性差的人，可以想著讓腰椎反弓，也可以想著讓脊柱保持自然的弧度。

對於那些無論如何都無法使腰椎反弓的人（高個子比較常見），也就是豎脊肌極為無力的人，應該想著讓腰椎反弓。而且平時要多練習腰椎反弓動作，比如超人動作，脊柱超伸展的山羊挺身動作等。

關於握距和肘部的指向問題，這兩者是一個問題。也就是前臂角度的問題。

當前臂向外傾斜時，手臂的力產生了兩個分力，一個向上，一個向外。向上的支撐力減小了。因此，握距窄一點為佳，盡量讓前臂垂直。

當前臂向前傾斜時，手臂的力產生了兩個分力，一個向上，一個向前。向上的支撐力減小了。因此，前臂垂直為佳，肘部盡量指向地面。但問題在於，此時肱骨水平外展、外旋，很難做出屈肩動作。所以，你的前臂難免是前傾的，但你仍然要想著盡量使前臂垂直一點。

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