《休息恢復坑爹大全》-（健身少走彎路系列下集）

什麼？這個系列這麼快就下集要終章了？廠長表示還沒寫夠呢！開個玩笑，我們美麗可愛的編輯已經多次投訴廠長每篇乾貨文字太多了，廠長表示虛心接受，堅決不改(#^.^#)。這也從一個側面發映出我們得文章都是乾的不能再乾的乾貨，我們團隊三人組（泵廠廠長負責碼字寫乾貨，泵廠書記負責編輯排版配圖，泵廠攝影師負責拍攝視頻照片）一定會繼續為大家奉獻更好更優質的乾貨！讓進廠的小夥伴脫穎而出，泵鐵工廠出品，必屬精品！

好了，自我吹捧完畢，現在開始正文(*/ω＼*)。

上一篇里我們提到增肌需要「三分練，七分吃」，其實這句話後面還有半句，完整的版本是：增肌說好的「三分練，七分吃，還有九十分靠睡眠!"話略微有點誇張，但也從側面反映出睡眠和休息的重要性，今天我們就來談一談休息、睡眠和恢復中容易犯的錯誤吧！

錯誤一：休息日設置不合理

我們都知道健身訓練需要設置休息日，也就是在訓練了一天或者數天後進行一天或者數天的休息來讓我們的身體恢復，讓肌肉獲得增長，通過休息日，我們能讓身體和精神都恢復到良好狀態，從而更好的投入到下一輪訓練中。

常見的錯誤休息日有如下幾種：

一、不去健身房不舒服斯基類型。一周七天，五+二，白+黑，每天訓練型。一周七天都在健身房是什麼感覺?廠長只能說，你肯定每次都沒有練到位，如果你每次訓練容量足夠的話，就算你是超人或者金剛狼，你的身體也不可能支撐你長期一周七練。

二、佛系養生類型。常見的有一周一練型和一周兩練型。這樣的朋友，我們通常認為並沒有認真把訓練當回事，一般來說，一周三練是公認的最小訓練頻率，如果你連一周三練都無法保證，你的進步速度將非常緩慢和有限。

三、人來瘋型。這種朋友還真不少，廠長有一哥們就是這樣，感覺來了可以上半年180天他能練150天，下半年180天他只練了20天，其實整年他的工作繁忙程度並無太大改變，完全憑心情，可想而知他的效果也只能是差強人意、馬馬虎虎。

廠長結合自身情況和大量身邊健身高手經驗總結得出以下結論：

休息日建議設置方法：業餘玩家最重要的是直覺，你應該聽從你身體的真實感覺，如果你練了一天後第二天覺得很累，起床時仍感覺沒有恢復，提不起去健身房的興緻，請果斷休息；如果你連續練了四五天，仍然每天精力充沛，每天到點前就躍躍欲試想衝出門去健身，那你完全可以繼續訓練而不用非要強迫自己休息，我本人一般練2-4天休息一天，如果感覺特別好，我會連續訓練6-7天然後連續休息兩天，這樣我的身體會在下一輪訓練前完全恢復過來。我們的訓練永遠是建立在工作、學習之餘，除非你是職業運動員，否則，請在安排好工作學習的前提下合理安排訓練和休息計劃。

請記住：休息日是必須的！肌肉的破壞在健身房，但肌肉的生長在卧室和廚房！

錯誤二：睡眠不足

你在健身房刻苦訓練，吃清淡的西藍花和水煮的雞胸肉，喝很多有用的補劑，感覺似乎每個方面都做的很完美，但跟你一起健身的好朋友，就是比你效果好，你們做的訓練差不多，他的飲食似乎還不如你好（有時候她還吃點冰淇淋喝點可樂啥的），怎麼會出現這種情況呢？

其實你沒有發現，你的好朋友可能有且只有一件事你比做得好，就是因為這個因素，他的健身效果更好，這件最重要的事情就是「睡眠！」

當你在半夜追熱門電視劇的時候，當你刷手機刷到半夜不可自拔的時候，當你看完午夜場電影兩點才到家的時候，當你連續數小時玩網遊的時候，你的好朋友正在認認真真的----睡覺！

如果你是個夜貓子就是每天晚上很少睡夠8個小時（除去極其少數的天生6小時睡眠者）的那一類人，你之所以沒有取得最佳訓練效果很可能是你自己造成的！

我們先講講睡眠不足最明顯的影響：

如果你又累又困又乏的走進健身房，你的訓練總容量很可能不到平時的一半！目前已經的相關研究都表明，睡眠不足的人，在心裡運動警覺性測試中，反應時間明顯慢得多！而警覺性慢就是意味著認知能力和運動能力低，，除此之外，相關研究還發現，缺乏睡眠的人更容易出錯，這會導致訓練不夠專註，受傷幾率直線上升！至於實際訓練表現，相關研究的結論很有趣：

1、缺少睡眠不會影響你的最佳表現，這意味著你仍然可以在睡的不夠的情況下使用大重量和高強度進行訓練，但是，你會更早，更容易感覺到疲憊的來臨！這是因為睡眠不足時，人們會有葡萄糖代謝的問題，葡萄糖對體能非常重要，身體不能分解葡萄糖的話，體能水平會降低，體能降低意味著你的訓練總容量會大幅下降！而訓練總容量又正好是進步最關鍵的因素（關於訓練總容量詳見廠長的另一篇文章：井噴式肌肉增長的秘訣！一招教你告別進步緩慢和平台期！），舉個簡單例子來說，睡眠充足的前提下，你能用100kg卧推5組，每組10次，當你睡眠不足時，你仍然可以用100kg卧推每組10次，但你的體能只能完成1-3組，效率大大下降！

2、除了影響訓練表現之外，睡眠對於我們身體的激素（荷爾蒙）平衡有決定性的作用！當我們處於睡眠狀態時，身體會分泌大量合成代謝荷爾蒙激素（如合成肌肉最重要的睾丸酮激素），睡眠不足時，身體就需要更長時間來分泌這些重要的激素，這會嚴重影響身體修復和生長肌肉的能力！

3、睡眠足夠的前提下，身體會降低一種分解肌肉的荷爾蒙激素---皮質醇的水平，一旦晚上沒有休息好，皮質醇的濃度會升高，身體會加速肌肉的分解！

讓我們看看俄羅斯力量舉世界冠軍謝爾蓋是怎麼看待睡眠的：

（引自作者泵鐵時代「暴力硬拉派對」--實錄世界力量舉冠軍謝爾蓋訓練飲食乾貨分享一文。）

錯誤三：睡眠時間不規律。

看完上一條，肯定有小夥伴要問了，那我每天睡8個小時就行了吧？至於我什麼時候入睡，什麼時候起床，沒什麼要緊吧？

詭異的是，還真的是要緊的。

相關研究發現，白天睡覺較多，晚上睡得較少（尤其是接近日夜顛倒者），在降低體內皮質醇水平方面，不如每天晚上按時睡覺的人，這是因為皮質醇的分泌，與身體運行的生物鐘有關係（也就是晝夜規律），夜貓子比早睡的人更容易流失肌肉！因為你的皮質醇水平紊亂，就算你不是為了增肌，只是為了減肥，睡眠也許不一定能幫你多減幾公斤體重，但它一定可以讓你減掉的體重里更多是脂肪而不是肌肉！與每晚只睡6個小時的人相比，每晚睡8個小時的人，在減去相同體重的前提下，後者減掉的脂肪比前者多55%！保留的肌肉多了60%！換個角度說，睡夠了就能減脂更多！而且相關研究還發現，睡眠不足，會大幅提升飢餓激素（讓你食慾大增的激素）的水平,同時降低瘦素（讓你有飽腹感的激素）的分泌！

所以睡得越少等於吃的越多，小肚子越大，結論是不要輕易打亂你的睡眠節奏，早點上床，好好睡，睡足覺。

如果你凌晨一點還在看這個視頻（廠長你怎麼不說你自己現在凌晨一點還在碼字？）請趕快關掉手機閉上眼睛睡吧！明天再看！廠長的公眾號一直都會更新！不要點贊、分享和轉載了！明天再弄吧！晚安！

祝您好夢！下篇文章見！

這個系列終結，更多的乾貨分享將馬上開始，喜歡的朋友請持續關注，感謝閱讀。