最詳細肌肉拉伸教程四：手臂拉伸

上臂及手臂肌群解剖圖

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上臂及前臂肌群介紹

肱二頭肌

該肌群由長頭及短頭兩個部分組成，短頭起始於肩胛喙突處，於橈骨粗隆處嵌入；長頭起始於盂上結節，與二頭肌腱膜處嵌入。

肱三頭肌：該肌群有三個頭組成，起始於肩胛骨盂上結節和肱部骨幹處，於尺骨鷹嘴部嵌入。

肱骨內上髁肌群：這些肌肉位於前臂中，它們的主要作用是彎曲手腕，組成的重要肌肉掌長肌和尺側腕屈肌。掌長肌：這塊肌肉起始於肱部上髁中部，與第二和第三掌骨處嵌入。尺側腕屈肌：這塊肌肉分為兩部分，分別起始於肱部上髁中部和尺骨鷹嘴處，它們於魚形骨，鉤骨及第五掌骨處嵌入。

上髁肌肉群：這些肌肉的主要功能是手腕的伸展，組成的重要肌肉橈側腕長伸肌和橈側腕短伸肌。橈側腕長伸肌：這塊肌肉起始於肱骨髁上嵴，與第二掌骨處嵌入。橈側腕短伸肌：這塊肌肉起始於肱骨上髁，於第三掌骨處嵌入。

手臂及前臂肌群如何自我拉伸？

肱二頭肌的拉伸：扭曲牆壁支撐，伸直肘部，不要移動手，好像要轉身背對它，初級重複2次每次30秒；中級重複3次每次25秒；高級重複4次每次35秒。

後方牽拉：不要放開支撐手，開始略微彎曲膝關節，感覺上臂和手肘前部牽拉感增加。初級重複2次每次20秒；中級重複3次每次25秒；高級重複4次每次35秒。

肱三頭肌拉伸：正面靠牆撐肘：靠近牆壁，不要移動腳，同時手肘沿牆面向上滑動，直到上臂大部分都貼上去。手肘儘可能彎曲增加牽拉感。初級重複2次每次20秒；中級重複3次每次25秒；高級重複4次每次45秒。

肘部後拉：將向後彎曲的那隻手肘向後拉，牽拉感越大，拉伸強度越大。初級重複2次每次20秒；中級重複3次每次35秒；高級重複4次每次5秒。

肱骨內上髁肌群：手腕牽拉和伸展，向下牽拉第一隻手，那樣手腕和肘部就充分伸展了。初級重複2次每次15秒；中級重複3次每次20秒；高級重複4次每次35秒。

雙邊反向支撐：緩慢將重量轉移到後方，不要改變任何支撐點，後移臀部直到做到小腿上。初級重複2次每次15秒；中級重複3次每次20秒；高級重複4次每次35秒。

上髁肌群的拉伸：彎曲手腕牽拉，將第一隻手向下朝外牽拉，使手腕彎曲並外旋。初級重複2次每次15秒；中級重複3次每次20秒；高級重複4次每次35秒。

雙邊手背支撐：緩慢將自身重量轉移到後方，不要改變任何固定點，直到臀部做到小腿上。初級重複2次每次20秒；中級重複4次每次25秒；高級重複5次每次35秒。

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