都說堅果是健康零食，但是熱量高，減肥到底能不能吃？

堅果在中國老百姓的心中可以說是「健康食品」的代名詞。菌sir做了一個「活人試驗」，一位經常用腦、熬夜發奮學習的同學，每天晚上堅果不離身，不但沒有變聰明，反而一個月漲了10斤肉……

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堅果固然好，美味營養，卻也是「三高」食物——碳水化合物、高蛋白質、高脂肪（三種提供熱量的營養素），說堅果高熱量是沒跑沒跑的。那麼減肥的你可以吃堅果嗎？

菌sir還是要說這句話：什麼食物都是可以吃的，但無論吃什麼食物，「熱量」吃多了，都長胖！

食物不談量，都是耍流氓。減肥的同學想要吃堅果，一定要知道以下這三點。

?堅果被稱為健康零食，究竟哪裡健康？

?堅果的熱量排行及營養素

?每天吃多少堅果才是合適的？

堅果被稱為健康零食，究竟哪裡健康？

①堅果中不飽和脂肪酸含量平均高達40%，豐富的不飽和脂肪酸能保護心血管，堅果中維生素A、D、E 含量也很多，有助於減緩衰老。在堅果中，杏仁的維E含量高達25.6％，位居第一，榛子也以 15％ 的維E含量領先其他同類。

Tips

脂肪，分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，其中不飽和脂肪酸又可以分為單不飽和、多不飽和脂肪酸，這兩者的區別在於，單不飽和脂肪酸更不容易氧化，堅果的風味也就更易於保存。選擇飽和脂肪酸含量低、不飽和脂肪酸含量高的食物，可以降低心血管疾病的風險。

②堅果是低GI食物，對減肥幫助大。你一定聽過GI值（血糖生成指數）這個高大上的名詞，簡單說，GI值就是你吃完這個食物後，血糖升得快不快。經常吃GI值高的食物，血糖升得快也降得快，胰島素把糖都變成脂肪存了起來，就容易發胖。經常吃GI值低的食物，血糖升高的慢，降低的也慢，就不容易發胖。

③堅果的蛋白質、纖維、礦物質含量都很高，蛋白質豐富也可以達到「飽腹」的作用。堅果同時也是微量元素鈣、鎂、鉀的優秀補充來源。

堅果的熱量排行及營養素

對於減肥的同學來說，不飽和脂肪酸固然對身體好，但不管是什麼脂肪酸，都會帶來高熱量。

高卡路里前三名：夏威夷果、碧根果、松子仁

低卡路里前三名：腰果、開心果、花生

膳食纖維前三名：杏仁、開心果、花生

從熱量低、膳食纖維這兩個角度講，開心果、花生是不錯的選擇。膳食纖維，可以幫助降低血漿中的膽固醇水平、促進腸胃蠕動，還可以在一定程度上滿足我們的日常纖維量需求，再也不怕便秘啦！

每天吃多少堅果才是合適的？

在新版的中國居民2016年平衡膳食寶塔中，建議平均每周食用50-70克堅果，每天大概10~15g是比較理想的，大概是用手抓一小把的量。現在市面上有很多小包裝的每日堅果，如果吃這個的話，建議每周吃2~3包。

最後的最後！買堅果時一定要注意，購買少調味、少加工的堅果，這樣才能保證營養成分不在加工過程中流失，最重要的是杜絕額外增加的熱量。像市面上售賣的比較多的加工堅果，比如：裹面油炸的、鹽焗的、炭燒的、蒜香的、麻辣的……本身堅果熱量就高，再加上外來的熱量，把它們叫做「熱量炸彈」不為過。